Гимнастика в воде. Безопасные упражнения для спины, шеи и суставов - Игорь Анатольевич Борщенко

одну ногу в коленном суставе, подтягивая пятку к ягодице. Одноименной рукой захватываете стопы и помогаете тянуть стопу вверх и назад. В этот момент происходит сгибание в коленном и разгибание в тазобедренном суставе, растягивая квадрицепс бедра и мышцы передней поверхности голени. Удерживайте это положение 5–20 секунд. Повторите упражнение для противоположной ноги.

В случае выраженного артроза и болей в коленном суставе выполнять это упражнение следует не в полную силу, с уменьшенной амплитудой.

37. «Растяжка бицепса бедра». ИП – вертикально в воде. Захватите одной или обеими руками стопу одной ноги. Удерживая стопы, попытайтесь максимально разогнуть коленный сустав.

В этой позиции растягивается бицепс бедра и мышцы по задней поверхности бедра. Удерживайте положение 5–20 секунд.

В этом упражнении одновременно с бицепсом бедра происходит также растяжка икроножных мышц.

38. «Растяжка икр и стопы». ИП – вертикально в воде. Сгибаете ногу в коленном суставе, захватываете одной или обеими руками носок стопы и тянете его на себя. Это упражнение изолированно растягивает икроножную мышцу, кроме того, вы можете растянуть и связки, и мелкие мышцы стопы. Удерживайте это положение 5–20 секунд. Повторите упражнение для противоположной ноги.

Упражнение на растяжение икроножных мышц и стопы очень полезно знать, поскольку оно помогает вам справиться с болезненным спазмом икр, который нередко возникает при занятиях в прохладной воде бассейна или водоема.

Глава 3. Динамические (подвижные) упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

Динамические (подвижные) упражнения для мышц и суставов плечевого пояса и рук

Динамические упражнения для мышц и суставов плечевого пояса и рук представляют собой активные движения, то есть вы активно двигаетесь, при этом руки должны полностью находиться под водой.

Упражнения для рук выполняются в двух вариантах: облегченном и усложненном. В случае малой тренированности или выраженности болевого синдрома следует начинать с облегченного варианта упражнений.

По мере усиления тренированности и уверенности в себе, снижения болевого синдрома можно переходить к усложненным упражнениям. Чтобы сделать упражнения более сложными используется сила сопротивления воды. Движения для увеличения нагрузки выполняются с раскрытой ладонью и растопыренными пальцами. Это создает дополнительное сопротивление и усиливает тренировку.

39. «Руки вперед-назад вместе облегченное» ИП – вертикально в воде. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти сжаты в кулаки или пальцы сомкнуты вместе, чтобы не создавать большого сопротивления воды, расположены на уровне груди. Одновременно выпрямляете руки вперед, ладони обращены вниз, после чего возвращаетесь в исходное положение. Повторите движение 10–15 раз.

40. «Руки вперед-назад попеременно облегченное». Выполняете упражнение аналогично предыдущему, но выпрямляете руки попеременно, двигая их в разных направлениях. Повторите 10–15 раз.

41. «Руки вперед-назад вместе усложненное». Выполняете упражнение аналогично № 41, но ладони обращены от себя, тем самым при движении они создают сопротивление. Повторите 10–15 раз.

42. «Руки вперед-назад попеременно усложненное». Выполняете упражнение аналогично № 42 с усложнением, сопротивляясь кистями таким же образом, как в предыдущем упражнении. Повторите для каждой руки 10–15 раз.

43. «Отведение-приведение локтей». ИП – вертикально в воде. Руки согнуты в локтевых суставах. Попеременно отводите и приводите к туловищу локтевые суставы.

Во время сближения локтей с туловищем вы можете с силой выталкивать между туловищем и рукой. Повторите 10–15 раз.

44. «Отведение-приведение прямых рук облегченное». ИП – вертикально в воде. Руки вытянуты вниз, сжаты в кулак. С силой разводите руки в стороны до горизонтального положения, возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.

45. «Отведение-приведение прямых рук усложненное». Выполняйте предыдущее упражнение с раскрытой ладонью, которая создает сопротивление движению. Повторите 10–15 раз.

46. «Ножницы руками горизонтальные облегченные». ИП – вертикально в воде. Руки вытянуты перед собой. Сводите и разводите руки.

Ладони либо сжаты в кулаки, либо выпрямлены так, чтобы не создавать дополнительного сопротивления воды. Для усиления эффекта вы можете перекрещивать руки при движении.

47. «Ножницы руками горизонтальные, усложненные». Выполняете предыдущее упражнение, создавая сопротивление движению раскрытыми ладонями. Повторите 10–15 раз. В этом упражнении активно тренируются грудные мышцы и мышцы задней поверхности плечевых суставов.

48. «Ножницы руками вертикальные облегченные». ИП – вертикально в воде, руки выпрямлены перед собой. Двигаете прямыми руками перед собой навстречу дуг другу в противоположных направлениях. Кисти либо сжаты в кулаки, либо пальцы выпрямлены так, чтобы не создавать сопротивлению движению в воде. Повторите 10–15 раз.

49. «Ножницы руками вертикальные усложненные». Выполняете предыдущее упражнение, создавая раскрытыми ладонями сопротивление движению. Повторите 10–15 раз.

50. «Локти к туловищу облегченное». ИП – вертикально в воде. Руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом, локти прижаты к туловищу, кисти сжаты в кулаки. Сохраняя локти прижатыми к туловищу, разводите и сводите кисть. Повторите 10–15 раз.

Это упражнение очень интенсивно действует на мышцы и связки плечевого сустава, которые чаще всего повреждаются при плечевом периартрозе.

51. «Локти к туловищу усложненное». Выполняете предыдущее упражнение, создавая сопротивление движению раскрытыми ладонями. Повторите 10–15 раз.

52. «Вращение выпрямленными руками». ИП – вертикально в воде. Руки выпрямлены в стороны, ладони раскрыты, пальцы растопырены. Одновременно вращаете выпрямленными руками в противоположных направлениях. Разведенные пальцы создают сопротивление движению, подобно гребным винтам моторной лодки. Повторите 10–15 раз.

53. «Бицепс-трицепс». ИП – вертикально в воде. Руки согнуты в локтевых суставах. Ладони раскрыты, обращены вниз. С силой сгибаете и разгибаете руки в локтевых суставах, двигаясь в противоположных направлениях.

Раскрытые ладони создают сопротивление, тренируя попеременно бицепс и трицепс каждой руки.

54. «Руки-ласты». ИП – вертикально в воде, руки вытянуты вперед. Если это упражнение выполнять в горизонтальном положении, то голова повернута из воды и вы лежите на поверхности воды, руки в таком случае вытянуты вдоль туловища. Совершайте колебательные движения одной или двумя руками, как если бы на руку была надета ласта. Если вы удерживаетесь одной рукой о край бортика, то выполняйте это упражнение сначала для одной руки, потом поменяв положение на противоположное.