Ешь, наслаждайся, худей. Теория и практика осознанного питания - Амина Мухадиновна Жилова

соль, черный перец, специи – по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Нарежьте говядину небольшими кубиками, обжарьте до золотистой корочки, затем залейте стакана воды и тушите 20–30 минут.

Пока мясо тушится, подготовьте овощи: лук нарежьте кубиками или полукольцами, морковь – брусочками, перец – тонкими полосками, помидоры – мелкими кубиками, чеснок – произвольно нарубите ножом.

Когда вода из мяса выпарится, добавьте в сковороду перец, морковь и лук. Обжаривайте, помешивая, 5 минут. Затем добавьте помидоры, чеснок, специи, соль и перец.

Всыпьте хорошо промытый булгур, перемешайте, залейте водой в пропорции 1 стакан булгура: 1,5 стакана воды.

Доведите до кипения, накройте крышкой, убавьте огонь и готовьте еще 20 минут до полного испарения воды.

Перед подачей по желанию украсьте блюдо зеленым луком или кинзой.

8. Гречка с индейкой и грибами

ИНГРЕДИЕНТЫ:

филе индейки (можно куриное) – 200 г

гречка (в сухом виде) – 80 г

шампиньоны – 100 г

сухой лук – 2 ч. л.

сухая морковь – 2 ч. л.

вода – 550 мл

соль, перец – по вкусу

зелень – по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Нарежьте филе индейки брусочками, а грибы – слайсами. Обжарьте грибы на растительном масле до румяности, затем отложите их в отдельную тарелку.

В той же сковороде обжарьте индейку со всех сторон. Добавьте соль, сухой лук и измельченную морковь, всыпьте гречку и залейте водой.

Убавьте огонь и тушите блюдо под крышкой 20 минут. Добавьте обжаренные грибы, потушите все вместе еще пару минут.

Перед подачей украсьте свежей зеленью.

9. Треска с лимонно-чесночным маслом

ИНГРЕДИЕНТЫ:

филе трески – 500 г

сливочное масло – 30 г

лимонный сок – 2 ст. л.

лимон – 6 долек

чеснок – 2 зубчика

соль, паприка копченая, перец – по вкусу

киноа – 300 г

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Выложите филе трески в форму для запекания на «подушку» из лимонных долек.

Растопите сливочное масло, добавьте в него лимонный сок и измельченный чеснок. Полученной смесью смажьте рыбу. Посолите, поперчите, посыпьте копчёной паприкой.

Запекайте в духовке при 180 градусах в течение 20 минут.

Подавайте с гарниром из киноа и свежей зеленью.

10. Лодочки с грибным жюльеном

ИНГРЕДИЕНТЫ:

кабачки – 2 шт. (примерно 500 г)

шампиньоны – 150 г

лук – 90 г

сыр – 60 г

сметана (15 %) – 70 г

масло авокадо (или другое растительное) – 5 г

зеленый лук – по желанию

сухой чеснок, соль, перец – по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Разогрейте духовку до 180 градусов. Кабачки разрежьте вдоль и аккуратно удалите мякоть, формируя «лодочки». Посыпьте их солью и сухим чесноком. Запекайте кабачки в духовке 20 минут.

Мелко нарежьте шампиньоны, лук и вынутую мякоть кабачка. Обжарьте все на сковороде с маслом в течение 10–12 минут до мягкости. Добавьте соль, перец, сметану, перемешайте и снимите с огня.

Готовые кабачковые лодочки нафаршируйте начинкой, посыпьте тертым сыром и снова отправьте в духовку на 15 минут. Перед подачей украсьте мелко нарезанным зеленым луком.

11. Куриные фрикадельки в сливочном соусе

ИНГРЕДИЕНТЫ:

куриный фарш – 150 г

луковица – 20 г

твердый сыр – 20 г

сливки – 70 мл

зелень – 1 пучок

специи – по вкусу

гарнир и свежие овощи – для подачи

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Натрите лук на терке, измельчите зелень. Смешайте с куриным фаршем, добавьте специи и хорошо вымесите. Сформируйте небольшие фрикадельки и выложите их в форму для запекания. Готовьте в духовке при 180 градусах около 20 минут.

Тем временем смешайте сливки с тертым сыром. Достаньте форму, залейте фрикадельки сливочным соусом и запекайте еще 15 минут.

Подавайте с любимым гарниром, свежими овощами и зеленью.

12. Куриная запеканка

ИНГРЕДИЕНТЫ:

куриное филе – 1–2 шт.

кабачок – 1 шт.

помидор – 1 шт.

сметана (10–15 %) – 2–3 ст. л.

сыр легкий – 40 г

чеснок, зелень – по вкусу

соль, черный перец – по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Куриное филе слегка отбейте, посыпьте специями и выложите в форму для запекания. Сверху равномерно разложите кружочки кабачка и помидора.

Смешайте сметану с измельченным чесноком и специями. Получившимся соусом смажьте овощи. Посыпьте тертым сыром.

Запекайте блюдо под фольгой при 180 градусах в течение 20–25 минут. Затем снимите фольгу и запекайте еще 5–10 минут, чтобы сыр подрумянился.

13. Говядина по-монгольски с рисом

ИНГРЕДИЕНТЫ:

говяжья вырезка – 800 г

болгарский перец – 1/2 шт.

морковь – 1 шт.

зеленый лук – 1 шт.

корень имбиря – 10 г

чеснок – 2 зубчика

соевый соус – 1/3 стакана

мед – 1 ч. л.

шрирача – 1 ст. л.

рис – 100 г

кукурузный крахмал – 15 г

соль, черный перец – по вкусу

растительное масло – для жарки

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Отварите рис до готовности. Говядину нарежьте тонкими полосками поперек волокон и обваляйте в крахмале.

Болгарский перец и морковь нарежьте соломкой, зеленый лук – кольцами.

Для соуса натрите имбирь на мелкой терке, добавьте измельченный чеснок, мед, соевый соус и шрирачу. Все тщательно перемешайте.

Обжарьте овощи на сковороде с небольшим количеством масла, затем переложите на тарелку.

На той же сковороде обжарьте говядину до готовности. Добавьте к мясу овощи и залейте все подготовленным соусом.

Тушите на среднем огне 3 минуты. Подавайте с рисом и свежей зеленью.

14. Гречневый боул

ИНГРЕДИЕНТЫ:

гречка (в сухом виде) – 40 г

куриное филе – 50 г

помидор – 1/2 шт.

огурец – 1/2 шт.

красный лук – пару слайсов

фета – 20 г

оливковое масло – 10 г

прованские травы, соль – по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Отварите гречку до готовности. Куриное филе нарежьте кубиками и обжарьте на сковороде до золотистой корочки.

Нарежьте огурец, помидор и фету кубиками. Лук – тонкими слайсами.

Соберите боул: выложите в миску гречку, куриное филе, томаты, огурцы, фету и красный лук. Сбрызните оливковым маслом, посолите и добавьте прованские травы.

14 идей для ваших ужинов

1. Запеченные овощи с куриной грудкой

ОСНОВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ:

куриная грудка – 1 шт.

картофель – 2 шт.

шампиньоны – 200 г

морковь – 1 шт.

кабачок – 1 шт.

брокколи – по вкусу

(можно использовать любые овощи, количество регулируйте по числу порций)

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ МАРИНАДА:

оливковое или масло авокадо – 5 ст. л.

соевый соус – 3 ст. л.

паприка – 1 ч. л.

сухой чеснок – 1 ч. л.

итальянские травы – 1/2 ч. л.

соль, черный перец – по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Овощи и куриную