Бомбические привычки. 5 минут, которые изменят жизнь к лучшему - Валерия Артемова

изменений является не только желание изменить свою жизнь, но и принятие новой идентичности, которая уже соответствует тем целям, которых мы стремимся достичь. Вместо того чтобы думать: «Я хочу стать тем, кто читает книги каждый день», нужно подумать: «Я – человек, который регулярно читает книги». Это меняет сам процесс формирования привычки, потому что, воспринимая себя как уже обладающего нужными качествами, вы начинаете действовать соответственно. Такой подход позволяет уменьшить сопротивление изменениям и ускорить их внедрение в повседневную жизнь. Харди пишет: «Независимо от имеющегося опыта нельзя ни застревать в прошлом, ни допускать, чтобы оно определяло вас. Истинный вы – это вы будущий. Тот, кем вы стремитесь стать».[27]

Другие полезные советы

Техник для формирования привычек действительно существует множество, и главное – выбрать ту, которая подходит именно вам. Эти методы можно комбинировать, адаптировать под свои нужды и создавать свои собственные подходы. В этой книге мы представили лишь небольшую часть известных техник, но есть еще множество способов, которые могут помочь закрепить привычку в вашей жизни.

Вот еще несколько дополнительных советов для закрепления привычек, которые могут стать полезным дополнением к уже освоенным методам:

1. Используйте визуальные напоминания и трекеры

Один из простых и эффективных способов не забыть о новой привычке – это создать визуальные напоминания. Это могут быть стикеры, фотографии, графики или приложения для трекинга привычек. Главное – чтобы они всегда были на виду и напоминали вам о нужном действии.

Пример: если вы хотите регулярно тренироваться, повесьте на видном месте лист с расписанием упражнений или используйте приложение для трекинга физической активности. Это поможет не забыть о тренировке и отслеживать прогресс, мотивируя продолжать двигаться к цели.

2. Сделайте процесс внедрения привычек игрой

Превратите процесс формирования привычки в игру. Создайте себе игру с баллами, уровнями и наградами, как в видеоигре. Например, за каждое выполненное действие начисляйте себе баллы, которые можно обменять на маленькие призы. Сделайте это визуально, используя графики, значки или стикеры. Такой подход не только помогает сделать процесс увлекательным, но и дает вам реальные показатели успеха, которые мотивируют двигаться дальше.

3. Применяйте эффект «погружения»

Чтобы усилить мотивацию к привычке, создайте атмосферу, которая будет погружать вас в нужное состояние. Например, если вы хотите читать больше, создайте специальное место для чтения – уютный уголок, с мягким освещением и комфортными креслами. Или если хотите заниматься спортом, заведите специальную спортивную одежду, которую вы будете надевать исключительно для тренировок. Этот физический и психологический «запуск» поможет вам быстрее войти в нужное настроение для выполнения задачи.

4. Договоритесь с другом или родным, поставьте вызов себе

Иногда здоровая конкуренция может стать отличным стимулом для формирования привычки. Поговорите с другом, партнером или членом семьи, чтобы создать некое «соглашение» о достижении целей. Поставьте вызов: кто выполнит больше действий, кто будет последовательно придерживаться своей новой привычки.

Пример: вы хотите начать бегать по утрам? Согласитесь с другом, что будете вдвоем отслеживать свои успехи. Каждый раз, когда кто-то пропустит тренировки более одного дня, другой человек должен выполнить ваше желание – например, купить вам кофе или помочь в каком-то деле. Главное – заранее обсудить все условия и убедиться, что для обеих сторон это будет справедливым и мотивирующим.

Если вы пропустили день, это не трагедия – один пропуск не нарушает общий процесс. Но если вы пропускаете более одного дня подряд, то за это наступает последствия. Такой подход помогает повысить ответственность и мотивирует не сдаваться, зная, что кто-то другой следит за вашим прогрессом. Также вы можете завести блог в сети, где рассказываете о ваших результатах ежедневно.

5. Используйте зеркало как инструмент

Каждый раз, когда вы выполняете свою новую привычку, смотрите на себя в зеркало и проговаривайте вслух: «Я делаю это потому, что я человек, который заботится о своем здоровье/развивается/достигает целей». Это создает внутреннюю связь с новой личной идентичностью и помогает закрепить привычку. Если зеркала под рукой нет, говорите это про себя или вслух.

6. Техника «Монолог мотивации»

Иногда мы полны энергии и решимости изменить свою жизнь. В такие моменты кажется, что все возможно, и мы готовы приступить к изменениям прямо сейчас. Однако мы знаем, что мотивация – это не постоянный фактор. Она колеблется: иногда мы ощущаем прилив сил и желания, а иногда они исчезают, оставляя нас без энергии и уверенности.

Чтобы не зависеть от переменчивых состояний, можно использовать технику «Монолог мотивации». Суть этого метода – записать на бумаге или на диктофон ваш монолог, когда вы находитесь на пике мотивации. В этот момент важно записать свои мысли и чувства, связанные с новой привычкой, чтобы потом, когда мотивация ослабнет, вернуться к этому монологу и снова зарядиться энергией.

Что стоит отразить в монологе?

• Что за привычка? Опишите, что именно вы хотите внедрить в свою жизнь. Четко сформулируйте, что это за привычка, и почему она для вас важна.

• Для чего вам это нужно? Признайтесь себе в том, зачем вам внедрять эту привычку. Что она принесет в вашу жизнь? Как она может повлиять на ваше самочувствие, здоровье, настроение или успех?

• Что вас поддержит? Перечислите ресурсы, которые могут помочь вам не сбиться с пути – будь то друзья, любимое занятие или возможность сделать привычку проще и приятнее.

• Мотивация в позитивном ключе. Важно, чтобы весь монолог был настроен на положительный результат. Избегайте самокритики. Вместо того чтобы говорить «Я должен это делать, иначе я не смогу», скажите «Я выбираю это, потому что хочу изменить свою жизнь к лучшему».

Пример: «Я хочу начать бегать каждое утро, потому что мне нужно больше энергии и выносливости. Я знаю, что бег помогает мне чувствовать себя лучше, а также укрепляет здоровье. Я буду бегать по 10 минут утром, чтобы не перегружать себя, и постепенно увеличу время. Это поможет мне избавиться от чувства усталости, улучшит мое настроение и повысит продуктивность. Я могу использовать приложение для отслеживания прогресса и мотивировать себя. Даже если мне будет трудно, я знаю, что это того стоит. Я выбираю этот путь, потому что хочу быть здоровым и полным сил человеком».

Когда мотивация начнет угасать, просто вернитесь к этому монологу. Слушайте или читайте его, вспоминайте, что именно вас вдохновило, и перенесите эти мысли в действие.

7. Используйте «метод визуализации»

Визуализируйте, как выглядит ваша жизнь с новой привычкой. Закройте глаза и представьте, как вы себя чувствуете, когда привычка уже стала частью вашего повседневного дня. Погрузитесь в детали: как выглядит ваше утро, как вы себя ощущаете, когда выполняете привычку. Это помогает «примерить» привычку