Синдром отложенной жизни. Как выбраться из хронического «потом» и перейти к реальным изменениям - Вероника Павлова

спортом, не сменили работу и не нашли время на значимые дела, знайте: вы не одиноки! Просто вы относитесь к тем людям, которым нужно начинать планировать с ранней ступени — «изучения алфавита» — и приобретать дополнительные социальные навыки. Например, организовывать сон, прогулки на свежем воздухе и следить за пищевым поведением.

В моей семье ходила легенда, что я человек совершенно несобранный. И меня, как и многих, «мотивировали», говоря, что с моей рассеянностью я буду плохо учиться, никуда не поступлю, из-за чего в будущем меня ждет тяжелая и низкооплачиваемая работа. Конечно, временами я искренне верила в это и подтверждала семейные убеждения своим поведением. Зачем стараться учиться хорошо, не забыть важную дату или прийти вовремя, если образ будущего негативный? Изучение психологии заставило усомниться в том, что это врожденная черта характера. Мы гораздо гибче, чем нам кажется, и многие особенности можно здорово компенсировать навыками, техниками и опытом психотерапии. Поэтому спустя некоторое время я перешла от самобичевания к пониманию: дело не в недостатке способностей, а в отсутствии базовых навыков и неправильном подходе к себе.

Благодаря погружению в эту идею я смогла поступить в институт, затем в университет, защитить два диплома по прикладной и клинической психологии на отлично, организовать свою частную практику, вести регулярно блоги более 10 лет, запустить курсы по выгоранию и планированию, учить английский и греческий языки с младенцем на руках и научиться жить без истощения, балансируя между рабочими и личными вопросами. Планирование помогло мне даже в тяжелые периоды, когда я сталкивалась с переездами в другие страны, выгоранием, тревожным расстройством и депрессией. Оно вело меня через растерянность, незнание, что делать, за что браться, отсутствие желания что-то менять. А еще оно помогло структурировать происходящее в голове, организовать качественную помощь и выбраться из этого состояния.

Надеюсь, мне удалось «продать» вам идею этого подхода. Давайте исследовать его вместе!

«Алфавит» для тех, кто устал начинать и бросать

Многих справедливо пугает сама идея постановки конкретных целей. Кажется, что это клетка, в которой слишком много ответственности, разочарования и усталости. Мы боимся снова оказаться в ловушке высоких ожиданий от себя и слишком малого пространства для радости и спонтанности. Вдобавок часто после неудачного опыта человек начинает новую попытку с еще более жесткими требованиями к себе. И конечно, снова терпит неудачу, потому что наша психика не любит насилия. Поэтому для начала зафиксируем три критерия здорового планирования.

1. Вы не истощены в конце дня

Ваши планы не должны высасывать все силы. Это не система наказания, а способ двигаться к своим целям через здоровье, нормальное настроение и ощущение ценности происходящего. Хорошо спланированный день оставляет силы и на жизнь, и на удовольствие от нее. На следующий день должно быть желание просыпаться. Более того, адекватное планирование позволяет копить силы, а не «брать кредиты» у себя из будущего, скатываясь в выгорание.

2. Вы видите результат

Система работает, если она предельно ясна и дает вам удовлетворение. Даже маленькие шаги важны, ведь они подпитывают мотивацию и уверенность в своих силах.

3. Вам интересно планировать

Планирование — живой процесс. Система, которая вызывает скуку, отторжение, тревогу или внутренний протест, нуждается в обновлении. И часто ее можно «оживить» через элементы самоподдержки, награды, вдохновляющие практики.

Упражнение: система планирования

Оцените свою текущую систему планирования по шкале от 0 до 10 по каждому из трех критериев.

Ресурс в конце дня — ____/10

Удовлетворенность результатами — ____/10

Интерес к самому процессу планирования — ____/10

Эти оценки подскажут, с чего стоит начать и как лучше работать с этой книгой.

Если не хватает ресурса, начните с отдыха, здоровья, эмоционального восстановления и практик по работе с тревожным мышлением.

Если не чувствуете результата, поработайте с хаосом, ценностями и четкой последовательностью действий.

Если планирование вызывает скуку или сопротивление, возможно, пора добавить гибкости, новизны, экспериментов с системами, позитивного подкрепления и дружелюбного подхода к себе.

Три базовых навыка планирования

Следующее, с чем важно разобраться, — более широкий взгляд на свои планы и свой ресурс. Особенно если речь идет о больших, значимых целях и попытке выйти из синдрома отложенной жизни. Часто мы фокусируемся только на «идеальной картинке»: как все должно сложиться, если пойдет по плану. Но опыт подсказывает, что так бывает далеко не всегда, скорее даже исключительно редко. В некоторые дни мы просыпаемся разбитыми, иногда болеем, испытываем трудности в отношениях. В целом жизнь взрослого человека — самый неудобный набор условий для монотонного движения к цели. Она скорее похожа на сплав по бурлящей реке, чем на наслаждение гладью лесного озера. Поэтому для нас важна гибкость как навык.

Во-первых, я предлагаю усвоить привычку просчитывать сразу три сценария в каждом непростом деле и дне: идеальный, нейтральный и отрицательный. Это не займет много времени, зато поможет чувствовать себя гораздо устойчивее, особенно в напряженные моменты. Во-вторых, главное правило при больших планах и высокой нагрузке — брать паузу и задавать себе вопрос: «Как я могу позаботиться о себе в будущем?» Особенно учитывая то, что оно может быть очень разным. В каком-то смысле такой подход — противоположность тревожному мышлению, в котором мы только накручиваем себя, представляя страшные картины и свои страдания.

Усвоив эту привычку, вы приобретете крепкую опору в любых жизненных обстоятельствах.

Приведу пример из своей жизни. Несколько лет назад у меня было много перелетов за один сезон. В сумме все передвижения с пересадками занимали около 20 часов. В первых поездках я чувствовала себя просто ужасно и не могла потом восстановиться неделю. Но затем вспомнила эту технику и честно проанализировала возможные варианты перед новым полетом.

• Идеальный сценарий — прилетаю полная сил (в теории, но почти никогда на практике так не бывало).

• Нейтральный — доберусь до дома уставшая, что-то приготовлю, утром проснусь без сил, но что-то смогу сделать из важного.

• Отрицательный — прилетаю выжатая, не способная ни на что, весь следующий день выпадает.

К какому сценарию я готовилась раньше? Конечно, к тому, в котором все хорошо. И потом переживала, что не смогла поддерживать эту планку. А когда переключилась на реальность, то есть нейтрально-отрицательный опыт, то стало гораздо проще. Я заранее заказывала хорошее такси, планировала ужин и завтрак, оставляла утро свободным, готовила расслабляющую ванну. Потому что в момент сильной усталости принимать здравые решения сложно — нужна опора, подготовленная заранее.

Эта же логика сработала и во время беременности. Я заранее познакомилась с нужными специалистами, взяла