Здоровый сон. Как без стресса перестроить свой режим и свою жизнь - Рейчел Хольцман

– Пересмотрите подход к ужину. Обильный прием пищи вечером – идея относительно новая, к которой мы относимся с некоторой сентиментальностью. Да, это прекрасное время для общения и размышлений о прошедшем дне – и не нужно менять эти вещи, – но употребление большого количества еды в конце дня не идет на пользу ни пищеварению, ни талии. К тому времени, как солнце начинает садиться, пищеварительный тракт готовится к ночной смене. Так что чем позже вы едите, тем выше вероятность того, что пища не переварится должным образом, а это спровоцирует кислотный рефлюкс, спазмы и расстройства пищеварения. К тому же поздний ужин заставляет пищеварительную систему работать сверхурочно, делает сон менее спокойным и нарушает баланс микрофлоры, которая обычно обитает в кишечнике в ночное время (что тоже настраивает вас на более плохой сон). Кроме того, если самый обильный за день прием пищи происходит вечером, то ваше тело получает команду вырабатывать грелин – гормон голода, в то время как в норме его выработка в течение дня должна снижаться. В конечном итоге ваше тело привыкает испытывать чувство голода в неурочные часы, а гормональный ритм нарушается, заставляя тело накапливать брюшной жир.

На самом деле тело предпочитает голодать перед сном, чтобы быть в состоянии во время сна заниматься восстановлением и реконструкцией, а не работать над вашим ужином. Съешьте легкий ужин по крайней мере за два-три часа до сна. Еще лучше – за четыре часа. А если однажды вы все же поедите поздно, не выжидайте два часа, чтобы лечь спать. Просто ложитесь и следующий день начните с чистого листа.

Дайте отдых пищеварению: ночное голодание

Периодическое кратковременное голодание является для нас нормой – в былые времена у людей не всегда была еда по первому требованию. И теперь мы знаем, что намеренный отказ от пищи на непродолжительное время, также известный как интервальное голодание, полезен по ряду причин:

– Ваша пищеварительная система становится более устойчивой, когда ей не нужно постоянно перерабатывать пищу.

– Это помогает вашему метаболизму и гормонам ресинхронизировать свой 24-часовой цикл.

– Это заставляет ваш метаболизм сжигать жир, который хранится в организме.

– Это позволяет вашему телу пережить более длительный, чем обычно, период низкого уровня инсулина в крови, из-за чего оно сжигает энергию для поддержания низкого уровня инсулина (в противоположность тому, что происходит, когда вы едите пищу непрерывным потоком).

– Это отличный пример гормезиса, или способа мягко подвергнуть свое тело стрессу, чтобы стимулировать его детоксицирующую, обновляющую и восстанавливающую энергию.

– Это активирует аутофагию, процесс восстановления клеток организма, который удаляет из них отходы и подавляет воспаление, замедляет старение и оптимизирует функцию митохондрий, обеспечивая лучшую защиту от болезней и помогая вам чувствовать себя и выглядеть лучше.

Но самое главное, голодая в течение ночи – и достигая идеального 16-часового интервала между приемами пищи, – вы помогаете своему питанию вернуться в ритм. Вы откладываете первый прием пищи до момента, когда ваши пищеварение и метаболизм будут находиться на самом высоком уровне, и у вас есть стимул поужинать раньше и съесть меньше. Пока вы закончите последнюю трапезу за день, хорошенько отдохнете ночью и проснетесь – вы уже, по сути, поголодаете. И вы позволяете организму заниматься своими делами ночью, давая вам более глубокий, лучший отдых и принося радость вашему Координатору времени и всем зависимым от него механизмам.

По сути, ночное голодание во многом похоже на хороший сон. Терапевтический эффект затрагивает все тело и запускает серию положительных сдвигов, таких как похудение, регуляция метаболизма, стабилизация уровня сахара в крови, снижение артериального давления, лучшее самочувствие и внешний вид.

Существует множество схем интервального голодания, или ограниченного во времени питания, поэтому мы постараемся объяснить на пальцах:

– Просто выждите около 16 часов между последним приемом пищи в день 1 и первым приемом пищи в день 2. Если вы закончили ужин в 20:00, вы «прервете пост» около 12:00 на следующий день. Если вы ужинаете в 18:00, следующий прием пищи будет около 10:00 (исследования показывают, что 16 часов – это время, когда срабатывает аутофагия, механизм самоочищения организма).

– Если нужно, наращивайте продолжительность голодания постепенно. Начните с 12 часов (идеальный срок для хорошего пищеварения и ночной детоксикации) и не спеша увеличивайте время без еды. Помните, восемь из этих часов вы спите!

– Делайте это один-два раза в неделю в качестве базовой профилактической меры. Делайте это каждый день ради себя. Делайте то, что подходит именно вам, «все или ничего» – не всегда правильный подход.

– Не беспокойтесь о тренировке утром натощак. Занятия спортом после пробуждения могут быть полезны, потому что заставляют тело для получения энергии сжигать накопленный жир вместо глюкозы из пищи.

– Пейте воду. Или, как вариант, чай. Третьим лучшим вариантом будет черный кофе – и, если вам действительно это нужно, добавьте немного чистого жира, например триглицеридного масла с цепочками средней длины, сливок или несладких заменителей молока, которые не запустят выработку инсулина, как запустили бы сахар или молоко. Вода идеальна, потому что все остальное заставит вашу печень действовать и может положить конец аутофагии. Но есть контраргумент, что до тех пор, пока вы не вызываете инсулиновую реакцию (а это то, что делают углеводы), вы технически продолжаете голодать.

– Хватит, наконец, есть сахар. Отказ от сладкой пищи облегчит голодание. Многие люди считают, что помогает еще исключение из рациона всех злаков, а иногда и бобовых. Вот почему Перезагрузка (с. 215) – прекрасное время для введения ночного голодания.

– Пропустите все вышеперечисленное, если вы беременны, кормите грудью, принимаете несколько видов лекарств, если вы спортсмен с изнурительными тренировками, у вас недостаточный вес (ИМТ < 18,5) или вам меньше 18 лет. Кроме того, если вы чувствуете себя чрезвычайно напряженным или расстроенным, лучше отложить идею гормезиса (пусть и недолгого) до лучших времен – вашему телу сейчас не нужна дополнительная нагрузка. Как всегда, не стесняйтесь проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Ложитесь спать трезвыми

Мы, как и многие другие ученые, можем авторитетно сказать: алкоголь ужасен для сна. Казалось бы, вино помогает расслабиться и уснуть, но даже один бокал за вечер может нарушить цикл сна. Спиртное заставляет вас просыпаться несколько раз за ночь (часто вы этого не замечаете, за исключением тех раз, когда вам нужно в туалет), и это мешает вам войти в более глубокие стадии сна, что серьезно нарушает многие восстановительные процессы вашего тела.