Я не ленивый, глупый или сумасшедший. Спасательный круг самопомощи для взрослых с СДВГ - Кейт Келли

повседневной жизни СДВ-шников мы часто оказываемся в режиме мини-кризиса по нескольку раз в день. Мы даже не знаем, как туда попали. Мы просто знаем, что перегружены и в данный момент не можем решить проблему. Вы можете называть это перегруженностью, тупиком, застреванием или отключением – в любом случае вас заклинило.

Позже мы поговорим о том, какие именно вещи приводят в замешательство. Но сейчас достаточно сказать, что мы перегружены. Мы не можем понять, в чем реальная проблема, у нас не получается сделать выбор между конкурирующими вариантами действий, мы не способны сосредоточиться на чем-то достаточно долго, чтобы что-то предпринять. Помогите!

Базовый план первой помощи при перегрузке

Давайте начнем с самого основного руководства по преодолению перегрузки и переходу к действиям. В следующий раз, когда вы обнаружите, что застряли, попробуйте выполнить следующие шаги:

1. Не давите на себя. Сделайте «шаг назад» и примите меры по уходу за собой. (Это может быть перерыв на дыхание, мини-тренировка или перемещение в более спокойное место, где тише, где меньше суеты.)

2. Проверьте себя. Вы уже можете ясно мыслить? Если нет, вернитесь к пункту № 1.

3. Если вы менее раздражены, но все еще не в состоянии ясно мыслить, попробуйте выполнить какую-нибудь очень рутинную, повторяющуюся задачу, которая не напряжет мозг, но поможет почувствовать движение вперед.

4. Проверьте себя. Готовы ли вы к тому, что собирались сделать, когда были перегружены? Если нет, вернитесь к пункту № 3.

Вы можете обнаружить, что этот процесс оказания первой помощи – все, что вам нужно для выхода из ступора, когда вы не можете приступить к работе. Давайте рассмотрим эти шаги более подробно.

1. Не давите на себя

Надпись «Чем больше стараешься, тем глупее выглядишь» на одном плакате сопровождает фотографию какого-то начинающего лыжника, который нелепо падает после неудачного эпатажного маневра. Мы можем представить себе немного другой плакат, адресованный СДВ-шникам. На нем написано: «Чем больше ты стараешься, тем глупее становишься». Возможно, это звучит немного грубо, но это правда. Настойчивость не то же самое, что и попытка выжать последнюю каплю сока из перегруженного мозга.

В главе о различиях мы говорили о том, что делает мозг при перегрузке. Он отключается. Если вы будете слишком сильно нагружать себя, то гарантированно склоните свой мозг в эту сторону. Конечно, если вы ждете временного отключения мозга, то продолжайте давить. Однако наши впечатления от результатов такого маневра оставляют желать лучшего. Вместо того чтобы насиловать себя, сделайте свой путь к успеху более изящным.

Вы сидите за компьютером и пытаетесь работать над проектом, который требует концентрации. Вместо того чтобы доставать привычную плетку и хлестать свой мозг, попробуйте несколько разных стратегий. Смешивайте и комбинируйте их для достижения наилучших результатов.

• Сделайте мини-перерыв на медитацию или молитву.

• Встаньте и подвигайтесь (если вы чувствуете себя вялым, попробуйте аэробику).

• Зайдите на любимый юмористический сайт. Не называйте это бездельем или избеганием трудностей. Вам нужно немного посмеяться, чтобы прийти в себя.

• Воспользуйтесь одним из тех упражнений, о которых мы говорили в главе о лекарствах.

• Встаньте на голову… возможно, дополнительный приток крови к мозгу не помешает.

• Попробуйте несколько маневров для эмоциональной разрядки: разбейте посуду или бросьте кубики льда в ванну. Устройте себе небольшое безобидное волнение.

• Делайте перерывы, расслабляйтесь, веселитесь и возвращайтесь к задаче. Если вы будете упорствовать, то добьетесь ее выполнения.

2. Проверьте себя

Измерьте свою когнитивную температуру. Не бегите в аптеку в поисках специализированного термометра, который можно вставить в мозг; такое изобретение лишь выдумка. Скорее, мы предлагаем самим разработать шкалу «температуры» вашего умственного функционирования. Возможно, ваш мозг «горяч» – весьма активен и готов к самой сложной творческой работе? Или «холоден» – настолько устал, что вы едва можете передвигаться по дороге в постель? А «средняя температура» может означать, что пришло время для обычных дел, которые уже не требуют особых усилий. Улавливаете суть?

Если у вас есть свобода действий в графике вашего дня или на рабочем месте, мы советуем ежечасно оценивать возможности мозга и подстраивать выбранную вами задачу под реальный уровень его функциональности. Возможно, вам придется использовать часы с будильником или мобильный телефон, чтобы не забывать об этом. Если такой свободы нет, то, по крайней мере, вы можете не корить себя за то, что работа дается вам с большим трудом, чем хотелось бы. Проблема не в отсутствии стараний, а в состоянии мозга.

Вы уже меньше нервничаете? Если нет, вернитесь к пункту 1. Возможно, вы сейчас скажете: «И зачем? Я уже пробовал это делать, и, похоже, ничего не вышло!» Давайте ненадолго вернемся к некоторым образам из главы о психической гигиене. Там может быть много вещей, которые стоит отбросить, поэтому, возможно, потребуется не один раз, чтобы техника сработала эффективно. Вспомните случаи, когда вам нужно было спустить воду в туалете более одного раза, чтобы достичь желаемого результата. Иногда нам просто необходимо повторить действие.

3. Попробуйте выполнить какое-нибудь рутинное, повторяющееся задание

Чем проще задача, тем легче достичь нашей цели. Если вам удастся набрать темп в выполнении очень простых задач, вы сможете перейти к чему-то более сложному, когда добьетесь определенного прогресса. Когда вы укажете себе на успехи в продвижении по списку дел, это уж точно поможет снизить громкость критики судьи.

4. Проверьте себя

Каково ваше психическое состояние (какова ваша «когнитивная температура»)? Вы спокойны, взволнованны, любопытны, скучаете? А как обстоят дела с вашим телом? Вы напряжены? Возможно, вам нужно потянуться или немного подвигаться, прежде чем продолжить.

Готовы ли вы сделать то, что намеревались совершить, когда перегрузились? Если нет, вернитесь к пункту 3.

Не исключено, что вы обнаружите: для того чтобы дело сдвинулось с мертвой точки, потребуется несколько повторений цикла проверки, выполнения простейших задач и коротких перерывов. Прежде чем мы представим еще несколько полезных инструментов для предотвращения «застревания», мы настоятельно рекомендуем вам включить тренера по СДВ в свою профессиональную команду помощи. Он или она досконально изучил (а) синдром дефицита внимания. Эксперты понимают, как избавить взрослых СДВ-шников от подводных камней, которые обычно засоряют наш путь от внимания к действию. Зайдите на сайт ADDcoaching.com, чтобы узнать больше о коучинге. Хотя в этой главе мы предлагаем ряд инструментов из нашего набора, одного только чтения книги по самопомощи недостаточно, когда вы пытаетесь навести порядок в своей жизни и продвинуться вперед.

Первая помощь при принятии решений

Что вы можете сделать, когда готовы