Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела - Татьяна Громаковская

Вход в сету бандхасану

Сету бандхасана

Техника выполнения

Дословный перевод асаны звучит как «сооружение моста». Тело в асане изгибается дугой, опорой служат плечи и стопы.

Исходное положение: сарвангасана.

Удерживайте корпус руками в области поясницы. Затем отводите позвоночник назад. При опускании корпуса к полу выпрямите ноги. В идеале они должны составлять одну линию с корпусом. Возможен более простой вариант: отведите корпус с ногами, согнутыми в коленных суставах.

Когда угол между корпусом и полом составит приблизительно 45–50°, задержите корпус в этом положении. Ноги аккуратно опустите на пол, прогибая себя в поясничном отделе.

Вытяните ноги и соедините их вместе, локти сведите на максимально близкое расстояние. Одновременно также сведите лопатки и плечи. Чтобы уменьшить давление на шейный отдел позвоночника, плотно прижмите пятки к полу. Не забывайте следить за дыханием во время выполнения асаны.

Биомеханика суставов. Работа мышц

Выполнение асаны связано со сгибанием позвоночника в шейном и верхнегрудном отделах и разгибанием в нижнегрудном и поясничном. Лопатки приподняты и сведены. Происходит разгибание плечевых суставов с небольшим поворотом наружу и приведением плеч. Выполняются также сгибание локтевых и тыльное сгибание лучезапястных суставов. Предплечья и кисти находятся в положении, когда ладони обращены вверх (супинация). Происходит умеренное разгибание тазобедренных суставов с приведением ног. Достигаются полусогнутое положение коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов. Грудная клетка при этом раскрывается и подается вперед. Туловище и нижние конечности образуют полукруг от области лопаток до стоп.

В этом упражнении наиболее интенсивно работают:

• верхние пучки трапециевидной мышцы;

• мышца, поднимающая лопатку;

• большая и малая ромбовидные мышцы;

• задние пучки дельтовидной мышцы;

• передняя группа мышц плеча;

• длинная головка трицепса;

• мышцы – сгибатели предплечья (упор для удержания веса тела).

В конечной фазе упражнения мышцы, разгибающие позвоночник, мышцы таза и нижних конечностей по возможности расслабляются. Все тело образует мост, вес которого несут согнутые верхние конечности. Затылок, шея, плечи, локти и стопы соприкасаются с полом.

Благодаря упражнению растягиваются:

• большая и малая грудные мышцы;

• межреберные мышцы передней части грудной клетки;

• прямая мышца живота;

• наружная и внутренняя косые мышцы живота;

• подвздошно-поясничная мышца;

• прямая мышца бедра.

Не забывайте, что правильное выполнение сету бандхасаны требует хорошей физической подготовки и высокого уровня координации движений при достаточной гибкости позвоночника, суставов и эластичности мышц. При нормальном дыхании следует оставаться в позе в течение 30–60 с.

Положительный эффект

Упражнение рекомендуется для исправления осанки в любом возрасте. Во время его выполнения вытягивается позвоночник в нижнегрудном и поясничном отделах. Снимается мышечное напряжение в плечевом поясе и области поясницы. Укрепляются мышцы спины, живота и ног. Оказывается положительное влияние на состояние органов дыхания (особенно нижних дыхательных путей) и функцию органов пищеварения.

Регулярная практика бандхвасаны – и позвоночник ответит вам благодарностью

Ограничения и противопоказания

Сету бандхасана противопоказана при повышении функции щитовидной железы, а также травмах и осложненном течении заболеваний шейного и поясничного отделов позвоночника. Проявляйте осторожность при сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях) и повышенном артериальном давлении.

Мышцы, работающие в сету бандхасане

1 – широчайшая мышца спины, 2 – бицепс, 3 – передняя группа мышц предплечья

Саламба ширшасана (стойка на голове с поддержкой)

Саламба ширшасана

Техника выполнения

Исходное положение: стоя на коленях, как в вирасане.

Переплетите пальцы в замок таким образом, чтобы он представлял собой полукруглую чашу, мизинцы и большие пальцы при этом расположите параллельно. Руки опустите на пол ребром ладони со стороны мизинцев. Сами ладони располагаются перпендикулярно по отношению к полу. Предплечья обоприте на пол локтевыми костями (лучевые кости находятся над локтевыми костями). Расстояние между локтями должно быть приблизительно равно ширине плеч. В идеале угол между локтями должен составлять 60° (не более 90°).