Ешь, наслаждайся, худей. Теория и практика осознанного питания - Амина Мухадиновна Жилова

жирную пищу, минимизировать объем алкоголя в рационе. В норме – до одной порции в день для женщин и до двух порций в день для мужчин. А для поддержания работы кишечника добавлять продукты, богатые клетчаткой, в каждый прием пищи.

2. Сахарный диабет

Этот диагноз бывает наследственным и приобретенным. К сожалению, некоторые малыши уже рождаются с сахарным диабетом первого типа. В их случае питание является не источником болезни, а скорее инструментом для регулирования состояния. Но есть и такой сахарный диабет (второго типа), который мы зарабатываем сами, если питаемся неправильно.

При диабете первого типа поджелудочная железа человека вырабатывает недостаточное количество инсулина. А вот при диабете второго типа инсулина достаточно, просто клетки организма к нему теряют восприимчивость. Такое состояние называется инсулинорезистентностью.

Инсулинорезистентность может сформироваться даже у совершенно здорового человека, не имеющего предрасположенности к развитию сахарного диабета! Это происходит следующим образом. Из-за избытка сладких перекусов, сахарных напитков и мучных изделий в крови регулярно поднимается уровень глюкозы. Со временем в организме нарушается способность клеток реагировать на инсулин. Как результат – начинает развиваться заболевание.

Как предупредить?

Начать следить за количеством сладкого и мучного в вашем рационе. Стараться делать перекусы не сладкими, а сытными.

3. Заболевания сердечно-сосудистой системы

Да, здоровье сердца и сосудов тоже напрямую зависит от того, что мы едим. Продукты с высоким содержанием «плохого» холестерина (жареная пища, жирные мясные изделия и переработанные продукты) могут привести к образованию холестериновых бляшек на стенках сосудов. Это, в свою очередь, чревато развитием атеросклероза и гипертензии и может даже спровоцировать инфаркт.

Как предупредить?

Регулярно употреблять в пищу разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, рыбу, орехи и бобовые, использовать при приготовлении блюд растительные масла. Это значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний!

4. Болезнь Альцгеймера

Возможно, кто-то из вас удивится, но на питании завязаны деятельность головного мозга, состояние нервной системы и наши когнитивные функции в целом. Хроническое воспаление в организме, вызванное неправильным питанием, может спровоцировать развитие потери памяти и привести к болезни Альцгеймера. Особенно если у человека уже есть предрасположенность к таким диагнозам.

Запомните: чрезмерное потребление белого хлеба, фастфуда, сладких напитков и продуктов, содержащих трансжиры, способствует ухудшению работы мозга.

Как предупредить?

Стоит включить в рацион продукты, богатые витамином В12 (мясо, рыба и молочные продукты). Это помогает поддерживать нормальную функцию нервной системы и снижает риск развития болезни Альцгеймера.

Конечно, это далеко не полный список заболеваний, на которые может повлиять наше питание. На самом деле практически все медицинские диагнозы так или иначе связаны с рационом. Когда в организме развивается патология и нарушается работа той или иной системы, это сигнал о дефиците важных нутриентов и переизбытке вредных веществ в рационе человека. Однако этот список настолько обширен, что на него можно было бы потратить целую книгу. Я решила выписать для вас лишь часть диагнозов, чтобы наглядно показать процесс формирования заболевания и подчеркнуть важность сбалансированного рациона.

Следующий раздел этой главы мы посвятим разговору не о физическом, а об эмоциональном состоянии. Рассмотрим, как хаотичное питание может отнимать энергию и делать нас раздражительными. А сбалансированный рацион способен заряжать нас отличным настроением и делать продуктивными!

Еда и настроение – где связь?

Мы с вами подробно поговорим о том, как наше эмоциональное состояние меняется в зависимости от рациона. Обсудим фрукты и овощи, яйца и мясо, ферментированные продукты, кофеин и, конечно, любимые многими сахарные сладости. Поймем, почему каждый из этих продуктов сказывается на настроении именно так, а не иначе.

Но прежде чем у вас, мои читатели, вновь появится соблазн начать делить еду на плохую и хорошую, я должна озвучить вам одну важную мысль.

Еда для организма является базовой потребностью. В ходе эволюции наше тело выработало механизм, который будет мотивировать нас регулярно закрывать эту потребность (то есть есть).

Этот механизм работает следующим образом: когда любая еда попадает в желудок, организм сразу выделяет гормоны радости и счастья (дофамин и серотонин). Таким образом, тело формирует в нашей психике устойчивую связь, что есть – это правильно, хорошо и приятно.

Любой прием пищи, вне зависимости от его содержания, уже улучшает настроение. И сейчас я объясню, почему это происходит.

А вот когда мы голодны, уровень глюкозы начинает снижаться. Тело быстро реагирует на этот сигнал и начинает вырабатывать гормон стресса (кортизол), чтобы замотивировать нас на поиск еды. В этот момент мы можем становиться агрессивнее и раздражительнее, чем обычно.

Получается, что связь еды и настроения абсолютно очевидна. Мы чувствуем себя лучше, когда сыты, и ощущаем упадок сил и недовольство всем вокруг, когда испытываем голод. Как я уже сказала, этот принцип работает вне зависимости от того, чем именно мы наполняем свою тарелку (а позже и желудок).

Однако сказать, что вся еда действует на нас абсолютно одинаково, тоже нельзя. Состав тех продуктов, которые мы добавляем в свой рацион, играет не последнюю роль. Поэтому я предлагаю обсудить самые популярные продукты, которые наверняка есть в вашей корзине. Посмотреть, какие из них дарят энергию, а какие, наоборот, ухудшают наше настроение.

ЯЙЦА, МЯСО И ПТИЦА

Эти продукты содержат аминокислоту триптофан, которая помогает нам чувствовать себя спокойнее и даже способствует лучшему сну. В их составе есть белок ифенилаланин – он стимулирует дополнительную выработку гормона счастья (дофамина).

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Они насыщены клетчаткой, которая помогает поддерживать полезную микрофлору кишечника, а это, в свою очередь, влияет и на наше настроение. Вы ведь слышали, что кишечник – это «второй мозг»? Входящие в состав растительных продуктов витамины и минералы тоже играют важную роль. Они поддерживают нашу нервную систему, уберегают нас от лишней тревожности и раздражительности.

Хотите расслабиться и почувствовать себя немного счастливее? Съешьте банан или добавьте в свое блюдо зелень и листовые овощи. Эти продукты содержат много триптофана, который стимулирует выработку серотонина.

А если хотите поддерживать стабильно хорошее настроение, регулярно употребляйте бобовые. Триптофан в их составе дает возможность эндорфинам дольше сохранять позитивное воздействие на организм.

ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ

Речь, например, о квашеной капусте или кимчи. Как известно, эти продукты содержат пробиотики и поддерживают здоровую микрофлору (ее влияние на настроение мы уже обсуждали). Помимо прочего, еда, насыщенная пробиотиками, стимулирует выработку серотонина. Этот гормон повышает нашу работоспособность, улучшает память и делает нас более дружелюбными и открытыми к новым коммуникациям.

ШОКОЛАД

Одни верят, что этот продукт улучшает мозговую деятельность и повышает настроение. Другие уверены, что это лишь оправдание для сладкоежек, а по факту никакой пользы организму он не несет… Так имеет этот