Здоровый сон. Как без стресса перестроить свой режим и свою жизнь - Рейчел Хольцман

– Ваша иммунная система укрепляет защиту от инфекций и хронического воспаления, вырабатывая клетки для борьбы с захватчиками, которые она может направлять модулированно.

– Мелатонин – гормон, отвечающий за сон, – замедляет деление многих типов раковых клеток, программирует их на самоуничтожение (процесс, также известный как апоптоз) и лишает опухоли кровоснабжения, которое им нужно для роста.

– Ваша эндокринная система перекалибровывает ваши гормоны, восстанавливая любые ранее нарушенные уровни до нормальных (особенно в случае тестостерона)[26].

– Вы получаете дозу полезных гормонов, которые способствуют репродуктивному развитию, фертильности, воспроизводству и регенерации клеток, восстановлению мышц и плотности костей[27].

Таблетка не помощник

Согласно опросу 2018 года, опубликованному в журнале Consumer Reports («Отчеты для потребителей». – Примеч. ред.), 80 % взрослых респондентов признали, что у них случаются проблемы со сном по крайней мере один раз в неделю, и около трети из них заявили, что принимали снотворное – либо безрецептурное, либо по рецепту[28]. Исходя из полученных данных, исследователи пришли к выводу, что до 50 миллионов взрослых в США в тот год использовали снотворное. Это внушительное количество свидетельствует о следующем: 1) сон явно становится серьезной и широко распространенной проблемой, 2) если вы принимаете фармацевтические снотворные, вы определенно не одни, и 3) мы можем действовать намного лучше в вопросах эффективного и устойчивого решения проблем со сном. Потому что фармацевтические рецептурные и безрецептурные снотворные препараты вызывают беспокойство по ряду причин. В их числе следующие:

– Снотворные не решают проблемы со сном. Только около трети людей, сказавших, что принимали снотворное, сообщили, что в эти ночи они хорошо или отлично спали. Шесть из десяти человек сообщили, что на следующий день чувствовали сонливость, растерянность или демонстрировали забывчивость. А исследователи, изучавшие препараты для сна в соответствии с последними рекомендациями по лечению Американской академии медицины сна, обнаружили, что некоторые снотворные средства лишь увеличивают общее время сна на 20–30 минут, в то время как другие едва ли действуют лучше плацебо[29]. Они также отметили, что большинство широко используемых лекарств, особенно безрецептурных, не предназначены для длительного применения и имеется «шокирующе мало» опубликованных исследований, подтверждающих эффективность их краткосрочного применения[30].

Также не нужно быть ученым в области сна, чтобы понять, что, принимая таблетку, вы не устраняете первопричину своих проблем со сном. Как мы уже говорили ранее, нарушение сна – это симптом того, что в вашем организме не сбалансировано что-то еще. Простое «стирание» этого симптома не приблизит вас к лучшему здоровью или лучшему сну.

– Снотворные создают вам больше (угрожающих жизни) проблем. У всех снотворных значительные побочные эффекты. Обычно это головокружение, дневная сонливость, головная боль, проблемы с пищеварением, изменения аппетита, сухость во рту, повышенное газообразование, изжога, когнитивные нарушения на следующий день (в частности, ощущение тумана в голове и трудности с фокусировкой), боль в животе, неконтролируемая дрожь, слабость и затрудненное дыхание. Риски значительно возрастают, если вы совмещаете эти лекарства с другими рецептурными медикаментами или алкоголем – что, по данным опроса Consumer Reports, проделывал при попытках уснуть каждый десятый респондент[31].

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) также требует от производителей многих снотворных указывать информацию о том, что эти лекарства могут вызывать парасомнии – то есть расстройства сна, которые могут заставить вас ходить, есть, заниматься сексом и даже водить машину во сне или полусне. «Сонная амнезия», или пробуждение, при котором вы не помните, где находитесь, – еще один побочный эффект, о котором сообщали респонденты. Неудивительно, что люди, принимающие снотворное, почти в два раза чаще попадают в автомобильные аварии – с той же вероятностью, что при уровне алкоголя в крови выше допустимого законом[32]. А если вы принимаете некоторые снотворные таблетки в течение определенного периода времени – особенно бензодиазепины, такие как ксанакс, валиум, квазепам, триазолам, эстазолам и темазепам, или успокоительные средства, – дольше, чем рекомендуемые обычно 7–10 дней, у вас развивается толерантность к препарату, что требует постоянно увеличивать дозу для получения прежнего эффекта, а это может усилить и проявление побочных эффектов.

Ситуацию усложняет тот факт, что некоторым людям, особенно женщинам и пожилым, требуется больше времени, чтобы усвоить активные ингредиенты этих таблеток, то есть их уровень в крови остается повышенным намного дольше, что увеличивает риск нарушений ПДД при вождении, падений и других несчастных случаев. И хотя FDA недавно выпустило новое предупреждение о снотворном и управлении автомобилем, советуя принимать половину ранее рекомендованной дозы, эти лекарства не всегда назначаются или принимаются в соответствии с рекомендациями.

В то же время FDA рекомендовало меньшие дозы и для людей старше 65 лет, поскольку побочные эффекты этих снотворных (такие как чрезмерная сонливость, нетвердость движений и спутанность сознания) для людей из этой уязвимой демографической группы повышают вероятность падения и, как результат, переломов костей и травм головного мозга, а также могут обострить любые имеющиеся проблемы с памятью или когнитивные нарушения. По данным анализа 2017 года групп людей в возрасте 65 лет и старше, те, кто принимал рецептурные снотворные в течение двух недель, имели на 34 % больше шансов упасть, чем те, кто этого не делал[33]. Клиника Мэйо сейчас постепенно сокращает применение снотворных лекарств, таких как Ambien, из-за недавних выводов о том, что пациенты больницы, которые принимали препарат (под общим названием золпидем), в четыре раза чаще падали и получали травмы, чем те, кто не принимал препарат во время пребывания в больнице[34].

– Снотворные – новые опиоиды. Пожалуй, самым тревожным наблюдением в отношении снотворных, особенно бензодиазепинов, является то, что они обладают многими из характеристик опиоидов, включая частоту их назначения, быстроту привыкания и высокие показатели смертности[35]. С 1996 по 2013 год количество взрослых американцев, которым выписывались бензодиазепины, увеличилось на 67 %, с 8,1 до 13,5 миллиона[36]. За это время количество передозировок выросло в восемь раз[37]. По общим оценкам, более трети случаев передозировок опиоидами приходится на бензодиазепины[38].

Если вы в настоящее время принимаете лекарства, которые помогают решить проблемы со сном, мы рекомендуем обсудить с вашим лечащим врачом возможность постепенного снижения дозы по мере того, как вы вводите новые привычки, способствующие сну, и бросаете те, которые его ухудшали. Это не только безопаснее, но и защитит вас от рикошетной бессонницы – частого феномена проблем со сном, которые после резкого прекращения приема снотворных становятся серьезнее, чем были изначально. Кроме того, удаление этих препаратов из организма еще больше поможет вашему телу перестроиться и