101 способ борьбы со стрессом и неудачами. Советы практикующего психолога - Ольга Земцева

Завершение сессии

Шаг 8: Возвращение к обыденному состоянию

По завершении аутогенной тренировки медленно начинайте двигать пальцами рук и ног, постепенно возвращаясь к обычному состоянию бодрствования.

Сделайте несколько глубоких вдохов и активно потянитесь, помогая своему телу вновь активизироваться.

Произнесите про себя или вслух: «Я полон энергии и готов вернуться к моим обыденным делам.»

Советы для эффективной практики

Аутогенная тренировка наиболее эффективна, когда практикуется регулярно, предпочтительно два раза в день – утром и вечером. Не расстраивайтесь, если сразу не почувствуете результатов. Аутогенная тренировка требует времени и постепенного привыкания. Основной акцент в практике делается на внутренних ощущениях. Следите за изменениями в своем теле и разуме, они будут вашими путеводителями в мастерстве саморегуляции.

Настройте окружающую обстановку так, чтобы ничто не отвлекало вас во время сессии. Используйте мягкое освещение и, при необходимости, фоновую музыку или звуки природы для усиления расслабляющего эффекта.

Аутогенная тренировка предоставляет мощный инструмент для саморегуляции и расслабления. Регулярная практика этого метода способствует глубокому пониманию собственного тела и ума, улучшает общее самочувствие и помогает достигать внутреннего равновесия и спокойствия.

Глава 5: Когнитивные методы

Когнитивные методы представляют собой подходы в психотерапии и саморегуляции, которые фокусируются на изменении мышления человека, его восприятий и поведенческих реакций. Основой когнитивных методов является предположение, что многие психологические проблемы проистекают из негативных и иррациональных мыслей. Изменяя эти мысли, можно значительно улучшить эмоциональное состояние и поведение.

Основные цели когнитивных методов

научить человека идентифицировать и изменять стрессоры или своё отношение к ним, что позволяет снижать уровень стресса и повышать устойчивость к негативным воздействиям. Помочь осознать иррациональность некоторых страхов и негативных предсказаний, заменив их более реалистичным и здоровым способом мышления и способствовать развитию положительного мышления, благодарности и само акцептации как ключевых компонентов удовлетворённой и счастливой жизни.

К чему стремиться когнитивная терапия? Я попытаюсь коротко это сформулировать.

Первое это безусловно к изменению когнитивных искажений: Искажённое мышление, такое как обобщение, «катастрофизация» или черно-белое мышление, часто стоит за негативными эмоциональными реакциями. Коррекция этих искажений может привести к более здоровому эмоциональному ответу.

Второе к повышению осознанности. Желание помочь людям лучше понять взаимосвязь между их мыслями, эмоциями и поведением. Это осознание является первым шагом к изменению. Обучить техникам, которые позволяют эффективно справляться со стрессом, страхами и вызовами, тем самым повышая качество жизни и научить человека развивать и поддерживать положительное отношение к жизни, что важно для поддержания психологического благополучия и достижения счастья.

Когнитивные методы могут применяться в различных формах, включая когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), которая является одним из наиболее эффективных подходов в лечении многих психологических расстройств. КПТ помогает клиентам разрабатывать конкретные стратегии для решения своих проблем, предоставляя инструменты для самостоятельной работы над своими мыслями и эмоциями в повседневной жизни.

Когнитивные методы также могут включать техники, такие как практика записи мыслей может помочь выявить образцы искаженного мышления и начать работу над их изменением. Или еще одна техника, которая включает оспаривание иррациональных мыслей и замену их более реалистичными утверждениями. Использование положительных ментальных образов для улучшения настроения и укрепления уверенности в себе.

Развитие способности присутствовать в настоящем моменте и наблюдать свои мысли без осуждения помогает уменьшить их влияние на эмоциональное состояние.

Включение когнитивных методов в ежедневную рутину может значительно улучшить общее качество жизни. Например, регулярное выполнение упражнений на осознанность может помочь поддерживать эмоциональную стабильность в стрессовых ситуациях. Постоянное применение техник оспаривания мыслей может снизить частоту и интенсивность негативных эмоций и повысить уровень жизненного удовлетворения. Когнитивные методы предлагают мощные инструменты для работы над собственным внутренним миром. Они обучают, как можно управлять своими мыслями, что в свою очередь, влияет на эмоции и поведение. Применение этих методов способствует устранению страхов, снижению стресса и стремлению к счастливой жизни. В конечном итоге, освоение когнитивных техник ведет к более осознанной и гармоничной жизни, наполненной ясностью и пониманием как себя, так и окружающего мира.

Подглавка 5.1: Переосмысление стрессовых ситуаций

Что предполагает метод?

Переосмысление стрессовых ситуаций включает следующие аспекты:

Начальный шаг заключается в том, чтобы заметить и осознать свои первичные реакции на стрессовую ситуацию, которые часто бывают негативными или искаженными.

Оценка реалистичности этих мыслей: Далее следует анализ, насколько объективны и реалистичны эти мысли. Часто они могут быть преувеличенны или не основаны на фактах.

Поиск альтернативных интерпретаций: Затем ищутся другие способы восприятия той же ситуации, которые могут быть менее стрессовыми и более конструктивными.

Выбор более адекватной реакции: После переосмысления ситуации выбирается новый способ реагирования, который способствует лучшему справлению со стрессом.

Упражнения для самостоятельной работы

Дневник переосмысления: Ведите дневник, где вы записываете стрессовые ситуации, ваши первичные реакции и мысли. Затем анализируйте каждую из них, чтобы найти более рациональные и полезные способы восприятия событий. Это помогает визуализировать и оценить процесс изменения мышления.

Техника «Три стула»: Используйте три стула, где на каждом вы принимаете разную роль: один для вашего текущего восприятия ситуации, второй для оппонента, который спорит с вашими убеждениями, и третий для нейтрального наблюдателя, который пытается найти баланс. Это упражнение помогает увидеть ситуацию с разных сторон и найти более объективный взгляд.

Визуализация успешного исхода: Представьте себе стрессовую ситуацию и визуализируйте себя, успешно справляющимся с ней. Представьте, как вы сохраняете спокойствие, используете рациональные подходы и достигаете желаемого результата. Это укрепляет вашу уверенность в собственных силах.

Разработка плана «Если…, то…»: Создайте план действий для будущих стрессовых ситуаций. Запишите, какие автоматические мысли обычно возникают у вас, и подготовьте заранее рациональные ответы на них. Например: «Если я начну чувствовать тревогу из-за предстоящей презентации, то напомню себе о моей хорошей подготовке и успешных выступлениях в прошлом.»

Практика осознанности: Регулярно уделяйте время практикам осознанности, чтобы лучше улавливать свои мысли и эмоции в моменте. Это помогает не реагировать на них автоматически, а осмысленно подходить к переосмыслению и изменению. Медитация, дыхательные упражнения и йога могут стать частью этой практики.

Ролевые игры:

Попробуйте с друзьями или в рамках терапевтической группы провести ролевые игры, где вы воспроизводите стрессовые сценарии и экспериментируете с разными способами реагирования. Это не только поможет вам увидеть новые перспективы, но и отработать навыки в безопасной среде.

Обучение проблема разрешающим навыкам: Разработайте стратегии для эффективного решения проблем, которые часто вызывают стресс. Научитесь разбивать большие проблемы на маленькие шаги и планировать их выполнение. Это уменьшит ощущение перегрузки и беспомощности.

Упражнение «Смена фокуса»

Это упражнение помогает переключить внимание с негативных аспектов стрессовой ситуации на более положительные или менее угрожающие элементы. Такое переключение может помочь уменьшить чувство тревоги и улучшить ваше эмоциональное состояние.

Как делать:

Когда вы оказываетесь в стрессовой ситуации, осознанно обратите внимание на свои негативные мысли.

Задайте себе вопрос: «Могу ли я посмотреть на это с другой стороны?» или «Есть ли в этой ситуации что-то хорошее или чему я мог бы научиться?»

Сосредоточьтесь на положительных сторонах или альтернативных способах решения проблемы. Например, если вы опоздали на работу