«Удалить» и забыть: как перестать думать о манипуляторах и других токсичных людях - Митихито Сугавара

консолидацию в долговременной памяти. Это полезный механизм, позволяющий нам извлекать уроки из прошлого опыта. В случае госпожи Ямады даже нейтральная или доброжелательная обратная связь от руководителя была воспринята ее миндалевидным телом как событие высокой социальной значимости, связанное с ее статусом и принадлежностью к группе. Поэтому мозг зафиксировал это воспоминание с повышенной четкостью и эмоциональной окраской, в то время как для стороннего наблюдателя этот эпизод был бы рядовым и мгновенно забылся.

ДИСКОМФОРТ ОТ НЕСПОСОБНОСТИ ЗАБЫТЬ

Наш мозг эволюционно запрограммирован уделять особое внимание событиям, связанным с профессиональной деятельностью, так как работу можно считать прямым аналогом добычи ресурсов и обеспечения безопасности — ключевых аспектов выживания. Более того, статус в профессиональной группе, отношения с руководством и коллегами напрямую влияют на нашу самооценку, психологическое благополучие и социальное положение.

Именно поэтому миндалевидное тело склонно придавать повышенное значение даже рядовым рабочим ситуациям, интерпретируя их как информацию, критически важную для социального выживания. Таким образом, реакция госпожи Ямады, ее фиксация на словах начальника, с биологической точки зрения абсолютно естественна и свидетельствует о корректной работе защитных механизмов мозга.

Однако важно разделять два процесса: способность мозга хранить информацию и нашу возможность контролировать ее влияние на текущее состояние. События, связанные с руководителем, безусловно, останутся в памяти Ямады, но они не обязаны постоянно занимать центральное место в ее сознании, вызывая хроническую тревогу. Это можно сравнить с запоминанием места, где вы когда-то споткнулись. Проходя мимо, вы можете мысленно отметить: «А, вот здесь я тогда упал», — но это воспоминание не вызывает паники, не заставляет вас каждый раз обходить это место десятой дорогой и не портит вам настроение на весь день.

Проблема возникает тогда, когда миндалевидное тело, руководствуясь древними шаблонами, дает сбой в оценке ситуации. Оно может ошибочно интерпретировать нейтральный или даже конструктивный комментарий руководителя как серьезную социальную угрозу — знак отвержения, потери статуса или нависшей опасности. В таком случае оно «помечает» это воспоминание как сверхзначимое и запускает механизмы навязчивого повторения, заставляя раз за разом прокручивать эпизод в голове, словно пытаясь найти скрытую угрозу. Именно это и происходит с Ямадой: ее миндалевидное тело, получив сигнал о «важном социальном событии», перешло в режим гипербдительности, заставляя ее нервничать при каждой встрече и мысленно возвращаться к разговору даже в безопасной домашней обстановке.

Таким образом, мы сталкиваемся с парадоксом: механизм, идеально служивший нашим предкам для выживания в условиях реальных физических угроз, в современном сложном социальном мире часто дает сбои, превращаясь в источник постоянного психологического стресса. Задача заключается не в том, чтобы отключить эту систему, а в том, чтобы научиться перенастраивать ее оценку угроз, «объясняя» миндалевидному телу с помощью конкретных техник, что ситуация не представляет реальной опасности для выживания и благополучия.

ВЛИЯНИЕ ВОСПОМИНАНИЙ

Когда вы проводите время наедине с собой, особенно ночью, то можете внезапно вспомнить яркие события, произошедшие днем. Так происходит потому, что ваш мозг использует это время для отдыха, чтобы систематизировать события и прочно закрепить необходимую информацию в памяти. Ночью отделы мозга, связанные с памятью (гиппокамп и кора больших полушарий), работают сообща, систематизируя события дня. В частности, мозг оценивает некоторые эмоциональные происшествия как «важные» и делает их более запоминающимися.

Как только Ямада ложится в постель и погружается в тишину, то начинает размышлять о прошедшем дне, и ей сам собой вспоминается случай с начальником.

Выражение его лица в тот момент.

Тон его голоса.

Взгляды окружающих.

Атмосфера в конференц-зале…

Благодаря работе миндалевидного тела эти воспоминания сохраняются точно, как видео высокого разрешения.

Кроме того, во время сна мозг особенно прочно закрепляет эмоциональные воспоминания в долгосрочной памяти. Он работает над повторным воспроизведением важной информации, закрепляя воспоминания.

В результате случай с начальником отдела остается в голове даже на следующее утро.

В октябре 2023 года исследовательская группа под руководством доцента Масакадзу Агэцумы из Национального института физиологических наук опубликовала данные, которые проливают новый свет на «механизм консолидации памяти». Эксперименты на мышах показали, что при запоминании стрессового события в их мозге формируется не просто набор отдельных нейронов, а целостная сеть, обрабатывающая память об этом опыте.

Наиболее значимым открытием стало обнаружение в этой сети центрального воспоминания, выполняющего роль «узла». В обычной жизни под узлом мы понимаем точку схождения множества путей, подобную крупному транспортному хабу, например международному аэропорту. В воспоминаниях таким узлом становится самое яркое или эмоционально заряженное событие, от которого, словно маршруты на карте, ответвляются разнообразные связанные ассоциации и детали.

В случае госпожи Ямады именно комментарий ее руководителя во время совещания стал тем самым центральным узлом. От него мгновенно протянулись нейронные связи к различным мыслям: к сходным ситуациям из прошлого, к страхам о будущих выступлениях, к общей неуверенности в своей компетентности.

«Я уже не смогла ясно выразить мысль на прошлом собрании».

«Месяц назад начальник тоже попросил меня переделать часть проекта».

«Наверное, я ему не нравлюсь как специалист».

Таким образом, отдельные воспоминания и опасения связываются в единую мощную сеть, подпитываемую одним источником тревоги.

Вы когда-нибудь переживали, как одно неприятное событие внезапно пробуждает целый шквал связанных с ним тяжелых мыслей, нарастающих, как снежный ком, в один большой комок тревоги? Это прямое следствие работы описанного механизма — центрального узла тревоги, который активирует всю связанную с ним нейронную сеть. Как мы видим, нашей памяти действительно свойственно скорее укреплять и усложнять такие ассоциации, чем разрывать их. Именно поэтому понимание этой структуры — первый шаг к обретению контроля над ней.

Еще раз подчеркну: наша цель — не «полностью стереть память», что было бы невыполнимо и противоречило бы естественной функции мозга. Задача в том, чтобы ослабить эмоциональное влияние этих воспоминаний над текущим моментом. Важно сохранить сам факт события в памяти, но при этом изменить его контекст и значение, создав условия, при которых оно перестанет управлять вашим вниманием и эмоциональным состоянием. В этом и заключается суть действия, к которому мы стремимся, говоря об удалении «того человека» из своего мозга: не амнезия, а нейтрализация деструктивной силы навязчивого образа.

ПОЧЕМУ ПО НОЧАМ ТРЕВОГА УСИЛИВАЕТСЯ

Наш мозг обладает удивительным механизмом запоминания. Как я уже упоминал выше, во время сна события, пережитые в течение дня, упорядочиваются и прочно фиксируются в памяти. Более того, мозг соединяет похожие воспоминания, создавая между ними связи. Этот механизм играет важнейшую роль в выживании человека. Он помогает:

• запомнить места и людей, которых следует опасаться;

• убедиться, что вы помните важные события;

• объединить воспоминания для адаптации к новым ситуациям.

Такая способность позволяла нашим предкам выживать в различные кризисные моменты, однако в современном обществе эта система