Я не ленивый, глупый или сумасшедший. Спасательный круг самопомощи для взрослых с СДВГ - Кейт Келли

14. Вы сидите или двигаетесь, и настало время медитации. Вы замечаете, что все мысли в вашей голове настойчиво требуют вашего внимания. Они могут быть назойливыми или раздражающими. Что вы делаете? Когда вы заметите, что ваше внимание дрейфует в направлении такой мысли, мягко отключите его. Верните внимание в фокус. Поначалу, а потом в те дни, когда мозг плохо работает, вы будете повторять этот процесс довольно часто.

15. Не останавливайтесь на достигнутом. Обещаем, что с течением времени вам станет легче. Добиться успеха в нашем деле (как и в любом другом новом вызове) можно, разбив его на очень маленькие этапы.

КК: «Сейчас, когда я пишу это, я сижу за компьютером Пегги, а передо мной в беспорядке разбросаны бумаги. В одной из них есть параграф под названием “Делать маленькие шаги”. В нем говорится, что нужно подумать о том, как вы едите гамбургер, обильно сдобренный кетчупом. Если вы засунете его в рот целиком и попытаетесь проглотить, то забрызгаете всю рубашку! Гораздо лучше, если вы будете есть маленькими кусочками».

16. Меньшие кусочки в данном случае подразумевают время. Начните заниматься медитацией небольшими порциями. Медитируйте по пять минут несколько раз в день. По мере того как вы начнете чувствовать себя более комфортно, вы, вероятно, увеличите продолжительность своих занятий, потому что они станут такими приятными. И вы заметите, как польза от медитации распространяется на всю вашу жизнь.

17. Когда вы войдете в ритм медитации, вы сможете быстрее входить в состояние глубокого расслабления. Иногда для этого достаточно сделать несколько глубоких вдохов. Если на работе или в обществе у вас начинается нервозность, вы можете удалиться в туалет и прийти в себя с помощью этой практики.

18. Помните, что цель состоит не в том, чтобы активно очищать свой разум, а в том, чтобы отстраниться от шума и направить внимание на выбранный вами фокус. Эта практика поможет начать выбирать фокус внимания в повседневных ситуациях. Представьте себе – ваше внимание под вашим контролем. И этот контроль становится сильнее по ходу занятий!

19. Конечно, результаты не будут мгновенными. Многие люди, если не большинство, с синдромом дефицита внимания не могут успешно заниматься медитацией без помощи лекарств. Оптимальная доза стимулирующего препарата может снизить шум до приемлемого уровня.

20. А как насчет регулярной практики медитации? Разве нам, людям с синдромом дефицита внимания, не трудно придерживаться какого-либо распорядка дня? Это правда, что нам сложно соотносить себя с рутинной дисциплиной, но есть способы решить эту проблему. Найдите тренера, который подскажет, как не сбиться с пути. Хороший тренер по СДВ поможет в достижении ваших целей, не заставляя вас ошибаться. Подотчетность в данном случае – это не чувство вины или неудачи. Речь идет о том, что вы и ваш тренер не даете цели исчезнуть, продолжаете обсуждать, как ее достичь, и отмечаете маленькие и большие шаги. Выяснение того, что подходит именно вам, – процесс проб и ошибок. Даже если вы забудете о тренировках на несколько дней или даже недель, то всегда сможете вернуться.

Почему нам пришлось так долго читать о медитации?

Некоторые из вас, вероятно, задаются вопросом почему мы уделяем так много времени медитации в книге по СДВ? Существует множество книг о медитации – как ее делать, зачем делать и т. д. Эти книги могут быть полезны, но они не говорят непосредственно об опыте синдрома дефицита внимания, а именно о том, что шум в мозге намного громче и беспокойство на несколько ступеней сильнее, чем у тех, кто не страдает СДВ. Они также не затрагивают причины очевидных «неудач» в прошлом.

Другая причина включения этого материала заключается в том, что мы считаем абсолютно необходимым для людей с СДВ развивать некоторые формы доступа к медитативному состоянию ума. В процессе компенсации синдрома мы приобретаем некоторые привычки, которые в долгосрочной перспективе становятся вредными для нас. Одна из самых распространенных и самых смертоносных – привычка работать на адреналине. В самом начале мы обнаруживаем, что волнение способствует пробуждению нашего сонного мозга. Затем, как правило не задумываясь и не выбирая, мы устраиваем свою жизнь таким образом, чтобы в ней регулярно происходили драмы и кризисы.

Мы знаем, что вы, возможно, реагируете на то, что мы сказали в предыдущем абзаце. Вы считаете, что драмы и кризисы происходят потому, что СДВ делает вас «туманным» в отношении деталей или забывчивым?

Ответ: и да и нет. Конечно, туман в голове при синдроме дефицита внимания – одно из главных проявлений не слишком приятного опыта жизни с этим расстройством. Вопрос заключается не в том, какое из объяснений возникающего беспорядка является верным, а в том, как сочетаются факторы, способствующие этому. На данный момент мы не знаем ответа на вопрос о курице или яйце, когда речь идет о СДВ. Однако догадываемся о том, как взаимодействуют феномен «сонного мозга» и привычка к адреналину.

Стимульный наркоман

Начнем с основного симптома СДВ… Мозг не может бодрствовать и функционировать на оптимальном уровне. Обладательница такого мозга (назовем ее Кэрол) обнаруживает, что может улучшить ситуацию, если будет давать ему больше стимулов. Один из методов – добавление дополнительных занятий в плотный график, а также ожидание до последней минуты, создающее основанный на страхе кризис дедлайна. В краткосрочной перспективе эти стратегии решают проблему дремлющего мозга. Сразу же начинают вырабатываться нейротрансмиттеры, чтобы помочь Кэрол справиться с поставленными задачами.

Кэрол научилась быть «стимульным наркоманом» в подростковом возрасте. Лишь в тридцать семь лет она узнала, что у нее СДВ. Когда девушка формировала свои жизненные привычки, у нее не было ни лекарств, ни информации о том, как работает ее мозг. Эти привычки она отрабатывала столько раз, что они стали для нее как вторая натура. На данный момент эти привычки глубоко вытравлены в сознании Кэрол.

Кэрол нанимает одну из нас в качестве тренера по СДВ. Она принимает лекарства уже несколько месяцев и удивляется, почему ее жизнь по-прежнему хаотична. У нее такой график, который не выдержит большинство людей. В нем нет места для личного времени, которое позволило бы отдохнуть и восстановить силы. Кэрол задумывается, не нужно ли ей принять большую дозу лекарств.

Может быть, да, а может, и нет. Здесь возникает проблема курицы и яйца. В некоторых случаях небольшое количество лекарства хуже, чем его полное отсутствие. Вы получаете его достаточно, чтобы осознать, что ваше функционирование не является