Гимнастика в воде. Безопасные упражнения для спины, шеи и суставов - Игорь Анатольевич Борщенко

Динамические (подвижные) упражнения для мышц и суставов тазового пояса и ног

Так же, как и в упражнениях для рук, в упражнениях для ног и тазового пояса возможны варианты облегченного и усложненного выполнения.

Для облегчения движения и снижения сопротивления движению вы тянете носки стоп на себя.

Для усложнения движения и увеличения нагрузки вы, наоборот, вытягиваете носки стоп, создавая эффект надетых ласт.

55. «Шаг в воде». ИП – вертикально в воде. Выполняйте шагающие движения ногами, высоко поднимая колени. Повторите 10–15 раз.

56. «Приседания облегченные». ИП – вертикально в воде. Выполняйте движения ногами, как во время приседания. При этом туловище остается на места, а ноги движутся. Носки стоп тяните на себя для облегчения движения в воде. Повторите 10–15 раз.

56. «Приседания усложненные». Выполняете предыдущее упражнение, создавая сопротивление движению вытянутыми стопами. Повторите 10–15 раз.

57. «Сведение коленей». ИП – вертикально в воде. Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом. С силой сводите и разводите колени, выталкивая воду из промежутка между ногами. Повторите 10–15 раз.

58. «Сведение прямых ног». ИП – вертикально в воде. Ноги выпрямлены. Дополнительно напрягите и квадрицепсы (мышцы по передней поверхности бедер) для удержания ног полностью выпрямленными. С силой сводите и разводите в стороны ноги. Повторите 10–15 раз.

59. «Ножницы ногами». ИП – вертикально в воде. С силой перекрещивайте выпрямленные ноги, меняя с каждым повторением положение ног. Повторите 10–15 раз.

Это хорошо известное упражнение в воде приобретает особое значение, поскольку полностью исключается нагрузка на поясничный отдел позвоночника и тренируются исключительно мышцы, связанные с тазобедренными суставами.

Если вы сознательно во время этого упражнения будете поддерживать брюшной пресс в состоянии напряжения (то есть подтягивать живот), то дополнительную тренировку получат и стабилизаторы поясницы (брюшной пресс и мышцы спины).

60. «Квадрицепс-бицепс бедра облегченный». ИП – вертикально в воде. Поочередно сгибаете и разгибаете коленные суставы.

В этом облегченном варианте тянете носки стоп на себя. Повторите 10–15 раз.

61. «Квадрицепс-бицепс бедра усложненный». Выполняете предыдущее упражнение и при этом вытягиваете от себя носки стоп, усиливая сопротивление движению. Повторите 10–15 раз.

62. «Ноги-ласты». ИП – вертикально в воде или горизонтально в воде. Выполняете колебательные движения выпрямленными ногами. При этом старайтесь полностью РАССЛАБИТЬ стопы и пользоваться ими как ластами. Выполняйте это упражнение в течение 30–60 секунд.

Чтобы оставаться на месте во время выполнения упражнения, вы можете удерживаться рукой или руками за край бортика бассейна.

63. «Кисти и стопы на себя». ИП – вертикально или горизонтально в воде. Выпрямляете полностью руки и ноги. В положении выпрямленных рук и ног (то есть напрягаются мышцы рук и ног для того, чтобы удерживать локтевые и коленные суставы полностью строго выпрямленными), тяните кисти и стопы, пальцы кистей и стоп на себя (ладони смотрят вниз).

Удерживайте это состояние 10–15 секунд. После короткой паузы повторите это напряжение 2–5 раз.

64. «Выдох в воду». Вне зависимости от положения тела в воде, после глубокого вдоха медленно выдыхайте через нос с воду. Важно выдыхать МЕДЛЕННО. Это отличная тренировка дыхательной мускулатуры. Выполняйте упражнение 1–2 минуты.

Каждый знает, что плавание полезно для всех систем организма. Гимнастика в воде имеет значительные преимущества перед тренировкой на суше: состояние почти невесомости в водной среде позволяет избежать гравитационного воздействия на опорно-двигательный аппарат, легко исчезает мышечный спазм, в то же время мышцы получают гармоничную нагрузку. Эти особенности акватренировки помогают справиться с болевым синдромом при остеохондрозе позвоночника, артрозах, вегето-сосудистой дистонии; проводить лечение и профилактику при других заболевания позвоночника и суставов.

Глава 4. Система упражнений и самомассажа для позвоночника и суставов в домашней ванной

Ванна в каждый дом!

Вода не перестаёт удивлять нас своими необычными свойствами и возможностями даже в тех случаях, когда мы, казалось, ее хорошо знаем. Принимая ванну раз в неделю, а некоторые делают это даже чаще, мы не догадываемся, как сильно изменяется кровообращение тела, когда тело погружается в воду.

Каждую секунду сердце сокращается и гонит кровь к самым мельчайшим сосудам – капиллярам, в которых и происходит основной обмен: нужные вещества идут в клетки, а отработанные удаляются кровью. Чтобы доставить питание, кислород к каждой клеточке организма, сердцу приходится преодолевать значительное сопротивление сосудов. Для понимания этого попробуйте резко дунуть через тонкую соломинку для коктейля: воздух с трудом будет проходить, и вам придётся приложить серьёзные усилия. Также и сердце, прокачивая кровь через узкие артериальные сосуды, совершает большую работу. Известно, что кровь от клеток собирается в венах, и именно на венозную кровь влияет сила тяжести. Вот почему, когда вы сидите или стоите, значительно застаивается в нижних отделах ног, рук, в нижней части брюшной полости и таза. В горизонтальном положении ситуация меняется: кровоток в венах, капиллярах улучшается, сердцу приходится тратить меньше энергии для того, чтобы обеспечить хорошее кровообращение и обмен. Не будем забывать, что на воздухе в вертикальном положении даже без движения мышцы также работают для поддержания тонуса – минимального напряжения. Если лечь, то общее мышечное напряжение значительно уменьшится.

А что случится, если мы погрузимся в ванну с водой? Вес тела резко упадет: например, человек, весящий 63,5 килограмма в воде будет весить лишь 4,5 килограмма. Такая колоссальная разница в весе позволяет значительно экономить энергию для совершения движений и направить ее на другие нужды организма. Кроме того, в воде значительно улучшается венозный возврат крови, поскольку влияние гравитации резко уменьшается. Это приводит к тому, что кровь по венам течет свободнее и сердцу легче обеспечить нужное кровообращение в капиллярах.

Итак, погружение в воду бассейна, даже в домашнюю ванну, значительно изменяет кровоток в лучшую сторону. Эти процессы изучаются уже давно. Один из показателей обмена веществ – это потребление организмом кислорода на единицу частоты сердечных сокращений, то есть чем больше кислорода организм потребляет на одно сердечное сокращение, тем обмен более интенсивный. Например, в покое у среднего человека пульс составляет около 60 ударов в минуту, кислорода