Синдром отложенной жизни. Как выбраться из хронического «потом» и перейти к реальным изменениям - Вероника Павлова

различаться. Возможно, у вас синдром хронической усталости — и тогда чрезмерные физические нагрузки будут не бодрить, а вредить. А может быть, у вас выгорание, связанное с работой или опекунством над кем-либо. Или у вас постковидный синдром, нарушение функций щитовидной железы, апноэ, анемии и т. д. Это тоже стоит изучать, обзаведясь еще одним «другом» — врачом-терапевтом.

Я же как психолог на текущем этапе предлагаю вам сделать привычкой прохождение следующих тестов, которые можно найти в интернете в бесплатном доступе.

• Сначала можно пройти общий скрининговый опросник, который позволяет быстро оценить уровень тревоги и депрессии. Он называется «Госпитальная шкала тревоги и депрессии» (Hospital Anxiety and Depression Scale, HADS).

• Если результаты по первому тесту вас насторожат, стоит пройти более детальные тесты — шкала депрессии Бека (BDI) и шкала тревоги Бека (BAI).

• Следить за динамикой своей усталости и истощения поможет шкала тяжести усталости (Fatigue Severity Scale, FSS-9).

Если вы хорошо себя чувствуете, то можете проходить их раз в квартал; если плохо — раз в две недели, чаще нет особого смысла. Можно также найти тест на выгорание в зависимости от вашей основной деятельности (для родителей, работников, студентов).

В качестве альтернативы подойдут таблицы самонаблюдения, помогающие отследить ваше состояние. Каждый пункт оценивается от 0 («совсем нет») до 10 («максимум»).

Как правило, такие таблицы самооценки становятся «костылем», к которому нужно прибегать при непростых состояниях. Они могут использоваться от двух недель до двух месяцев, но редко на регулярной основе. И конечно, обращайтесь к специалистам, если самопомощь не помогает, а результаты тестов показывают негативные значения.

Разомкнуть петли выгорания

Когда на консультации я попросила Л. рассказать о себе, вот что она ответила: «Безусловно, я человек, который постоянно в напряжении. И раньше я замечала свою подавленность, отсутствие мотивации к работе, а также постоянный стресс и усталость. Но с начала года я просто ненавижу свою работу и плачу в машине по дороге туда, потому что не могу выносить эти поездки. Я постоянно опаздываю, забываю важные детали, могу сидеть за компьютером положенное время, но ничего не делать из запланированного. Я больше не способна решать задачи или мыслить достаточно ясно, чтобы хорошо выполнять свои обязанности, и постоянно притворяюсь продуктивной, хотя это давно не так. Иногда из-за стресса меня начинает тошнить без причины и я испытываю боль в животе. В конце концов, я дошла до точки, когда просто не хочу просыпаться утром. Я вроде ничего не делаю сверх меры, но все время уставшая. Как будто живу с батарейкой, которая заряжается только на треть. Туман в голове, апатичность, забывчивость, срывы на близких. Все это со мной каждый день, и я уже сама не могу поверить, что когда-то любила свою работу».

Л. работала менеджером по продажам, всегда была очень активной, бойкой, хорошо справлялась со стрессом. Но после перехода в новый офис компании в ней что-то сломалось. Приходилось много перерабатывать, дорога увеличилась суммарно на час в день, а ее руководитель был не самым приятным человеком и постоянно требовал от нее невозможного. Сначала Л. уговаривала себя, что это временно. Затем начала замечать, что ее производительность падает, и это она компенсировала завершением дел в выходные, сильно урезая время на отдых. Так постепенно качество ее жизни начало ухудшаться, а она, напротив, предпринимала все больше усилий, чтобы выправить свою продуктивность. Встретились мы в той точке, когда из-за этой стратегии она настолько устала, что не смогла организовывать даже простые бытовые дела. Например, у нее не было сил вечером приготовить себе что-то поесть или заказать еду на дом, из-за чего она сначала пропускала приемы пищи, а потом сильно переедала. Такой вариант истощения часто называют воронкой депрессии или выгорания. Усталость усиливает напряжение, напряжение ухудшает сон, недосып делает нас уязвимыми к стрессу, и все повторяется по кругу. В какой-то момент человек уже не знает, с чего начать: с отдыха, лечения или с другого способа взять себя в руки.

Обычно выгоранием мы называем не только усталость и истощение, но и связанные с этим изменения в нашем поведении. Например, выгоревший врач может начать более формально относиться к пациентам или даже стать грубым, психолог — отвлекаться на сессиях, а менеджер — избегать лишних звонков и рабочее время чаще тратить на прокрастинацию. Так происходит, когда баланс требований к человеку и имеющихся у него ресурсов нарушается. Над человеком висит груз всего, чего от него ожидают: дедлайнов, ответственности, неопределенности, необходимости быть вовлеченным даже тогда, когда не можешь. На это он тратит ресурсы — то, что помогает справляться с задачами. Это, например, поддержка коллектива и близких, предсказуемость, чувство смысла, возможность влиять на процессы, признание, уважение, время на восстановление, деньги. Когда объем требований в течение долгого времени превышает объем ресурсов, человек не успевает восстановиться за выходные или отпуск и организм начинает брать в долг: делать сверхусилия, для которых нужно и сверхвосстановление. Но на последнее обычно времени нет.

Чтобы выжить, психика и тело включают режим экономии. Снижается мотивация, появляются апатия, раздражение, чувство, что все вокруг требуют слишком многого. Мы перестаем видеть, зачем делаем то, что делаем. И чем сильнее стараемся все исправить с помощью включенности в работу, тем глубже погружаемся в яму, теряя внутреннее равновесие.

Что любопытно, нет двух людей, реагирующих на выгорание одинаково. Иначе говоря, одна часть проблемы — когда мы столкнулись с истощением и изменением своего поведения в работе, а вторая — то, как мы с этим справляемся. Ведь редкий человек сразу же обратит внимание на свою длительную усталость, снизит темп и обратится за помощью. Многие игнорируют свои потребности, пытаются оценить их умом, а не ощущениями, например уговаривая себя меньше отдыхать на неделе, раз отдых был в выходные, даже если объективно его не хватило. Разные специалисты описывают несколько типов реакции в этом процессе. Например, есть люди, которые реагируют на выгорание чрезмерной мобилизацией и воспринимают это как вызов.

Так, у Л. с каждым последующим шагом в пропасть желание отыграться, как в казино, лишь возрастало. Тем самым она загоняла себя все глубже в состояние тяжелого истощения.

Кто-то, напротив, сталкиваясь с выгоранием, буквально сразу же утрачивает вовлеченность в свое дело, начиная испытывать отчуждение от работы и ощущение того, что его потенциал не реализуется. На этом фоне иногда даже формируются апатия и циничное отношение к обязанностям. И тогда люди, выгорающие по такому типу, склонны искать выход не в отдыхе