Балансируя на грани. Как сохранять устойчивость и не выгорать - Марина Станиславовна Безуглова

кругом всем должна: обязательства в семье, обязанности на работе – и так каждый день, и нет этому конца. Это стало ее напрягать, и она упомянула, что крутится целыми днями как белка в колесе. Мы немного поговорили о том, почему она делает то, что она делает. Оказалось, что обе стороны жизни для нее очень важны: она любит свою работу, которая к тому же позволяет ей обеспечить достойную жизнь для семьи, и она очень любит детей, хотя это и существенный фактор стресса в ее жизни. Я спросила, есть ли другая метафора, которой она могла бы описать свою занятую жизнь: если не «белка в колесе», то на что еще может быть похожа ее жизнь? Из предложенных визуальных образов женщина выбрала серфера на волнах – это очень похоже на то, как она постоянно ищет баланс, несется на скорости, но все-таки стоит и не падает. Смена образа, а также осознание того, зачем она делает все эти дела ежедневно, дали ей совсем другую перспективу и возможность посмотреть на свою беспокойную жизнь более позитивно.

Человеку свойственно тревожиться и испытывать страх от неизвестности, неопределенности, не зная, что произойдет завтра. Это очевидно: эволюция позаботилась о том, чтобы все неизвестное – на всякий случай – маркировать знаком «опасно», потому что основная цель всех приспособительных реакций направлена на сохранение жизни. К счастью, у человека есть разум, который позволяет осознавать свои мысли и реакции. А наблюдения за нашей реальностью приводят к заключению, что мир становится все менее предсказуемым, но не факт, что более опасным. И уже пора бы пересмотреть свой взгляд на неопределенность – это всегда еще и возможность, а не только угроза. И только наш сознательный разум может превратить угрозу в возможность, тем самым изменив мысли и эмоции по этому поводу.

Какими бы ни были травмирующие ситуации или трудные условия жизни, важно осознавать, что нарушения здоровья в ответ на длительное действие стрессора не происходят в 100 % случаев, многое зависит от внутреннего восприятия событий. И это значит, что у нас есть возможность управлять своим здоровьем и благополучием вне зависимости от тех событий, на которые мы не в силах повлиять. Надо просто научиться думать про стресс по-другому.

Итоги:

• Норадреналин, адреналин и кортизол – гуморальное трио стрессовой реакции, чьи действия обеспечивают как положительный эффект для адаптации к новым условиям, так и повреждающее действие при сильном или продолжающемся стрессе.

• Для активной жизни нам необходим определенный уровень контролируемого стресса. Благодаря адреналину, норадреналину и эндорфинам мы чувствуем прилив сил, повышается тонус организма, создается ощущение новизны, организм переходит на более высокий энергетический уровень, и настроение улучшается. Находясь в состоянии стресса, мы можем превосходить предел наших возможностей, что в обычном состоянии не представляется достижимым.

• Осмысленная и интересная жизнь невозможна без преодоления и стресса. Рост и развитие часто происходят благодаря кризисам, драматическим изменениям, которые сопровождаются выходом из зоны комфорта.

• Получим ли мы от стресса вред или пользу, во многом зависит от того, как мы воспринимаем те трудности, которые приходится переживать. А отношение к стрессу будет зависеть от силы и продолжительности действия стрессора, от внутренней устойчивости, а также от оптимистического или пессимистического взгляда на жизнь.

• При хроническом стрессе снижается эффективность префронтальной коры (ПФК), которая регулирует деятельность миндалины, отвечает за самоконтроль, оценивает риски и предлагает разные варианты решения. В результате мы хуже управляем собой и с трудом находим решения из-за ригидности мышления.

• Хронический стресс снижает качество жизни, а также может приводить к соматическим болезням и нарушениям психического здоровья.

Стресса много или в самый раз?

Итак, мы разобрались с тем, что лучше всего балансировать на волне положительного стресса, которым можно управлять, и избегать продолжительного чрезмерного напряжения, способного вызвать такие последствия, с которыми потом придется обращаться к врачу. Но как можно управлять стрессом, если мы уже давно живемв режиме выживания, привыкли к этому состоянию дискомфорта и вообще уже не представляем, что может быть лучше, радостнее и здоровее.

В быту слово «стресс» упоминается в разных контекстах – это и то, что я чувствую, и те события, которые приводят меня в это состояние. Этим словом мы часто называем и саму реакцию организма на воздействие факторов стресса, и стрессоры (неблагоприятные события). Это не очень правильно с научной точки зрения, но вполне допустимо для общепринятого использования данного понятия. Я буду чаще всего под стрессом подразумевать адаптационную реакцию организма в ответ на воздействие факторов-стрессоров, но иногда для удобства применять его и в широком, общеупотребительном смысле.

Самое время разобрать по кирпичикам, от чего зависит то, сколько стресса присутствует в вашей жизни. И здесь я бы употребила слово «стресс» и как реакцию, и как стрессор. И все потому, что стрессоры бывают внешние – события, которые мы переживаем, а бывают внутренние – это наш способ восприятия событий, их интерпретация. Так вот, индивидуальный способ воспринимать события может быть серьезным стрессором, превышающим в результате воздействие внешнего события.

Давайте разбираться, от чего зависит уровень стресса. И для этого потребуется ответить на ряд вопросов:

• Какие события происходят в моей жизни?

• Какие у меня отношения с окружающими людьми?

• Как складываются мои отношения с работой?

• Как складываются мои отношения с самим собой?

События жизни и взаимоотношения – это уровень социального стресса, который задает важный контекст жизни, и его вполне возможно объективно оценить.

Отношения с работой – чаще всего это именно те факторы, которые потенциально приводят к выгоранию (если придерживаться научного мнения, что выгорание – это стресс на рабочем месте).

Отношения с собой – это те истории, которые мы рассказываем о себе; как мы относимся к себе; как мы заботимся о себе.

Изучив все эти аспекты, можно распознать многие стрессоры и причины выгорания. А когда мы осознаём причины стресса, то получаем ключ к управлению своим внутренним состоянием.

Жизненные потрясения приводят к болезни… Но не всегда

Роль стресса в возникновении заболеваний уже давно не оспаривается учеными. Большой вклад в доказательство влияния социального стресса на развитие заболеваний внесли психиатры Томас Холмс и Ричард Рэй в прошлом веке. Основываясь на предварительных исследованиях, которые доказывали связь жизненных потрясений с возникновением соматических заболеваний, ученые решили количественно определить степень стрессогенности каждого из возможных жизненных событий, требующих адаптации.

В 1967 году Томас Холмс и Ричард Рэй провели исследование, которое позволило им разработать шкалу для