Сжигай килограммы, а не самооценку. Система осознанного питания. 10 правил – 100 рецептов: стройнеем бережно и навсегда - Мария Мироневич

В 2020 году Международный комитет врачей рекомендовал исключить кето-диету из диетологических рекомендаций.

Теперь поговорим про интервальное голодание – новое прочтение правила «Не ешь после шести». Смысл этого подхода в том, что у вас есть пищевое окно. Существуют разные вариации: например, 16 на 8 (16 часов вы не едите, 8 часов вы можете есть).

Что не так в интервальном голодании? Казалось бы, чем меньше времени тебе можно есть, тем меньше ты съешь. На самом деле, это работает не так. Когда вы изучите подробности интервального голодания, то увидите, что здесь точно так же есть ограничения и специальное меню.

Исследования показали, что интервальное голодание не эффективнее обычного питания при какой-либо другой диете.

Да, вы можете отметить снижение веса, но оно часто происходит из-за потери 65 % мышечной массы. К примеру, из килограмма, который вы скинули, 650 граммов будет ваша мышечная масса, которая с возрастом и так снижается.

Интервальное голодание приводит к нарушению обмена веществ, а также к перееданию, что не менее опасно – особенно для людей с РПП, у которых в прошлом были эпизоды переедания. Жесткие границы, предписывающие есть в специально отведенное время, поддерживают негативные паттерны по отношению к себе и своему телу. Отсюда и эмоциональное истощение, и чувство вины, и срывы. Вследствие таких диет возникает мысль, что окружающим все дается легко, и только вы одна такая слабая.

Одно из самых опасных последствий – то, что диеты влияют на вас эмоционально. В частности, они снижают самооценку. У вас пропадает вера в себя, формируется ощущение, что вы никчемная, вы обжора, вы можете только есть и больше ни на что не способны.

Диеты закладывают, поддерживают и укрепляют опасное убеждение, что у вас всегда будут срывы. Превращают еду во врага, во что-то, о чем вы постоянно думаете и что вызывает у вас хронический стресс. Таким образом, снижение веса превращается в ад.

Эта книга нужна для того, чтобы вы, имея опыт неудачных попыток избавиться от лишних килограммов на диетах, пришли к пониманию, что голод, боль, жуткие ограничения и негатив вы уже пробовали. И, возможно, пора попробовать другую систему, в которой вы относитесь к своему телу, себе и своей истории с любовью, с уважением, поддержкой и пониманием. Главное – дать себе время перестать бороться с собой. И начать, наконец-то, себе помогать.

100 рецептов для поддержания здорового веса

Завтраки

1. Каша овсяная с ягодами и яблоком

Рецепт на 1 порцию:

• Геркулес – 40 г

• Ягоды – 50 г

• Яблоко – 100 г

• Масло растительное – 1 ч. л.

• Вода – 200 мл

• Орехи – 30 г

• Мед – 1 ч. л.

На растительном масле пассеровать кубики яблока в течение 5 минут на среднем огне, затем добавить геркулес, ягоды, воду, перемешать. Накрыть крышкой и оставить на огне ниже среднего на 10–15 минут. Подавать с чайной ложкой меда и орехами.

2. Булгур с грибами

Рецепт на 1 порцию:

• Булгур – 40 г

• Грибы – 100 г (шампиньоны)

• Вода – 150 мл

• Масло растительное – 1 ч. л.

• Соль, перец по вкусу

Грибы обжарить в одной ложке растительного масла 5 минут. Затем добавить булгур, перемешать и влить воду. Оставить на среднем огне под крышкой до готовности булгура около 10 минут. Такой завтрак можно приготовить с вечера и разогреть утром.

3. Каша манная с ягодами

Рецепт на 1 порцию:

• Манка – 40 г (из твердых сортов пшеницы!)

• Ягоды – 100 г (свежие или замороженные)

• Вода – 100 мл

• Молоко – 100 мл

• Масло сливочное – 5 г

• Сыр – 30 г

В воду, смешанную с молоком, всыпать манку. Добавить сливочное масло и варить, помешивая венчиком, 5 минут. Подавать с кусочком сыра и ягодами.

4. Кускус с грибами и сыром

Рецепт на 1 порцию:

• Кускус – 30 г

• Грибы – 100 г

• Кукуруза – 50 г

• Масло растительное – 1 ч. л.

• Вода – 100 мл

• Сыр – 30 г

• Соль, перец по вкусу

На сковороде в течение 5 минут обжарить крупно нарезанные грибы с кукурузой. Посолить, поперчить, добавить кускус и влить воду. Оставить под крышкой на минимальном огне 5 минут. Подавать с кусочком сыра.

5. Кускус с ягодами и орехами

Рецепт на 1 порцию:

• Кускус – 50 г

• Вода – 150 мл

• Ягоды – 100 г (свежие или замороженные)

• Орехи грецкие – 30 г

• Мед – 1 ч. л.

• Сыр – 30 г

Кускус заварить кипящей водой и оставить под крышкой на 5 минут. Подавать с ягодами и орехами. Добавить 1 ч. л. меда. Подавать с кусочком сыра.

6. Каша «Стройность» с тыквой и куриным филе

Рецепт на 1 порцию:

• Тыква – 150 г

• Растительное масло – 0,5 ч. л.

• Куриное филе – 50 г

• Пшено (промыть заранее) – 40 г

• Специи по вкусу

• Соль, перец – по вкусу

• Соевый соус – 0,5 ч. л.

• Вода – 200 мл

Куриное филе замариновать в соевом соусе. Тыкву нарезать кубиком и пассеровать на сковороде с растительным маслом на среднем огне, добавить нарезанное кубиком куриное филе, поперчить, добавить специи. Готовить, помешивая, на огне выше среднего 3–5 минут. Добавить пшено и воду, накрыть крышкой и оставить на огне ниже среднего на 10–15 минут.

7. Гречка с яйцом и грибами

Рецепт на 1 порцию:

• Гречка – 30 г

• Грибы – 100 г

• Вода – 200 мл

• Масло растительное – 1 ч. л.

• Яйцо – 1 шт.

• Зелень по вкусу

• Соль, перец по вкусу

Грибы нарезать ломтиками и пассеровать в сковороде с разогретым растительным маслом в течение 5 минут, поперчить. Добавить промытую гречку, влить воду, посолить по вкусу, перемешать и готовить под крышкой 10 минут. В середине сковороды освободить место, добавить яйцо, чуть присолить и накрыть крышкой до готовности (на 1–2 минуты для жидкого желтка или перевернуть яйцо по желанию). Подавать с зеленью по вкусу.

8. Полба с овощами

Рецепт на 1 порцию:

• Полба отварная – 150 г (или отварная перловка, ячневая крупа в том же весе, или булгур, пшено – 40 г)

• Цветная капуста – 100 г

• Кукуруза – 50 г (лучше замороженная)

• Зеленый горошек – 50 г (лучше замороженный)

• Вода – 100 мл

• Масло растительное – 1 ст. л.

• Сыр – 30 г

• Соль, перец по вкусу

На растительном масле пассеровать цветную капусту, зеленый горошек и кукурузу в течение 5 минут. Добавить отварную полбу, посолить, поперчить и влить воду. Готовить под крышкой на среднем огне 10–15 минут. При подаче добавить кусочек сыра.

9. Творог с ягодами и орехами

Рецепт