Искусство быть несовершенным. Как полюбить и принять себя настоящего - Эллен Хендриксен

нему приходит человек из деканата, извиняется и говорит, что Антонио тут быть не должно. Он сразу нашел решение – придумал, что, если сможет показать, насколько усердно учится и насколько ценит эту драгоценную возможность, ему позволят остаться.

Когда Антонио должен был готовить письменную работу, его одолевали сомнения. При этом он все время пытался искать проблему в себе (обычная самокритика).

Когда я познакомилась с Антонио поближе, все стало ясно: он ожидал, что просто придет в библиотеку, уверенно откроет ноутбук, и из него сразу потечет непрерывный поток связных мыслей, словно вода из-под крана (нереалистичные стандарты; страх неудачи – процесс). Он думал, что его первый черновик будет окончательным вариантом (еще более нереалистичные стандарты; страх неудачи – результат).

Но все эти давящие установки приведут к следующему: он придет в библиотеку, откроет ноутбук и начнет читать новости с мыслью, что нужно знать о происходящем в мире. Или будет листать ленту в социальных сетях, потому что ему нужен небольшой перерыв. Он не успеет оглянуться, как придет время заканчивать и идти на следующее занятие. В итоге все работы Антонио сдавал в последний момент. Когда он нажимал кнопку «Отправить», все внутри съеживалось, он ругал себя за то, что снова и снова вгоняет себя в затруднительное положение (самокритика, связанная с прокрастинацией). Он закрывал ноутбук и клялся, что в следующий раз все будет по-другому. Все будет лучше.

Практика. Чтобы понять причины своей прокрастинации, проанализируйте, какие факторы имеют к этому отношение.

Нереалистичные стандарты: Какие стандарты вы себе ставите? Какое качество вы ожидаете от своей работы? Ожидали бы вы такого же от кого-то еще?

Страх неудачи (как результат или процесс): Чувствуете ли вы подавленность или неспособность что-либо делать из-за мыслей, что ваш результат может не оправдать ожиданий (ваших или чьих-то еще)? В процессе работы все – действия, усилия, эмоции – должно быть правильным и безошибочным?

Самокритика, связанная с прокрастинацией: Что вы говорите себе во время или после прокрастинации? «Почему я не могу сделать то, что должен?», «Я должен быть более ответственным», «Как бы я ни старался, все равно постоянно откладываю», «Почему я не могу просто начать?».

Обычная самокритика: А как вы ругаете себя за прокрастинацию в целом? «Я ленивый», «Я никогда не достигну своих целей», «У меня нет самообладания», «Мне нужно стараться лучше».

Абсолютная нетерпимость Антонио к ошибкам и неэффективному поведению просто связала ему руки, как и его вечный страх, что случится катастрофа – его исключат. Это подтверждает работа Патрисии Ди Бартоло и ее коллег из колледжа Смита[271]; они обнаружили, что участники, которые боролись с перфекционизмом, с гораздо большей вероятностью 1) ожидают ужасного результата, 2) верят, что он обязательно произойдет. Это объясняет, откуда в голове Антонио видение сварливого декана и почему он проваливается в социальные сети.

Кажется, что на самом деле нет ничего сложного: нужно просто начать! Но не все так просто. Давайте рассмотрим четыре способа, с помощью которых мы можем не дать прокрастинации затянуться дольше, чем очередь на досмотр в аэропорту накануне Дня благодарения.

Начните, и ваше настроение улучшится

Если прокрастинация – это способ сбежать от плохих эмоций, нужно ли пытаться всякими уловками улучшить себе настроение? Помогут ли доброта и снисходительность к себе никогда не откладывать дела на потом? По правде говоря, нет. Не нужно добиваться какого-то специального состояния, чтобы начать. Бывает, что нам паршиво, но мы все равно можем взяться за дело.

Это может показаться навязыванием чего-то ненужного. Может, я напомню вам сержанта-инструктора со вздувшейся веной на лбу, кричащего со слюной изо рта: «Мне все равно, что ты чувствуешь! Просто сделай!» Но выслушайте меня. У нас есть два рычага воздействия: принятие и изменения. Давайте потянем за оба.

Начнем с принятия. Исследования показывают, что мы, прокрастинаторы, не обладаем осознанностью от природы[272]. И правда: явление под названием чрезмерное отождествление себя с аффективными состояниями[273] – если я так чувствую, значит, это правда – в значительной степени противопоставлено осознанности. Каждый, кто когда-либо ссорился со своим партнером в состоянии голода, знает, как это работает (Я? Никогда!).

Но вместо того чтобы попадать под влияние чувств, мы можем попробовать наблюдать за эмоциями – как будто смотрим фильм на большом экране нашего разума. Фильм совсем не длинный, ведь эмоция идет на спад через считаные секунды или минуты[274–277]. Все, что поднимается, должно опуститься. Мы замечаем тревогу, подавленность или что-то еще не для того, чтобы избавиться. В этот момент мы можем открыть редактор презентаций, хотя думаем, что не разбираемся, можем придумать следующий шаг действий, хотя не верим в себя, или открыть книгу и начать учиться, хотя чувствуем себя глупыми.

Это принятие. Теперь «потянем» за изменения.

Почистите банан: разбейте задачи на смехотворно маленькие шаги

Гораздо проще осознанно мириться с плохим самочувствием, приступая к крошечной задаче, чем осознанно мириться с плохим самочувствием, приступая к огромной задаче. Давайте воспользуемся классической техникой – разбить задачи на небольшие шаги[278], но главная идея вот в чем: нужно разбить их на такие небольшие шаги, от которых не будет сопротивления.

Наш внутренний погонщик не любит, когда мы разбиваем дело на несколько частей. Ему нравится принцип «все или ничего». Он настаивает, что мы должны все делать в один присест, от начала и до конца, особо не напрягаясь. Но разбивка задачи уменьшает нашу неохоту работать. На последнем году обучения в аспирантуре я работала над исследованием людей, страдающих депрессией и диабетом[279]. Один из участников пытался мотивировать себя пойти в спортзал, и, хотя я не помню его имени, я помню его первый шаг, который назывался «Почисти банан». Банан был предвестником – пищей, которая давала энергию для тренировки. Одним из последующих шагов было «Найти ключи от машины» – и это вполне понятно.

В книге психолога Харриет Лернер «Страх и другие незваные гости» есть история о подруге, которая скинула 86 килограммов. Она рассказала: «Никогда, даже в самых смелых мечтах, я не могла представить, что смогу сбросить 86 килограммов, но я знала, что могу сбросить полкило. Это выглядело осуществимым и достижимым, так что я просто сбросила по полкило 172 раза»[280].

Не нужно никому рассказывать, насколько малы ваши шаги. Начните с «почистить банан», «сбросить полкило», «включить компьютер» или даже «найти чуть больше информации для первого шага». Отслеживайте шаги, которые сделали, вычеркивая их из списка дел, – это просто приятно. Если все равно чувствуете сопротивление, разбивайте еще и еще.

Наиболее эффективно работает