Атеросклероз. Все о лечении, диете и поддержании здоровья сосудов - Тамаз Тамазович Гаглошвили

Натрий нужен для баланса жидкости, передачи нервного импульса, сокращения мышц.

Но для этого его нужно совсем немного – 500 мг (это ¼ чайной ложки соли)!

Также соль нужна в промышленности: как консервант, стабилизатор, для вкуса. Проблема в том, что мы потребляем ее слишком много.

Около 75 % соли из нашего рациона находится в повседневных продуктах (скрытая соль): колбасы, сосиски, бекон, ветчина, десерты, выпечка, хлеб, фаст-фуд, снеки, полуфабрикаты, сыр, чипсы, соленые орешки, соусы, включая соевый, кетчуп и горчицу – список можно продолжать до бесконечности.

Что происходит, если соли (и натрия) слишком много?

• Почки со временем перестают справляться с выведением натрия.

• Он накапливается, в организме задерживается вода, чтобы разбавлять его.

• Увеличивается количество жидкости, окружающей клетки (возникают отеки), и объема крови в кровотоке.

• Сердце работает более интенсивно, оказывается большее давление на кровеносные сосуды, со временем они становятся жесткими, появляется артериальная гипертензия.

• Происходит механическое повреждение сосудов – развитие бляшек, сужение просвета сосудов.

Всего лишь 10 % соли получает человек из солонки, остальные 90 % – это скрытая соль, которая содержится в готовых продуктах (представлены выше).

Сахар

Чтобы определиться, как относиться к продуктам, имеющим сладкий вкус, необходимо ввести ключевое понятие «свободные сахара».

Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты и напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, соках (в том числе натуральных), их концентратах, нектарах, смузи.

Свободный сахар в рационе должен ограничиваться!

Неожиданно увидеть в этом списке мед, сиропы и сок? Именно их присутствием свободные сахара отличаются от добавленного сахара, к которому мы привыкли. Все знают, что сахаром в чае, компоте, булочке и торте не следует злоупотреблять. А тут выясняется, что мед, сиропы и прочее на той же позиции.

Так сколько сахара можно употреблять? Рекомендованное количество свободных сахаров для взрослых – менее 10 %, а лучше – менее 5 % от суточной калорийности. В этих границах свободный сахар – нормальная часть здорового питания. Естественный сахар в молочных продуктах, цельных фруктах и овощах не относится к свободным сахарам, данные рекомендации к ним не применяются.

Жиры

Если раньше считалось, что жир в целом в питании должен ограничиваться, то теперь значение имеет не столько количество жира, сколько его тип.

Людям, которым не требуются специальные диеты, не нужно фокусироваться на строгом ограничении жиров.

Вместо этого:

1. Увеличивайте количество минимально обработанных, богатых полезными веществами продуктов, таких как фрукты, орехи и семена, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, растительные масла, морепродукты.

Все они связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и ожирения.

2. Сокращайте потребление обработанного мяса (колбас, сосисок, ветчины, бекона и прочего) и продуктов, содержащих большое количество простых сахаров, рафинированных углеводов, трансжиров, соли.

3. Необработанное красное мясо, мясо птицы, яйца, молочные продукты включайте в рацион в умеренных количествах.

Отдельно хочется сказать, что «обезжиренные» продукты не полезнее для здоровья и контроля веса. Они часто содержат больше крахмала и сахара (есть связь с повышенным уровнем триглицеридов и пониженным уровнем ЛПВП («хороший» холестерин), развитием сахарного диабета 2-го типа, ожирения).

1. Сократите также потребление промышленных трансжиров. Для этого нужно избегать таких продуктов, как маргарин, промышленная выпечка, фастфуд. Ищите «частично гидрогенизированные масла» на этикетке.

2. Используйте растительные масла с высоким содержанием мононенасыщенных и/или полиненасыщенных жирных кислот: оливковое (extra virgin), льняное, рапсовое, соевое, кукурузное.

3. Включайте в рацион продукты, богатые полезными жирами – орехи, семена, авокадо и жирную рыбу.

Алкоголь

Большинство людей интересует этот вопрос, ходят даже слухи, что алкоголь «чистит» сосуды. (Спойлер: это миф!)

Разрешено небольшое количество алкоголя при условии, что у пациента в норме триглицериды и мочевая кислота крови. Если переводить в дозы, то это 80-120 мл вина в день или 50–60 мл крепкого алкоголя. Но хочу напомнить, что нет безопасных доз алкоголя!

Согласно результатам эпидемиологических исследований, более высокое потребление алкоголя почти линейно связано с повышением риска всех видов инсультов, ИБС, сердечной недостаточности. И уж тем более не надо использовать алкоголь для профилактики ССЗ.

Если при атеросклерозе или гипертонии допускается такое количество алкоголя, то для ЖКТ, головного мозга и нервной системы даже эти небольшие дозы будут вредны.

Яйца

Итак, теория такова: желток яйца – это практически холестерин в чистом виде. Вместе с тем в яйцах содержится масса полезных веществ и витаминов, а яичный белок – замечательный источник белка.

Ученые десятилетиями спорили, нужно ли ограничивать человека в яйцах. В итоге решили ограничить и до 2015 года рекомендовали есть не более 300 мг пищевого холестерина в день, что меньше, чем 2 крупных яйца (1 желток – это примерно 186 мг холестерина).

Однако позже выяснилось, что собственно холестерин на сердце и сосуды почти не влияет. Гораздо вреднее трансжиры и насыщенные жиры.

В итоге в 2015 году запрет на яйца был отменен, и до сегодняшнего дня его нет. Но яичный спор не закончился.

В начале 2019 года было опубликовано крупное американское исследование (а американцы, к слову, главные потребители яиц), которое показало, что чрезмерное употребление яиц (больше положенных 300 мг холестерина) повышает риск заболеваний сердца и преждевременной смерти.

В исследовании было почти 30 тысяч участников. Их средний возраст в начале исследования составлял 52 года. Наблюдение продолжалось в среднем 17 лет, а максимально – 31 год. Выяснилось, что каждые 300 мг пищевого холестерина (то есть 1,5 яйца в день сверх положенной нормы) повышают риск инфаркта и инсульта на 17 %, смерти – на 18 %. Каждые дополнительные пол-яйца в сутки увеличивали риск сердечно-сосудистых заболеваний на 6 % и смерти – на 8 %. Причем на результаты не влиял рацион человека. То есть риск был тем же, даже если вместе с яйцами люди ели много овощей. И физические нагрузки тоже не имели значения.

Напоминаю, российские рекомендации гласят: лицам с повышенным уровнем холестерина и/или сердечно-сосудистыми заболеваниями рекомендуется потреблять до 2–3 яиц (яичных желтков) в неделю. При этом важно помнить, что половина населения России имеет повышенный уровень холестерина.

Физическая нагрузка

Регулярная физическая нагрузка показана абсолютно всем. Она может быть противопоказана только в определенных ситуациях, таких как острый инфаркт миокарда, инсульт, гипертонический криз, пароксизм аритмии и т. п. В остальных случаях в