Ноги без боли. Руководство по укреплению стоп для здоровых ног и спины - Хесус Серрано

Стоит ли носить ортопедические стельки

Уже много лет работаю с так называемыми плоскими стопами. Пациенты приходят со сверхжесткими стельками, задача которых – поддерживать своды, порой буквально расплющенные. Не собираюсь рассуждать, хорошо или плохо изготовлены эти стельки, и тем более – насколько целесообразно их использование. Но вот что точно знаю: девяносто девять процентов таких стелек делаются под узкую обувь. А это значит, что большой палец оказывается в неестественном положении – со всеми вытекающими последствиями. Но если еще на первом курсе подологии студентам объясняют, насколько важна правильная ось большого пальца, то почему потом производятся стельки, рассчитанные на обувь, которая эту ось нарушает? Ответ обычно один: пациент не захочет менять обувь.

Но, по моему мнению, с ним просто нужно говорить настойчивее и честнее:

– Обувь должна повторять форму стопы – иначе не поправишься.

По крайней мере, я считаю, что пациенты должны знать: у них есть альтернатива – обувь, повторяющая форму ступни и обеспечивающая правильное положение большому пальцу. А ведь просто выровняв палец, мы уже активируем внутреннюю мускулатуру стопы. Сейчас даже не касаюсь вопроса о целесообразности использования стелек. Но если уж их носить, разве не лучше, чтобы большой палец при этом занимал естественную позицию? Нередко попадаются пациенты, которые боятся даже попробовать пожить без стелек. И тогда мы вместе подолгу ищем обувь, в которой можно было бы разместить их узкую ортопедическую вкладку. Предпочитаю «изготавливать» стельки из мышц, но понимаю и тех, кто выбирает легкий путь и не готов трудиться: тренировки – это просто не их история.

Помимо своей роли в передвижении, большой палец ноги влияет и на распределение нагрузки по всей стопе. Когда соответствующие мышцы работают, как надо, она рассредоточивается равномерно, что позволяет избежать чрезмерного давления на отдельные участки.

Это похоже на принцип устройства свода в готическом соборе: чтобы удерживать конструкцию, важно грамотно распределить вес с помощью арок, опорных стен, колонн и других архитектурных элементов. Только их слаженная работа обеспечивает устойчивость и прочность сооружения и позволяет выдерживать как собственный вес, так и дополнительную нагрузку, например, тяжесть крыши.

Я уже говорил, что стопа состоит из трех сводов. Важно, чтобы их длина была оптимальной: один – от пятки до мизинца, другой – от пятки до большого пальца, и третий – от большого пальца до мизинца. Именно на этот поперечный свод – между первым и пятым пальцами – можем повлиять больше всего, ведь у большинства людей он заметно укорочен из-за узкой обуви. Вот почему так важно перейти на обувь с широкой колодкой и использовать вспомогательные средства – силиконовые кольца, разделители для пальцев, о которых поговорим позже. Все это помогает растянуть поперечный свод.

Есть одна мышца, атрофированная у огромного числа взрослых, – это abductor hallucis, отводящая мышца большого пальца. Именно она отвечает за то, чтобы первый палец мог отойти от второго, а вместе с аналогичной мышцей мизинца – за то, чтобы поперечный свод стопы растягивался и напрягался. Мы уже пробовали активировать ее в упражнении № 3.

В контексте общего здоровья значение большого пальца стопы напрямую связано с осанкой и выравниванием тела. Проблемы со стопами, включая отклонение большого пальца, могут привести к постуральным нарушениям, затрагивающим позвоночник и, в конечном итоге, всю опорно-двигательную систему. Если опора сужена из-за смещения пальца, телу приходится задействовать дополнительные мышцы, чтобы стабилизировать все «здание» тела. Каждый день получаю множество сообщений от людей, которые начали ходить босиком или перешли на обувь анатомической формы – и боли в спине исчезли.

ИСТОРИИ ПАЦИЕНТОВ

Случай Эсперансы и ее боли в спине

Эсперанса – моя давняя пациентка. Мы познакомились через общего друга – известного травматолога, который годами лечил ее многострадальную спину: блокады, операции, бесконечные курсы реабилитации… В какой-то момент потеряли связь, но в 2021 году вновь пересеклись благодаря соцсетям.

К тому времени у нее уже были сильно выраженные «косточки», боли в колене и привычный, непроходящий дискомфорт в спине. Но она прекрасно осознала, насколько важны стопы и обувь. Несколько месяцев приходила в клинику на тренировки – боролась с вальгусом и укрепляла колени. Разумеется, ей стало лучше: упражнения и смена обуви сделали свое дело. Сегодня она спокойно ходит и даже отправляется в походы.

А недавно призналась: несколько месяцев назад спина перестала болеть без каких-либо специальных упражнений и изменения образа жизни. И произошло это как раз в тот период, когда начала тренировать стопы и стабилизировать нижнюю часть тела. Совпадение? Едва ли. Когда большой палец выпрямляется и начинает правильно работать, стопа становится устойчивой. А если база стабильна – остальным мышцам не приходится работать на износ.

В этом же контексте стоит упомянуть о важной роли большого пальца стопы в здоровье тазового дна. Во время беременности из-за увеличения массы тела, задержки жидкости и повышения подвижности суставов большой палец становится особенно уязвимым, если женщина носит узкую обувь. Поэтому не случайно, что столь распространена женская проблема недержания мочи.

В последние годы появляется все больше физиотерапевтов, специализирующихся на тренировке мышц тазового дна, которые контролируют работу сфинктеров и поддерживают внутренние органы в области таза. И среди них стремительно набирает популярность общая практика: тренироваться босиком, отводить большой палец в сторону и прижимать его к полу, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Просто замечательно! Эти упражнения стимулируют всю нервную систему, активируют свод стопы, улучшают выравнивание тела – и весь организм начинает работать гармоничнее.

Связь между большим пальцем и вокалом

Исаскун – преподаватель академического вокала в Памплоне. Несколько месяцев назад она написала, поделившись восторгом от того, как открытие barefoot-обуви повлияло на ее работу. Уже много лет она замечает: качество голоса и вокальная выносливость певцов часто страдают из-за обуви – той, что натирает, приподнимает пятку, искажает осанку, вызывает неустойчивость, потому что смещает большой палец…

Певцам трудно сохранять правильную позу во время долгих репетиций и на выступлениях. Голос теряет силу из-за усталости и невозможности поддерживать полноценное дыхание. Ведь пение – это не только работа гортани. Как сказала Исаскун, на нее приходится лишь десять процентов; остальное – это дыхательная система и резонаторный тракт, идущий от гортани до рта и носа. Состояние стоп напрямую влияет на качество звучания. Если из-за неправильной обуви нарушено положение головы, челюсть напряжена – певец будет чувствовать себя скованным, неуверенным. И петь хуже.