15 шагов к ментальному и физическому здоровью. Система осознанной жизни - Дарья Дмитриевна Савельева

1. Не нагревайте чистые жиры. Вы можете использовать маленькие кусочки топленого масла для смазывания форм и сковородок. А растительные масла вообще теряют свою ценность при нагреве.

2. Для животного белка (птица, мясо) выбирайте длительные и мягкие способы термической обработки. Чем сильнее будут разрушены волокна, тем лучше организм воспримет продукт. Но рыбу и морепродукты не следует готовить долго.

3. Крупы правильнее всего варить, поскольку их главное достоинство – минералы, биодоступность которых повышается после термической обработки. Но можно иногда и запаривать, разумеется.

4. Бобовые стоит замачивать перед приготовлением.

5. Овощные бульоны очень хороши, клейкие рыбные и легкие куриные – выше всяких похвал, а вот крепкие мясные подходят далеко не всем и часто их употреблять нежелательно.

6. Овощные блюда следует готовить в соответствии с реакциями своего организма. Если вы хорошо переносите свежие, то пусть две трети овощей будут в форме салатов, а оставшаяся часть – в отварном или запеченном виде. Так вы получите и минералы, и антиоксиданты, и клетчатку. При непереносимости свежих овощей антиоксиданты можно получать из ягод, специй, чая и какао. Кроме того, полезны сушеные овощи и зелень или порошки из них. Это настоящий кладезь калия и магния. Можно добавлять по столовой ложке в блюда, чтобы отрегулировать водный баланс.

7. Яйца оптимально варить всмятку или делать яичницу-болтунью – не стоит готовить их слишком долго. В сыром виде яйца лучше не есть, поскольку это, во-первых, небезопасно, а во-вторых, сырой белок мешает усваиваться другим питательным веществам. Сваренные вкрутую яйца дают устойчивую сытость, но не каждый ЖКТ способен с ними справиться.

8. Ягоды лучше всего есть свежими, ведь в них содержатся ценные антиоксиданты. Поэтому не стоит прибегать к термической обработке.

9. Помидоры отдадут больше ценных питательных веществ именно при приготовлении.

Правила просты: минералы любят термическую обработку, некоторые витамины ее не боятся, а вот большая часть антиоксидантов погибает в процессе.

Но самое важное – следить за реакциями организма. Необходимо знать о своем состоянии здоровья и готовить, учитывая свои личные особенности. А все важное и нужное организм получит в любом случае.

Так, например, если вы контролируете уровень глюкозы, обязательно проследите, как он меняется после употребления каш, отварных корнеплодов, супов-пюре. У многих людей организм плохо реагирует на крахмалистые продукты, что может привести к скачкам аппетита. А тертые свежие морковь и свекла, наоборот, безопасны для диабетиков. Но людям с гастритом, раздраженным кишечником или чувствительной поджелудочной железой их есть не рекомендуется.

В любом случае, из цельных продуктов – как свежих, так и термически обработанных – вы обязательно получите пользу: или антиоксиданты, или витамины, или минералы, или все вместе.

Поэтому комбинации сырого и приготовленного – лучшая стратегия. А если вы по какой-то причине можете употреблять, например, только приготовленные продукты – не переживайте, ведь на чистом питании организм обделенным не останется.

План перехода на чистое питание

От чистого питания до ограничительного пищевого поведения – один шаг. Наша цель – питаться цельно и здорово, но не доходить до крайностей. Важно не только успешно поддерживать комфортный вес, но и оставаться счастливыми.

Огромную роль в питании играет психологическая составляющая. Пока вы не найдете и не проработаете основной жизненный триггер, который ведет к перееданию или пищевым автоматизмам, вам будет очень сложно войти в приемлемый для себя здоровый режим.

И триггер переедания вовсе необязательно должен быть пищевым. Это могут быть тревожность, неустроенность, неудовлетворенность текущей ситуацией, усталость, напряженность, страх перед будущим и тому подобное.

Есть несколько значимых аспектов.

Подсчет калорий – непростой навык. Но его важно освоить – это основной способ взять ситуацию под контроль.

От того, что именно вы включаете в свое меню, зависит, приятно ли вам будет практиковать чистое питание или вы быстро откажетесь от этой затеи.

Когда фокус внимания смещен только на потребление и расход калорий, без внимания к составу рациона и соответствию его потребностям организма, то человек худеет «клочками и кусками». Например, досадный животик останется, а руки и ноги начнут не очень-то красиво «сохнуть».

Поэтому так важно придерживаться именно чистого, цельного, разнообразного питания.

У него есть множество преимуществ:

1. Тело становится гармоничным. Жир в организме распределяется физиологически правильно. Ведь композицию тела меняет в плохую сторону именно современная «мертвая» еда, которая провоцирует воспалительные процессы и гормональные перекосы, а кроме того – дикий аппетит и полное нежелание двигаться. Придерживаясь чистого питания, вы не станете моделью-анорексиком, зато будете сыты, довольны, счастливы и полны энергии.

2. Организм получает большую часть необходимых питательных веществ – без добавок. Это очень важно для нормальной работы органов и контроля аппетита. Если тело получило все, что нужно, оно не будет заставлять вас набрасываться на сладкое и жирное. А если у вас уже возникли те или иные дефициты, можно поговорить с врачом по поводу восполнения потерь. Я за то, чтобы принимать не поливитамины, а отдельные целевые добавки.

3. Гармонизируется эмоциональное состояние. Чистое питание в любом случае приведет вас к фигуре, на которую приятно посмотреть, что здорово поднимает самооценку. Но есть и менее очевидные преимущества. Еда без добавок регулирует баланс нейротрансмиттеров, что позволяет человеку чувствовать себя спокойно и хорошо.

4. Очищаются рецепторы. Уже через несколько месяцев осознанного питания вы, вероятнее всего, испытаете неприятные ощущения, попробовав магазинный торт, газировку, готовые пельмени, потому что почувствуете явный перебор с усилителями вкуса. Заметить его может или маленький ребенок, или тот, кто долгое время не имел дела с пищевым мусором. Остальные давно впали в зависимость и защищают свои плохие привычки всеми силами.

5. Человек получает свободу от пищи, ведь нормальная еда не толкает вас к холодильнику то и дело. Вы заправились, получили удовольствие, насытились, прекрасно себя чувствуете и… просто живете!

6. Появляется желание быть физически активным. Тело, которое перестали лишать сил и начали кормить по-человечески, само захочет и простимулировать работу лимфатической системы, и воспользоваться мышцами, и вообще – подышать полной грудью. Вы станете энергичным – в хорошем, естественном смысле этого слова.

7. Исчезают отечность и проблемы с кожей. Ведь эти неприятности – тоже «заслуга» пищевого мусора, переедания и, как следствие, недостатка движения.

8. Нормализуется уровень сахара в крови. Организму трудно контролировать глюкозу, когда еды слишком много, она поступает слишком часто и в ней слишком много углеводов.

Уберете эти факторы, начнете правильно использовать поступившее топливо (двигаться) – и все постепенно придет в норму.

Как подойти к чистому питанию?

1. Проведите ревизию кухонных полок и холодильника.

Уберите бо́льшую часть того, что приготовлено не вами, оставив процентов 10 из этого «для души» (но