101 способ борьбы со стрессом и неудачами. Советы практикующего психолога - Ольга Земцева

Глава 2: Физические упражнения для управления стрессом

Сильные стрессы современной жизни требуют не только умственной, но и физической противодействия. В этой главе мы погрузимся в мир физических упражнений, которые являются ключевым инструментом в борьбе со стрессом. Осознанное включение физической активности в вашу рутину не только улучшает физическое здоровье, но и значительно повышает психологическую устойчивость.

Физические упражнения могут значительно снизить уровни стрессовых гормонов, таких как адреналин и кортизол, а также стимулировать производство эндорфинов – химических веществ мозга, которые являются натуральными болеутоляющими и настроение улучшающими средствами. Эти «гормоны счастья» могут помочь смягчить симптомы депрессии и тревожности, что делает упражнения важным элементом в управлении стрессом.

В этой главе мы обсудим различные типы физических упражнений – от аэробных до силовых тренировок, йоги и растяжки – и исследуем, как каждый из них может быть адаптирован для снижения стресса. Также будут предложены конкретные рекомендации и планы тренировок, которые можно легко интегрировать в ваш повседневный распорядок, несмотря на насыщенный график. Мы также рассмотрим научные исследования, подтверждающие пользу физических упражнений для психического здоровья, и поделимся историями людей, которые смогли преобразить свою жизнь благодаря регулярной физической активности. Эта глава направлена на то, чтобы вдохновить вас на изменения, показать реальные примеры из жизни и дать необходимые инструменты для создания эффективной и удовлетворительной программы упражнений для управления стрессом.

Подглавка 2.1: Легкая аэробика для снижения стресса

Аэробные упражнения, известные также как кардио, играют важную роль в управлении стрессом. Эти упражнения повышают частоту сердцебиения, стимулируют кровообращение и способствуют выработке эндорфинов, которые улучшают настроение и обладают естественными болеутоляющими свойствами. Легкая аэробика включает в себя деятельность, которая поддерживает умеренную интенсивность и подходит для большинства людей, включая начинающих.

Легкая аэробика должна выполняться на уровне интенсивности, который позволяет вам поддерживать разговор во время упражнений. Это может включать быструю ходьбу, медленный бег, плавание на низкой скорости, или езду на велосипеде. Идея состоит в том, чтобы увеличить ваш пульс до уровня, который улучшит ваше сердечно-сосудистое здоровье и уровень энергии, не перегружая ваш организм.

Упражнения для самостоятельной работы:

Быстрая ходьба:

Найдите место, где вам будет удобно ходить, например, парк или тихий район. Начните с 10 минут быстрой ходьбы, постепенно увеличивая время до 30 минут.

Старайтесь ходить с такой скоростью, при которой ваше дыхание учащается, но вы все еще можете поддерживать разговор.

Легкий бег:

начните с коротких пробежек продолжительностью 5—10 минут. По мере улучшения вашей физической формы увеличивайте продолжительность бега.

Подробности: Ваш бег должен быть достаточно мягким, чтобы вы могли разговаривать или дышать без затруднений.

Плавание:

посетите местный бассейн и начните с 10 минут непрерывного плавания с небольшим темпом.

Подробности: Плавание – это отличный способ аэробной тренировки, так как оно минимизирует стресс на суставы и поддерживает весь ваш скелет.

Велосипед:

Начните с прогулок на велосипеде по ровной местности. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность поездок. Убедитесь, что вы выбираете скорость и маршрут, которые позволяют вам чувствовать себя комфортно, но в то же время поднимают ваш пульс.

Легкая аэробика должна стать частью вашего регулярного расписания. Постарайтесь заниматься аэробными упражнениями не менее трех раз в неделю, желательно чередуя дни, чтобы дать телу время на восстановление. Важно выбрать такие виды активности, которые вам нравятся, чтобы вы с большей вероятностью придерживались регулярных тренировок.

Дополнительные советы для поддержания регулярности:

Групповые занятия:

присоединитесь к групповым занятиям, таким как аэробика, танцы или йога. Групповые занятия могут предложить социальную поддержку и мотивацию, которые помогут вам регулярно заниматься. Многие спортивные клубы и сообщества предлагают бесплатные или недорогие классы, что делает их доступными для широкого круга людей.

Использование трекера активности:

Метод: Используйте трекер активности или приложение на смартфоне для мониторинга вашей активности и прогресса.

Установите ежедневные и еженедельные цели по количеству шагов или активных минут. Это поможет вам оставаться мотивированным и видеть ваш прогресс в реальном времени.

Утренние упражнения:

Начните день с упражнений. Утренняя активность может повысить ваш уровень энергии на весь день и улучшить настроение.

Простая 10—15 минутная утренняя прогулка или короткая пробежка может сделать чудеса для вашего настроения и энергии.

Преимущества легкой аэробики для управления стрессом очень разнообразно. Она не только помогает снизить физические проявления стресса, но и улучшает качество сна, помогает в регуляции аппетита и улучшает общее чувство благополучия. Регулярные аэробные тренировки также способствуют улучшению когнитивных функций и могут снизить риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет второго типа.

Постепенное включение легкой аэробики в вашу жизнь может значительно улучшить ваше общее самочувствие и управление стрессом. Со временем вы можете научиться использовать эти упражнения не только как средство для улучшения физического здоровья, но и как мощный инструмент для поддержания психологической устойчивости.

Подглавка 2.2: Силовые тренировки и управлением стрессом

Силовые тренировки, или тренировки с отягощениями, могут оказывать значительное влияние на управление стрессом и общее психологическое благополучие. Регулярные силовые упражнения помогают не только укрепить мышцы и кости, но и снижают уровень стресса, улучшают настроение и повышают самооценку. Силовые тренировки стимулируют выработку различных гормонов, включая эндорфины, которые натурально улучшают настроение и уменьшают чувство боли. Кроме того, улучшение физической формы и силы может повысить уверенность в себе и само эффективность, помогая бороться с психологическими нагрузками и стрессом.

Рекомендуется включать силовые тренировки в свой распорядок 2—3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление между сессиями. Это позволяет достаточно стимулировать мышечный рост и силу без перетренированности.

Конкретные упражнения для самостоятельной работы:

Приседания:

Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч.

Медленно сгибайте колени, опускаясь вниз, как будто садитесь на стул, пока бедра не окажутся параллельны полу. Убедитесь, что колени не выходят за носки. Вернитесь в исходное положение, медленно выпрямляя ноги. Выполните 3 сета по 10—15 повторений.

Отжимания:

Начните в позиции планки на руках, руки прямо под плечами. Медленно опустите тело вниз, пока грудь или живот почти не коснутся пола. Используйте силу рук, чтобы подняться обратно в позицию планки. Выполните 3 сета по 8—12 повторений. Если слишком тяжело, начните с колен.

Тяга гантели в наклоне:

Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед из бедер, спина прямая, одну руку можно положить на скамью или колено для поддержки.

Держа гантель в свободной руке, подтяните её к боку торса, сжимая мышцы спины и лопатки. Медленно опустите гантель обратно. Выполните 3 сета по 10—12 повторений на каждую руку.

Подъемы на носки:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, можно держаться за стабильную опору для равновесия. Медленно