Бомбические привычки. 5 минут, которые изменят жизнь к лучшему - Валерия Артемова

Но вот что удивительно: еда влияет не только на наше тело, но и на наш ум, наше настроение и даже на то, как мы смотрим на жизнь. Вы замечали, как сильно может поменяться день после сытного, вкусного завтрака? Или наоборот – как тяжело бывает, когда перекусываешь на ходу чем попало? Дело в том, что питание напрямую связано с химией нашего мозга. Например, магний и омега-3 жирные кислоты поддерживают спокойствие и концентрацию. а недостаток витаминов группы B может сделать нас раздражительными или уставшими.

Еда – это не просто калории или белки, жиры и углеводы. Это основа нашей жизни, нашего здоровья и нашего счастья. Поэтому важно не только есть, но и делать это осознанно, понимая, как пища влияет на нас. Ведь выбирая, что положить на тарелку, мы выбираем, каким будет наш день, наша энергия и наше будущее.

Сила сбалансированного рациона: что и для чего мы едим

Наш организм – это удивительный механизм, работа которого требует правильного «топлива». Сбалансированный рацион можно сравнить с идеально настроенным оркестром, где каждая нота – белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минералы – играет свою важную роль. Однако не стоит забывать, что «партитура» для каждого человека своя: возраст, пол, физическая активность и даже климат влияют на наши потребности.

Белки – это главные строители нашего тела. Они участвуют в восстановлении клеток, росте мышц, выработке гормонов и ферментов, поддерживают иммунитет. Особенно ценны белки животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Они содержат полный набор незаменимых аминокислот. Белки растительного происхождения, такие как бобовые, орехи и злаки, также важны, но требуют грамотного сочетания для восполнения дефицита отдельных аминокислот. Физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет 12–14 % от энергетической суточной потребности: от 75 до 114 г/сутки для мужчин и от 60 до 90 г/сутки для женщин. Физиологические потребности в белке детей до 1 года – 2,2–2,9 г/кг массы тела, детей старше 1 года (с увеличением возраста) от 39 до 87 г/сутки.[65]

Жиры – это не враги, как многие думают, а ценные помощники. Они поддерживают здоровье мозга, участвуют в работе гормональной системы и помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Важно отдавать предпочтение ненасыщенным жирным кислотам, которые содержатся в растительных маслах, рыбе, авокадо и орехах, и ограничивать потребление насыщенных жиров и трансжиров, которые увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Для взрослого человека доля жиров в рационе должна составлять не более 30 % от калорийности суточного рациона (от 72 до 127 г/сутки для мужчин и от 57 до 100 для женщин). Физиологическая потребность в жирах для детей до года – 5,5–6,5 г/кг массы тела, для детей старше 1 года – от 44 до 97 г/сутки.[66]

Углеводы – это главный источник энергии для организма, но не все они равнозначны. Простые углеводы, такие как сахар и сладости, дают кратковременный всплеск энергии, за которым часто следует упадок сил. Сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, овощах и фруктах, обеспечивают устойчивую энергию и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Физиологическая потребность в углеводах для взрослого человека составляет от 56 до 58 % от общей суточной потребности в энергии. Для мужчин это примерно от 301 до 551 г углеводов в день, а для женщин – от 238 до 435 г. Для детей потребность в углеводах зависит от их возраста: для младенцев до 1 года эта цифра составляет 13 г углеводов на килограмм массы тела в сутки, а для детей старше 1 года она варьируется от 188 до 421 г в зависимости от возраста.[67]

Клетчатка – это общее название для пищевых волокон, которые делятся на растворимые и нерастворимые. Растворимые пищевые волокна (например, пектин, альгинаты, полидекстроза и другие) влияют на обмен веществ, включая холестерин и липиды (липопротеины низкой плотности и триглицериды). Они способны снижать гликемическую нагрузку пищи, регулируют уровень глюкозы и инсулина в крови. Также растворимые волокна обладают пребиотическими свойствами, улучшая микрофлору кишечника, а также могут связывать и выводить тяжелые металлы из организма. Нерастворимые волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) действуют как энтеросорбенты, способствуя выведению токсинов и других вредных веществ, а также помогают предотвращать кариес, улучшая состояние зубной эмали. Клетчатка содержится в овощах, фруктах и ягодах, а также в бобовых, орехах и цельнозерновых продуктах. Физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20–25 г в сутки (или 10 г на каждые 1000 ккал), для детей старше 1 года – 10–22 г в сутки.[68] Витамины и минералы – это «дирижёры» нашего метаболизма. Например, витамин С укрепляет иммунитет, магний поддерживает работу нервной системы, кальций заботится о здоровье костей, а железо помогает переносить кислород в крови. Физиологические нормы потребления этих элементов различаются для разных возрастных и половых групп, а также зависят от уровня физической активности. Так, беременным и кормящим женщинам требуется больше железа, фолиевой кислоты, кальция и витаминов, а дети и подростки нуждаются в повышенном поступлении белков и минералов для роста.

Помимо основных макронутриентов, таких как белки, жиры, углеводы, клетчатка, и витаминов, в которых мы также нуждаемся, существует огромное количество других важных для организма веществ, таких как аминокислоты, антиоксиданты, жирные кислоты и многие другие. Перечислить все их составляющие и их роли в организме довольно сложно, поскольку каждый из этих компонентов выполняет уникальные и важные функции.

Важно понимать, что универсальных рекомендаций не существует, потому что потребности каждого человека могут различаться в зависимости от множества факторов. Тем не менее, «Нормы физиологических потребностей», разработанные с учётом новейших достижений науки, предоставляют обоснованные ориентиры для различных групп населения. Они адаптированы для детей, пожилых людей, спортсменов и тех, кто живёт или работает в экстремальных условиях. Однако важно помнить, что даже такие детально проработанные рекомендации остаются усреднёнными и не всегда отражают индивидуальные потребности организма. Поэтому, чтобы питание соответствовало конкретным условиям жизни и целям, важно учитывать личные особенности и, при необходимости, консультироваться со специалистами.

Этот индивидуальный подход помогает нам не просто питаться, но делать это осознанно, поддерживая здоровье, энергию и качество жизни. Ведь забота о своём рационе – это не ограничение, а инвестиция в себя.

Когда и сколько есть: умение слушать своё тело

Современный ритм жизни часто сбивает нас с естественного ритма питания. Мы едим на бегу, поддаёмся соблазну фастфуда или забываем про еду до вечера. Но наше тело всегда посылает нам сигналы о том, что ему нужно. Желание перекусить – это не всегда голод, а иногда усталость, стресс или даже жажда. Прежде чем потянуться за чем-то калорийным, важно