Здоровый сон. Как без стресса перестроить свой режим и свою жизнь - Рейчел Хольцман

ракетному топливу, в результате подавления действия мелатонина и уменьшения сонливости. Но если вы получаете такую же дозу искусственного света вечером, ваш мозг включается, в то время как он должен собираться спать – такой же эффект может дать чашка позднего латте. В результате цикл сна сдвигается ближе к вечеру, а не синхронизируется с заходом солнца, тело думает, что ему нужно спать меньше времени, чем на самом деле, и качество сна ухудшается.

Нужно знать следующее:

– Связь между слишком ярким ночным освещением, нарушениями сна и риском для здоровья настолько сильна, что Американская медицинская ассоциация выступила с заявлением, в котором призвала к разработке альтернативных технологий освещения, которые не вмешивались бы в цикл сна и бодрствования.

– Любой свет может подавить выработку мелатонина, но больше всего вреда от синего света ночью. Под синим светом подразумеваются синие длины волн света, которые исходят, например, от электронных приборов с экранами и некоторых энергоэффективных источников освещения. Синий свет сам по себе неплох (солнце – основной источник синего света), но к нему подходит аналогия с кофе – вам не нужно его стимулирующее действие ночью.

– Даже тусклый свет может помешать вашему циркадианному ритму и выработке мелатонина. Исследователи обнаружили, что уровень освещенности всего лишь в 8 люкс (примерно такой же, как у настольной лампы) может влиять на ваш ритм. Таким образом, хотя настройки ночного режима и блокаторы синего света могут приносить пользу, имеет значение и яркость.

Вот что можно сделать:

– Увеличьте настройку «ночного режима» теплого света на своем смартфоне, если он есть. (В интернете есть множество инструкций, как это сделать.)

– Переключитесь на «темный режим» или «ночной режим» на компьютере, ноутбуке и других электронных приборах (хотя это не сработает для синего света, только для общей яркости).

– Используйте фильтры синего света на экране телевизора, смартфона, электронной книги и других устройств (обычно это тонкая накладка поверх экрана). Вы также можете носить блокирующие синий свет очки, которые, как ни странно, выглядят приемлемо, если не откровенно круто.

– Избегайте экранов и яркого искусственного света за два-три часа до сна. Лучший способ самоконтроля? Установите автоматический будильник «электрический закат» (некоторые телефоны можно запрограммировать на переключение на более тусклый или теплый свет через какое-то время) либо обычный будильник, который напомнит вам приглушить свет.

– Чаще выходите на естественный солнечный свет в течение дня, это влияет на восприятие вашим телом яркости искусственного света.

– Используйте интеллектуальное освещение, например умные лампочки, которые переключаются с теплого красноватого света вечером на прохладные голубые тона днем. Их также можно запрограммировать на постепенное увеличение яркости утром и ее уменьшение вечером. Некоторые из этих источников света могут синхронизироваться с мобильными приложениями, с помощью которых вы можете управлять освещением в вашем доме. Как Amazon Alexa, так и Google Home Hub предоставляют такую возможность.

Не нервничайте из-за стресса

Если бы нам пришлось выбрать одного из самых злостных нарушителей сна – а их много, – стресс определенно занял бы первое место. Как может подтвердить сам Нил и как Фрэнк видит в своей практике почти каждый день, стресс явно влияет на качество и продолжительность сна. А порой возникает порочный круг: зацикленность на том, что стресс заставляет вас меньше спать, в свою очередь создает только больший стресс. Это классическая последовательность, в результате которой мы оказываемся взвинченными и усталыми. Множество исследований подтвердило пагубную зависимость между стрессом и сном, которая затрагивает людей всех возрастов, включая детей и подростков, борющихся с давлением школьной и социальной жизни.

Мы предполагаем, что, если вы взяли в руки эту книгу, вам не нужен ученый, чтобы рассказать об ужасающем влиянии стресса на сон. (Бессонница из-за стресса/тревожности также является наиболее распространенным типом бессонницы.) Вы не одиноки. По данным Американской психологической ассоциации, 43 % американцев утверждают, что как минимум раз в месяц они не могут уснуть из-за стресса.

Но понятно, что полностью избежать стресса невозможно. Мы запрограммированы на то, чтобы испытывать его ради выживания. Так что уменьшить стресс – не решение. А вот научиться справляться со стрессом – да.

Что такое стресс?

В двух словах: когда мозг воспринимает «угрозу», он запускает каскадную химическую реакцию, которая подготавливает тело к встрече с этой угрозой. Надпочечники перекачивают адреналин в кровоток, заставляя симпатическую нервную систему перейти в состояние повышенной готовности. Дыхание становится прерывистым и учащенным, чтобы легкие могли вобрать больше кислорода, пульс и артериальное давление резко повышаются, чтобы кровь перекачивалась в мышцы, уровень сахара в крови резко возрастает, так как тело пытается предоставить вам больше топлива, пищеварение приостанавливается, чтобы энергия могла направиться на более важные задачи (например, выбраться из ловушки). Между тем гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось вырабатывает кортизол, чтобы тело оставалось в «режиме зверя» как можно дольше. Это состояние борьбы или бегства называется перевозбуждением.

Мы также биологически оснащены инструментами, которые могут погасить эту бурную реакцию. Когда гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось считает, что угроза миновала, она прекращает производство кортизола и передает бразды правления парасимпатической нервной системе. Стрессовая реакция начинает отступать, организм возвращается в свое комфортное, нестрессовое состояние покоя, и восстанавливается гомеостаз.

Единственная проблема заключается в том, что многие из нас застревают в состоянии перевозбуждения. Это происходит во многом потому, что наш мозг воспринимает как стресс почти все, а не только то, что изначально им было – например, хищные животные или нехватка пищи, которые могли бы угрожать нашему выживанию в далекие времена. Рабочие дедлайны, неожиданные имейлы, пробки на дороге, отрицательные эмоции от чтения новостей в социальных сетях, страх перед пандемией, паника и тревога перед неизвестным – все это вызывает стрессовую реакцию. А еще бактерии и вирусы, токсины окружающей среды, шумовое загрязнение, аллергены, радиация, пищевая аллергия, обработанная пища, сахар, алкоголь и хроническое перевозбуждение.

Неудивительно, что большинство из нас постоянно пребывают в стрессовом состоянии.

Как стресс влияет на сон?

Перевозбуждение считается основным фактором хронического нарушения сна. В этом есть смысл: если мозг и тело постоянно находятся на пределе, напряжены и переполнены кортизолом, то физиология сна никак не может с этим спорить. Большинство людей, страдающих бессонницей из-за стресса, перевозбуждены в течение дня. Вечером этот постоянный стресс проявляется в неспособности уснуть – сразу или после пробуждения посреди ночи. Положение усугубляется беспокойными мыслями, которые заставляют вас подолгу ворочаться в постели не смыкая глаз, и часто эти мысли становятся еще более тревожными и напряженными из-за неспособности уснуть. Затем недостаток сна сам по себе становится стрессором, делая людей еще более раздражительными и уязвимыми для стресса, создавая бессонный замкнутый круг.

Как научиться