15 шагов к ментальному и физическому здоровью. Система осознанной жизни - Дарья Дмитриевна Савельева

лучше всего. Когда уделяется внимание каждому сотруднику, вне зависимости от должности, это непременно ведет к успеху. Работники выполняют свои задачи более продуктивно и ответственно, понимая, что их ценят. Они преданны компании, потому что подсознательно чувствуют сопричастность целям руководителя и личную симпатию к нему.

4. Благодарность помогает делать здоровый выбор и заботиться о себе.

Практика благодарности дает и долгосрочные положительные эффекты. Человек даже начинает постепенно внимательнее относиться к своему питанию, активности, режиму сна и т. д. Он (часто незаметно для себя) делает так, чтобы его жизнь соответствовала тому, за что он ежедневно благодарит Вселенную. А вот токсичные люди обычно выглядят неухоженными и нездоровыми – они напоминают пылесос, жадно всасывающий энергию, а не излучающий ее.

5. Благодарность улучшает сон и физическую выносливость.

Она помогает не только наладить эмоциональное состояние, но и снизить чувствительность к боли, снять напряжение и физическую усталость, устранить бессонницу и другие проблемы, обычно связанные со страхами и тревожностью. Согласно исследованиям, благодарные люди спят лучше, тренируются активнее и обладают сильным иммунитетом. Практики благодарности даже снижают уровень воспаления в организме и улучшают биомаркеры сердечно-сосудистого риска.

Как благодарить правильно?

Есть несколько вариантов практики.

1. Дневник благодарности.

Пишите каждое утро по 10 фраз благодарности. А перед сном можно сделать еще десять таких упражнений мысленно – вспомнить людей или события (приобретения, навыки), которым вы благодарны. Ничего, если имена будут повторяться или если они из прошлого.

2. Письма благодарности.

Обязательно пишите сообщения о своей признательности или просто говорите комплименты кому-то от души.

3. Молитвы и медитации.

Осознанно произносите слова благодарности, фокусируйтесь на этой эмоции.

4. В течение дня вспоминайте о том, что когда-то сделало или всегда делает вас счастливыми.

Это может быть что угодно, даже любая мелочь. Я, например, думаю в такие моменты не только о ребенке, но и о том дне, когда закончила исправлять беспокоившие меня много лет зубы и стала «полноценным человеком».

Также это могут быть:

• приятные моменты с близкими, друзьями и коллегами;

• воспоминания или предвкушение встречи с домашним любимцем;

• телесные ощущения здоровья, легкости, чистоты, энергии, избавления от боли;

• тактильные ощущения от соприкосновения с чем-либо, приносящим сенсорное удовольствие;

• любимые ароматы.

Но как именно благодарность влияет на здоровье?

Негатив ведет к тревоге, депрессии, кризисам в отношениях, асоциальному поведению, зависимостям, повышению уровня кортизола, проблемам с надпочечниками, бессоннице, хроническим болям, мышечным спазмам. А практики благодарности позволяют нейтрализовать его.

1. Человек, который испытывает благодарность, постепенно начинает ощущать источник силы внутри себя, а не ищет подпитки извне (привет переедающим).

2. Снижается уровень кортизола, что способствует нейтрализации стресса и последствий для организма от его воздействия.

3. Используя техники благодарности, человек уходит от автоматических негативных мыслей и практикует осознанные – позитивные. Наше тело в этот момент ощущает, как много оно может. Практика позволяет уйти от пагубного автоматического поведения.

4. Доказано, что благодарность укрепляет нейронные связи и способствует формированию новых. Это отличная «тренировка» для мозга. Выполняя техники благодарности, вы делаете его более молодым, адаптивным и устойчивым, указываете ему правильное направление для создания сценариев, по которым будет развиваться ваша жизнь.

5. Во время практики благодарности снимаются мышечные зажимы, осанка становится другой, как и выражение лица.

Предлагаю вам прямо сегодня, не дожидаясь понедельника, заварить хорошего чая, завести красивый дневник и записать в него первые десять фраз благодарности.

Эффективные техники дыхания

Организм чутко реагирует на все наши действия и эмоции, и во время даже небольшого беспокойства его состояние напоминает состояние после активной тренировки. В стрессовой ситуации активность потовых желез усиливается (даже незаметно для вас), пульс учащается, клетки начинают требовать больше кислорода. И если при физических нагрузках это норма, то в состоянии покоя – совсем нет.

Современные люди уже автоматически постоянно дышат «стрессово» – часто, мелко, прерывисто, поверхностно, – даже не замечая этого. Мы не умеем дышать иначе. Но учащенное дыхание во сне или в качестве реакции на какую-либо тревожную информацию наносит организму ущерб. Причем этот автоматизм отрицательно влияет не только на психическое, но и на физическое здоровье.

Чтобы нормализовать ситуацию, хотя бы несколько минут в день практикуйте глубокое дыхание. И вообще, старайтесь контролировать этот процесс в течение всего дня, чтобы меньше паниковать и снабжать клетки и мозг кислородом вовремя и в нужном количестве.

Я, например, ежедневно чередую сессии диафрагмального, осознанного и ритмичного дыхания. Особенно полезно это делать перед сном или сразу после стресса.

Чтобы сойти с кортизоловых рельсов и настроиться на приятную волну, достаточно лишь пары минут.

Предлагаю вам освоить несколько простых и полезных техник, практикуя которые, вы сможете существенно минимизировать «неизлечимую» тревожность. Конечно, если будете применять их регулярно.

1. Дыхание через разные ноздри.

Займите удобное положение и сосредоточьтесь только на дыхании. Вы можете сидеть или лежать. (Советую вообще любые практики выполнять сначала лежа или сидя на случай, если закружится голова, а когда привыкнете – можно дышать и на ходу.) По очереди закрывайте пальцами то одну ноздрю, то другую: через одну глубоко вдыхайте, через другую – выдыхайте. Буквально 10–20 повторений избавят вас от тревожности.

2. Брюшное дыхание.

Это и есть диафрагмальная техника. Использовать диафрагму при втягивании воздуха очень полезно – это не только помогает расслабиться и переключиться, но и нормализует частоту сердечных сокращений и артериальное давление, способствует повышению уровня кислорода в крови.

Чтобы выполнить эту практику, положите одну руку на область сердца, а вторую – на живот. Выполняйте спокойные долгие вдохи через нос на 4 счета и выдохи ртом (тоже на 4). При дыхании живот должен выраженно подниматься. В идеале нужно уединиться, убрать все гаджеты и средства связи и обеспечить приток свежего воздуха.

3. Дыхание «коробочкой».

Вдыхайте на 4 счета, затем на столько же задержите дыхание и выдыхайте тоже на 4. Эта ритмичная дыхательная практика помогает довольно быстро расслабиться.

4. Дыхание «4–7–8».

Это очень полезная практика для тех, кому не спится, – просто отличная техника для глубокого сна. Прижмите кончик языка к области за верхними передними зубами, закройте рот и спокойно вдыхайте через нос на 4 счета. Затем задержите дыхание на 7 счетов и на 8 выдыхайте через рот со свистящим звуком – язык при этом остается прижатым к зубам.

5. Дыхание льва.

Это одна из лучших антистресс-практик. Нужно глубоко дышать, вдыхая носом, а выдыхая ртом – таким образом, чтобы челюсть и вообще все мышцы лица максимально расслабились, а язык повис. Выдох получится мощным и довольно громким.

6. Осознанное дыхание.

В данном случае важнее ваше состояние, нежели техника. Поймайте его, настройтесь и удерживайте хотя бы минут 10. Идеально, как по мне, практиковать в шавасане, но подойдет и просто сидя. Можно даже подключить