Гимнастика в воде. Безопасные упражнения для спины, шеи и суставов - Игорь Анатольевич Борщенко

102. «Разгибание колена-напряжение сфинктера». ИП – лежа на спине в ванне, ноги вытянуты. Сгибаете одну ногу коленном суставе, одновременно осуществляете вдох и напрягаете сфинктеры. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги.

С каждым сгибанием ноги вы напрягаете сфинктеры тазового дна на вдохе, на выдохе – расслабляете сфинктер и возвращаетесь в исходное положение. Повторите для каждой ноги 10–15 раз.

103. «Давим коленями с напряжением сфинктера». ИП – лежа в ванной на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Осуществляете давление коленными суставами друг на друга, одновременно напрягая сфинктеры промежности и выполняя вдох.

Удерживайте это напряжение и позу 1–2 секунды, после чего расслабляете сфинктеры, выполняете выдох и возвращаетесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.

104. «Давим коленями на ванну с напряжением сфинктера». ИП – лежа в ванной на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Осуществляете давление коленными суставами на боковые стенки ванн, как бы стараясь развести колени как можно шире, одновременно напрягая сфинктеры промежности и выполняя вдох. Удерживайте это напряжение и позу 1–2 секунды, после чего расслабляете сфинктеры, выполняете выдох и возвращаетесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.

105. «Напряжение сфинктеров сидя». ИП – сидя в ванной. Вы можете сидеть, выпрямив ноги вперед, однако в такой позе сложно удерживать позвоночник прямым, но зато в этом положении минимальная нагрузка на суставы ног. Если позволяет состояние коленных и тазобедренных суставов, то можно сесть на согнутые ноги, опираясь ягодицами на пятки, либо даже скрестить ноги по-турецки. Последнее положение самое трудное. В одном из этих сидячих положений вы удерживаете позвоночник максимально выпрямленным, на вдохе напрягаете сфинктеры тазового дна, удерживаете напряжение максимальное время – от 1 до 10 секунд на вдохе, после чего медленно выдыхаете и расслабляете сфинктеры. Повторите 10–15 раз. Если вам легче напрягать сфинктеры на выдохе, вы можете так и делать, расслабляя их наоборот на вдохе.

106. «Ползаем на ягодицах сидя». ИП – сидя в ванной, ноги вытянуты вперед. Вы начинаете, переваливаясь с одной ягодицы на другую ползти по дну ванны вперед, сколько позволяют сгибающиеся ноги, и далее назад. Повторите это упражнение 10–15 раз.

107. «Растяжение ягодиц лежа». ИП – лежа в ванной на спине. Ноги согнуты в коленных суставах. Икра одной ноги помещается на колене противоположной ноги. Вы захватываете колено и стопу верхней ноги и тянете их к себе. В этот момент вы чувствуете интенсивное растяжение ягодичных мышц. Удерживайте это положение растяжения 10–20 секунд.

Далее выполните растяжение другой ягодичной мышцы. Повторите упражнение 1–3 раза для каждой ноги.

108. «Поклон на четвереньках». ИП – стоя в ванной на четвереньках. Вы выпрямляете ноги и туловище, при этом остаетесь стоять на коленях в ванной. В момент выпрямления туловища выполняете вдох и напряжение сфинктеров тазового дна. Удерживайте это напряжение 2–10 секунд, после чего возвращаетесь в расслабленное положение на четвереньках. Повторите 10–15 раз.

Упражнения для плечевых, локтевых суставов и кистей в домашней ванне

109. «Сведение-разведение рук». ИП – лежа в ванной на спине. Руки согнуты в локтевых суставах до прямого угла, кисти сжаты в кулаки, торчат кверху из воды; локтевые и плечевые суставы находятся в воде. Сводите и разводите кулаки, при этом происходит вращение в плечевых суставах. Повторите 10–15 раз.

110. «Локти из воды в воду». ИП – лежа в ванной на спине. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти располагаются на животе. Одновременно поднимайте из воды локтевые суставы, кисти опираются на живот. Повторите 10–15 раз.

111. «Сгибание-разгибание локтей». ИП – лежа в ванной на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поочередно или одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Повторите 10–15 раз.

112. «Челнок». ИП – лежа в ванной на спине. Обеими руками захватите бортики ванны, сгибайте руки в локтевых суставах и подтягивайте все тело, далее двигайте тело в обратном направлении в исходное положение. Повторите 10–15 раз.

113. «Крутим кулаками». ИП – лежа на спине в ванной. Руки вытянуты вдоль туловища под водой, сжаты в кулаки и повернуты наружу (ладонной стороной кулака кверху). Одновременно обоими кулаками вращайте внутрь, при этом руки в локтевых суставах ПОЛНОСТЬЮ разогнуты. Удержите это положение 1–2 секунды и возвращайтесь в исходное положение. Повторите движение 10–15 раз.

114. «Толкаем воду ладонями». ИП – лежа в ванной на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ладони обращены от вашего лица к стопам, кончики пальцев направлены вверх, возможно, торчат из воды. Поочередно или одновременно сгибаете и разгибаете руки в локтях, при этом толкаете воду ладонями от себя к ногам. Повторите упражнение 10–15 раз.

115. «Руки-ласты». ИП – лежа на спине в ванной, руки вытянуты вдоль туловища под водой. Выполняйте колебательные движения обеими кистями, как будто они имеют ласты. Двигайте руками 30–60 секунд.

116. «Сжать-разжать кулаки». ИП – сидя или лежа в ванной. Кисти в воде. Энергично сжимайте и разжимайте кисти в кулаки под водой. Повторите 10–15 раз.

117. «Выжимание полотенца». ИП – лежа в ванной, в руках небольшое полотенце, руки вытянуты вверх или вперед, локтевые суставы остаются в воде. Вы осуществляете выжимание мокрого полотенца двумя руками. Когда полотенце максимально скручено и выжимание больше невозможно, удержите это положение в напряжении 1–5 секунд.

Далее выполните выжимание полотенца в обратном направлении. Повторите упражнение 1–5 раз. Это упражнение отлично действует на локтевой сустав и замечательно борется с такой болезнью, как эпикондилит («синдром теннисного локтя», «синдром локтя пловца»).

118. «Тянем за локоть». ИП – лежа в ванной на спине. Одна рука согнута в локтевом суставе, вторая захватывает согнутую руку за область локтевого сустава и тянет ее в свою сторону. При этом растягиваются мышцы в области плечевого сустава, лопатки, частично – мышцы спины. Удерживайте это растяжение 10–20 секунд. Выполните растяжение для другой руки. Повторите упражнение 1–3 раза.

Самомассаж для позвоночника и