Гимнастика в воде. Безопасные упражнения для спины, шеи и суставов - Игорь Анатольевич Борщенко

поворачивайте таз, ноги насколько возможно. Удерживайте крайнее положение 1–2 секунды, далее повторите движение в противоположном направлении.

Это упражнение удобно выполнять, удерживаясь двумя руками за бортик бассейна.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника в положении лицом вниз в воду:

24. «Сгибание-разгибание в пояснице». ИП – горизонтально в воде, лицом в воду. Производите сгибание и разгибание в поясничном отделе позвоночника.

Задерживайтесь в крайних точках движения на 1–2 секунды. Повторите 10–15 раз.

25. «Боковые наклоны в пояснице». ИП – горизонтально в воде, лицом в воду. Производите наклоны туловища в стороны. Наибольшее сгибание происходит в поясничном отделе позвоночника.

Задерживайтесь в крайних точках движения на 1–2 секунды. Повторите 10–15 раз.

26. «Повороты в пояснице». ИП – горизонтально в воде, лицом в воду. Удерживая верх туловища, плечи неподвижно, поворачивайте таз, ноги насколько возможно. Удерживайте крайнее положение 1–2 секунды, далее повторите движение в противоположном направлении. Это упражнение удобно выполнять, удерживаясь двумя руками за бортик бассейна.

Глава 2. Растяжка мышц в бассейне – стречинг

Растяжка мышц во время занятий гимнастикой является важной частью лечебной программы, поскольку в момент растяжения мышцы происходит удлинение ее волокон, снимается патологическое напряжение и спазм, ликвидируется болевой синдром.

При занятиях растяжкой в воде мышцы расслабляются гораздо сильнее благодаря «невесомости». Тонус их уменьшается, поэтому упражнения на растяжку в водной среде можно выполнить с большей амплитудой и гораздо эффективнее, чем на земле.

Во время выполнения растяжки определенной мышцы вы должны полностью погрузиться в воду. Голова может находиться как над поверхностью воды, так и под водой. Поэтому перед растяжкой определенных мышц выполняйте вдох и свободно погружайтесь в воду. Выполняйте растяжку столько времени, сколько позволяет вам дыхание, насколько комфортно вы можете задержать дыхание на вдохе. В любом случае это составляет от 5 до 20 секунд, не более.

27. «Х-растяжка». Эта растяжка ВСЕГО ТЕЛА. ИП – лежа на поверхности воды, лицо обращено вверх из воды или вниз, в воду. Тянитесь разнонаправленными рукой и ногой в противоположном направлении, то есть тянетесь левой рукой и правой ногой вдоль оси туловища. Удерживайте положение растяжения и напряжения мышц 5–20 секунд. Поменяйте вытягиваемые конечности на противоположные. Повторите 1–3 раза.

Растяжка мышц в области локтевого сустава

Растяжка мышц в области локтевого сустава особенно полезна при болях в мышцах вблизи локтевого сустава, так называемых эпикондилитах. Регулярное выполнение растяжки этих мышц служит как лечением, так и профилактикой воспаления и болей в области столь нагружаемого сустава, как локтевой.

28. «Растяжка-замок». ИП – вертикально в воде. Пальцы рук сомкнуты в замок. Полностью разгибаете локтевые суставы, выпрямляете руки перед собой и одновременно выворачиваете сомкнутые в замок кисти ладонями от себя. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы предплечья и в области локтевых суставов и бицепсы плеч. Удерживайте это положение 5–10 секунд.

29. «Растяжка ладони от себя». ИП – вертикально в воде. Одну руку выпрямить перед собой, ладонь повернуть от себя. Сохраняя ПОЛНОСТЬЮ ВЫПРЯМЛЕННЫМ локтевой сустав, тяните на себя выпрямленные пальцы руки. Второй рукой вы можете взять себя за пальцы и помогать тянуть их к себе. Таким образом происходит разгибание в локтевом и лучезапястном суставах и растяжение бицепса плеча и мышц предплечья. Удерживайте эту позицию 5–20 секунд. Повторите упражнение для противоположной руки.

30. «Растяжка ладонь к себе». ИП – вертикально в воде. Это упражнение похоже на предыдущее с той разницей, что ладонь повернута к себе. Благодаря этому растягивается другая группа мышц предплечья. То есть максимально разгибайте локтевой сустав и тяните пальцы кисти к себе, ладонь при этом обращена также к себе. Удерживайте положение 5–20 секунд. Повторите упражнение для противоположной руки.

Растяжка мышц в области плечевого сустава

31. «Растяжка плечо перед собой». ИП – вертикально в воде. Захватите одной рукой противоположное плечо за локтевой сустав или чуть выше и тяните его, насколько это возможно. В этот момент происходит растяжение мышц по задней поверхности плечевого сустава, удерживайте положение 5–20 секунд. Повторите упражнение для противоположной руки.

32. «Растяжка плечо за спиной». ИП – вертикально в воде. Заведите одну руку за спину, захватите ее противоположной рукой за спиной за лучезапястный сустав и тяните насколько возможно. При этом происходит растяжение мышц по передней поверхности плечевого сустава.

Удерживайте положение 5–20 секунд. Повторите растяжку для противоположной руки.

33. «Комбинированная растяжка рук». ИП – вертикально в воде. Руки выпрямлены в сторону в воде, кисти сжаты в кулаки. Одновременно поворачивайте сжатые кулаки вперед и вниз, при этом руки в локтевых суставах остаются выпрямленными. То есть происходит вращение в лучезапястных и плечевых суставах, почувствуйте растяжение мышц в этих областях. Удерживайте положение 5–20 секунд.

После этого поверните кулаки обеих рук одновременно в противоположном направлении – вверх назад. Также удерживайте крайнее положение 5–20 секунд. Повторите упражнение 1–3 раза.

Это простое упражнение как на локтевые, так и на плечевые суставы и задействует все мышцы обеих рук. Вы можете начинать растяжку рук именно с этого упражнения.

34. «Растяжка грудных мышц». ИП – вертикально в воде. Сгибаете руки в локтевых суставах, ладони обращены от себя. Тяните локти назад. В этот момент напрягаются мышцы между лопатками и одновременно растягиваются грудные мышцы.

Вы можете усилить это упражнение, опираясь о стену бассейна одной или обеими руками. Удерживайте это положение 5–20 секунд.

Растяжка мышц в области тазобедренного, коленного суставов и стопы

35. «Растяжка ягодиц». ИП – вертикально в воде. Подтягивайте колено одной ноги к животу. Обеими руками захватываете это колено и помогаете его подтягивать к противоположной стороне, то есть тянете правое колено к левой половине живота. В этот момент растягиваются ягодичные мышцы и мышцы в области большого вертела вблизи тазобедренного сустава. Удерживайте положение 5–20 секунд. Повторите упражнение для противоположной ноги.

Растяжка ягодичных мышц особенно полезна при болях в области вертела тазобедренного сустава и снимает болевой синдром при трохантериите и вертельном бурсите.

36. «Растяжка квадрицепса бедра». ИП – вертикально в воде. Сгибаете