Говори свободно. Создавая совершенный голос - Лариса Я. Соловьева

27 к) Встряхивание руками живота в области диафрагмы. Ухватите себя за живот и потрясите мышцы стенки живота, расслабляя их.

28 л) Встряхивание всего тела, стоя на обеих стопах. Встряхивайте тело, пружиня в коленях: представляйте, что кто-то толкает, часто и несильно, обе ваши ноги в области подколенных ямок, и ноги «сами собой» чуть сгибаются и тут же пружинисто выпрямляются).

29 Встряхивайте тело, подпрыгивая на месте или в сторону и назад (то есть словно вас невысоко и часто подбрасывает батут), пружиня в коленях и подскакивая вверх от пола. Ощутите чувство легкости во всем теле.

30 м) Встряхивание в положении «вис от копчика». Встряхивайте плечевой пояс, как описано выше, только теперь – в положении вис от копчика (см. фрагмент (20)). Ярко представляйте, что словно кто-то часто и несильно подталкивает вас в спину на уровне нижнего края лопаток. Внимание на то, как безвольно колышутся пассивно висящие руки.

31 Потрясите копчик вверх-вниз, исходно присогнув колени и затем пружиня в коленях. Затем мелко и часто перемещайте копчик вправо-влево. Ощутите мышечную свободу в тазовом поясе.

32 н) Встряхивание ноги при опоре руками и одной из стоп о пол (симметричное действие). Обопритесь обеими ладонями и подошвой правой стопы о пол (см. илл. 16.07). Левую стопу держите невысоко от пола. Левая нога несколько протянута назад и чуть согнута в колене. Голова – пассивно висит от 7-го шейного позвонка. Отпустите мышцы шеи.

Потрясите левой ногой, как описано в 16–16, з, 22. Контролируйте пассивность колебаний стопы. Ни произвольной имитации пассивных движений стопы, ни жесткого зажима стопы – нет!

33 о) Встряхивание ноги, сидя на полу (симметричное действие). Повторите действие, описанное в 16–16, г, 14, но теперь сидя на полу. Сначала обе ноги согнуты в коленях, подошвы стоп располагаются на полу. Если вам удобнее, левую ногу распрямите (не полностью), пусть она имеет положение, близкое к горизонтальному. При этом левая стопа расположена как удобнее. Кисти, соединенные в замок, обхватывают правое колено (не ниже колена!). Внимание на осанку плеч и головы! Шея – не согнута вперед. Устремите позвоночник вверх. Выровняйте плечи. Если трудно держать торс вертикально – позвольте ему отклониться несколько назад. Шея и голова при этом отклонении – сохраняют свое положение относительно торса. Чуть потянув правое колено на себя руками, приподнимите стопу над полом.

34 На выдохе мелко и часто потрясите ногу, часто притягивая ее руками чуть ближе к груди и отпуская в изначальное положение. Голова – в осанке, не «болтается» пассивно, но и не «зажата».

17

Некоторые повседневные действия – как упражнения для тренинга

1 Постоянно тренируйте, среди житейских дел, следующие действия.

«Плавающая голова» (см. 16–09), движения «да» и «нет» (см. 16–10 и 16–11), «королевский» поворот головы (см. 16–13). Наедине с собой (чтобы не удивлять окружающих) выполняйте разрушение и выстраивание шейного отдела позвоночника (это один из вариантов такого повседневного действия, как глубокий поклон).

2 В ситуациях, когда надо «стряхнуть» утомление (и другие нежелательные ощущения, вызываемые долгим пребыванием в малоподвижном положении у компьютера, за рулем), используйте встряхивание тела (см. 16–16). Потянитесь и встряхнитесь, как ваша любимая собака (или просто как это животное, если у вас собаки нет).

3 Все действия, какие только можно, выполняйте и в представлениях.

Описание комплекса упражнений для постоянного тренинга – см. 16–19.

18

Основные итоги проработки данного занятия

1 Итак, вы освоили первоначальные навыки должного управления позвоночником, в том числе управления структурами тела в сочленении «атлант-череп». Особенно подробно вы рассмотрели разрушение и выстраивание шейного отдела позвоночника и движения головы на вершине позвоночника, в сочленении «атлант-череп» («да», «нет», «плавающая голова»). Изучен должный поворот головы («королевский»).

Вами освоены основные пути достижения должного характера таких движений.

2 Вы получили первые представления о некоторых создаваемых воображением образах представления – этой основе опосредованного управления мускулатурой. И прежде всего – основе устранения лишнего напряжения мышц.

3 Вами образованы первые навыки устранения лишнего напряжения посредством встряхивания тела и его частей.

4 Перечень изученных вами конкретных действий, составляющих основу данного занятия, как уже отмечалось, вы можете найти в соответствующем разделе описания «Комплекс упражнений для постоянного тренинга» (см. 16–19).

19

Комплекс упражнений для постоянного тренинга

1 Продолжайте тренинг действий, рекомендованных в предыдущем тренирующем комплексе 12–04. А именно, тренируйте следующие действия.

2 Образы представления, вызывающие чувство глубокого облегчения (см. 9–03, (11, 12)). Действия, посвященные совершенствованию чувства времени (см. 12–02).

3 Все действия выполняйте также и в воображении. Осуществляйте настрой перед выполнением очередного действия (но это – только после того, как вы выработаете навык выполнения данного действия).

4 Попутно напомним, что требования к выполнению одного и того же действия кое в чем различаются, когда работа над таким действием ведется с разными целями. Таких целей может быть четыре:

а) изучение, начальное освоение такого действия;

б) тренинг такого действия в составе тренирующего комплекса (см. 16–19);

в) тренинг такого действия как обычного повседневного (см. 14–19);

г) использование такого действия в составе разминки (см. 14–02).

5 В комплекс упражнений для постоянного тренинга 16–19 входят следующие упражнения.

6 После того как освоено занятие 14, обратитесь к следующим упражнениям. 14–10 (поддержание должной осанки) и 14–09, ж. 14–11 (осанка у стены). 14–12 и 14–13 (осанка сидя и лежа). 14–14, д (использование очков, направляющих взгляд). 14–15, д (баланс при усложненных условиях поддержания равновесия тела).

7 Перечень действий, подлежащих постоянному тренингу, обширен после освоения даже одного занятия 14. Поэтому при дефиците времени, тренируя эти действия, вы можете выбирать на каждый день лишь некоторые из них. С тем чтобы в последующие дни тренировать другие действия, затем – снова прежние и т. д. Так, постепенно, будут охвачены постоянной тренировкой все указанные действия.

Так же поступайте при нехватке времени и при работе над последующими тренирующими комплексами.

8 Освоено занятие 15. Добавьте тренинг действий, описанных в следующих упражнениях. 15–08 (дыхание с перемещением нижней челюсти вниз и вверх, что сопровождается «учебным» звуком ффф). 15–10 (образ представления «дышащее тело»).

9 Освоено занятие 16. Упражнения 16–05–16–08 (работа с шейным отделом позвоночника – его разрушение и выстраивание). 16–10 и 16–11 (работа с сочленением «атлант-череп» в движениях «да» и «нет»). 16–13 («королевский» поворот головы). 16–14 (работа со всеми отделами позвоночника – его разрушение и выстраивание).

10 Представленные выше общие рекомендации (см.