Гимнастика в воде. Безопасные упражнения для спины, шеи и суставов - Игорь Анатольевич Борщенко

class="p1">11. «Общее вытяжение позвоночника лицо из воды». ИП – лежа на спине на поверхности воды. Тянетесь руками и ступнями в противоположном направлении. Удерживаете это положение 5–10 секунд.

12. «Общее вытяжение позвоночника лицо в воду». ИП – лежа на спине на поверхности воды. Тянетесь руками и ступнями в противоположном направлении. Удерживаете это положение 5–10 секунд.

Грудной отдел позвоночника

Грудной отдел позвоночника не может похвастаться большой подвижностью благодаря фиксации со стороны ребер и грудной клетки.

Упражнения в воде облегчают движения грудных позвонков, безболезненно увеличивают объем движений в суставах грудных позвонков, легко снимая мышечные и суставные блоки, которые часто появляются в грудном отделе позвоночника.

Упражнения в воде для грудного отдела позвоночника в вертикальном положении

Во время упражнения на грудной отдел позвоночника голова может либо полностью, либо частично находиться над водой, в зависимости от вашего телосложения и удобства. Руки и плечи располагаются ПОД ВОДОЙ!

13. «Маршируем в воде». ИП – вертикально в воде, руки сжаты в кулаки. Выполняете шагающие, марширующие движения, высоко поднимая колени. Одновременно синхронно двигаете руками, как во время марша. Руки обязательно сжаты в кулаки, чтобы не создавать излишнего сопротивления воде. При этом упражнении происходят небольшие вращательные движения в грудных межпозвонковых суставах. Повторите 15–20 раз.

14. «Лягушка». ИП – вертикально в воде. Первая фаза упражнения – «дуга вперед»: вперед тянутся все конечности – кисти, руки, голова, ноги. Туловище при этом изгибается дугой, обращенной назад. Удерживаете это положение 1–3 секунды, после чего выполняете вторую фазу упражнения «лягушка»: все конечности сгибаете и тянете назад: голова запрокидывается, руки сгибаются в локтевых суставах, кисти разгибаются в луче запястных суставах, локти и пальцы рук тянутся назад. Ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, колени и пальцы ступней также тянутся назад. Туловище при этом изгибается дугой вперед. Удержать это положение 1–2 секунды. Повторите все движения 8–10 раз.

15. «Тянемся одной рукой». ИП – вертикально в воде. Вытягиваете одну руку вперед, вторую назад. Удерживаете положение 1–2 секунды, далее выполняете упражнение, сменив положение рук на противоположное. Повторите 10–15 раз.

16. «Тянемся двумя руками». ИП – вертикально в воде. Руки погружены в воду, вытянуты вперед и слегка вверх, в воде; кисти сомкнуты вместе в замок, ноги вытянуты, стопы сближены. Тянетесь вперед руками, головой и ногами. Туловище образует дугу, обращенную назад. Наполовину поворачиваетесь всем туловищем в одну сторону. При этом происходит растяжение длинных мышц спины и широчайшей мышцы с противоположной стороны.

Удерживайте это положение 1–2 секунды, далее повернитесь туловищем наполовину в противоположную сторону, удерживая положение также 1–2 секунды. Не забывайте, что во время упражнения и руки, и ноги, и голова тянутся вперед. Повторите упражнение 10–15 раз.

17. «Объятие». ИП – вертикально в воде. Обнимаете себя за грудную клетку. Для этого располагаете ладони на противоположной стороне грудной клетки. Вы стараетесь завести ладони как можно дальше на противоположную сторону, «цепляясь» за кожу грудной клетки. Когда вы достигнете максимального перекрещивания рук, удержите это положение 5–20 секунд. Повторите 1–3 раза.

Поясничный отдел позвоночника

Упражнения в воде для поясничного отдела позвоночника в вертикальном положении

18. «Толкаем животом воду». ИП – вертикально в воде. Во время этого упражнения вы активно работаете мышцами брюшного пресса и диафрагмой, поэтому оно благоприятно действует на дыхание, легкие, желудочно-кишечный тракт и пищеварение. Безусловно, это упражнение не следует выполнять с полным желудком. После последнего прием пищи должно пройти минимум 2 часа.

Активная работа брюшным прессом в воде снимает суставные блоки в поясничном отделе позвоночника и ликвидирует боли в пояснице. Произведите медленный и глубокий вдох грудной клеткой. Живот при этом ВЫПЯЧИВАЕТСЯ ВПЕРЕД И ТОЛКАЕТ воду. Далее задержитесь на вдохе 1–2 секунды, после чего резко выдыхаете И ГРУДНОЙ КЛЕТКОЙ, И ЖИВОТОМ, который на выдохе подтягивается. Если вы чувствуете кожей живота колебания воды, следовательно, вы правильно выполняете упражнение. Повторите 10–15 раз.

19. «Приседания в воде». ИП – вертикально в воде, кисти помещается на плечевые суставы. Производите глубокое приседание в воде, одновременно вытягивайте руки вверх из воды. Во время приседания носки стоп тянете на себя, удерживаете положение 1–2 секунды, далее ноги выпрямляете, одновременно возвращаете кисти на плечи. Во время этого упражнения вы ПОСТОЯННО УДЕРЖИВАЕТЕ БРЮШНОЙ ПРЕСС В НАПРЯЖЕНИИ, то есть слегка подтягиваете его. Тренировка брюшного пресса – главная цель этого упражнения. Повторите 10–15 раз. Во время этого упражнения в фазу приседания голова может оказаться под водой. Синхронизируйте эти движения с дыханием, вдыхая тогда, когда голова окажется над водой.

20. «Замок-колено». ИП – вертикально в воде, кисты сомкнуты в замок перед собой. Производите шагающие движения, высоко поднимая колени. При этом каждый раз касаетесь сомкнутыми кистями поднятого колена. Так же, как и в предыдущем упражнении, важно удерживать брюшной пресс в состоянии постоянного напряжения. Повторите 10–15 раз.

Упражнения в воде для поясничного отдела позвоночника в горизонтальном положении

Горизонтальное положение в воде очень благоприятно для расслабления мышц поясницы и ликвидации мышечного спазма на уровне поясничного отдела позвоночника. Вы можете выполнять эти упражнения как с лицом, обращенным в воду, так и повернувшись вверх, к воздуху. Ваш выбор зависит от удобства и физической подготовленности. Также вы можете держаться рукой за бортик бассейна для страховки.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника в положении лицом вверх из воды:

21. «Сгибание-разгибание в пояснице». ИП – горизонтально в воде, лицом вверх. Это простое упражнение в воде приобретает особый эффект и значение. Благодаря расслаблению мышц, объем движений каждого позвонка увеличивается, в то же время, поддерживающие свойства воды не позволяют вам совершать излишних движений.

Производите сгибание и разгибание в поясничном отделе позвоночника. Задерживайтесь в крайних точках движения на 1–2 секунды. Повторите 10–15 раз.

22. «Боковые наклоны в пояснице». ИП – горизонтально в воде, лицом вверх. Производите наклоны туловища в стороны. Наибольшее сгибание происходит в поясничном отделе позвоночника. Задерживайтесь в крайних точках движения на 1–2 секунды. Повторите 10–15 раз.

23. «Повороты в пояснице». ИП – горизонтально в воде, лицом вверх. Удерживая верх туловища, плечи неподвижно,