Бомбические привычки. 5 минут, которые изменят жизнь к лучшему - Валерия Артемова

взаимодействовать с людьми, усиливая чувство одиночества. Интересно, что окружающие тоже реагируют на это: они видят невыспавшегося человека как менее открытого и даже менее дружелюбного, что ещё сильнее усугубляет замкнутость.

Выспавшийся человек просыпается с ощущением бодрости, энергией и ясной головой. Он быстрее решает задачи, остаётся спокойным в сложных ситуациях и готов к новым вызовам. Невыспавшийся же проводит день в тумане усталости, цепляясь за простые задачи и едва справляясь с раздражительностью.

А если недосып длится долго, то перед вами появляется третий человек – тот, кто уже забыл, каково это быть выспавшимся. Хронический недостаток сна меняет всё: настроение, мысли, мотивацию, даже внешний вид. Такой человек не просто устал, он постепенно перестаёт узнавать себя, теряя радость жизни и способность эффективно работать.

Интересный факт: кофеин действует как антагонист аденозина. Он блокирует рецепторы, с которыми связывается аденозин, и тем самым временно снижает чувство усталости. Однако сам аденозин из организма никуда не исчезает – его уровень продолжает расти. Как только действие кофеина заканчивается, аденозин снова начинает воздействовать на рецепторы, из-за чего усталость ощущается ещё сильнее. Поэтому чашечка кофе часто работает как временная «ширма», скрывающая вашу настоящую усталость, но не устраняющая её причины.

Основные выводы:

Сон – это треть нашей жизни.

Сон занимает около 22 лет при средней продолжительности жизни 70 лет. Но это время необходимо для здоровья, энергии и продуктивности.

Сон – это не потерянное время, а необходимость.

Он позволяет восстановить тело, обработать информацию и освободиться от стресса, чтобы оставшиеся часы бодрствования были яркими и продуктивными.

Многие сталкиваются с проблемами сна.

40 % россиян страдают от недосыпа или бессонницы из-за отсутствия режима, усталости и стресса. Современные привычки, например, использование гаджетов перед сном, только ухудшают ситуацию.

Циркадные ритмы и гормоны регулируют наш сон.

Кортизол помогает проснуться, аденозин вызывает усталость, а мелатонин регулирует засыпание. Нарушение их баланса приводит к недосыпу, вечерней бодрости и утренней вялости.

Сон влияет на все аспекты жизни.

Полноценный сон улучшает настроение, память, концентрацию, помогает справляться со стрессом и поддерживать социальные связи.

Сон помогает поддерживать физическую форму.

Во время сна регулируется аппетит, поддерживается здоровый вес и восстанавливаются мышцы. Недосып снижает способность сжигать жир, ухудшает результаты тренировок и замедляет восстановление.

Выспавшийся человек – это другая версия вас.

Человек, который выспался – бодрый, продуктивный, общительный и мотивированный. Недосып же приводит к усталости, снижению мотивации, ухудшению самочувствия и внешнего вида.

Сон – это инвестиция в ваше будущее.

Наладив сон, вы улучшите своё здоровье, продуктивность, настроение и качество жизни. Выбор за вами.

Только вам решать: просыпаться с энергией и жить полной жизнью или оставаться заложником усталости. Сон – это ваш ресурс для перемен, начните использовать его.

Привычки для качественного сна и пробуждения

1. Засыпать и просыпаться в одно и то же время

Регулярный график сна – это фундамент для качественного отдыха и хорошего самочувствия. Наши циркадные ритмы, природные внутренние часы, настроены на стабильность. Когда мы ложимся спать и просыпаемся в одно и то же время, организм начинает «запоминать» это расписание, что делает сон глубже, а пробуждение легче.

Сон делится на три основные стадии, каждая из которых играет важную роль в нашем восстановлении и самочувствии:

Лёгкий сон.

Это переходное состояние между бодрствованием и глубоким сном, когда тело расслабляется, а мозг начинает замедлять свою активность. Часто в этой стадии мы можем почувствовать резкое подёргивание или ощущение падения – это нормальная реакция организма.

Медленный сон.

Самая важная фаза для восстановления. Именно здесь кратковременная память «перемещается» в долговременную, а организм активно восстанавливается: клетки регенерируются, а мышцы расслабляются. Если вас разбудить в этой стадии, вы почувствуете сонливость и дезориентацию.

Быстрый сон.

Фаза, когда мы видим сны. Активность мозга в это время почти такая же, как в период бодрствования. Быстрый сон помогает перерабатывать пережитые за день события, упорядочивать эмоции и память.

Сон состоит из циклов, которые повторяются каждые 90 минут. В начале ночи доминирует медленный сон, обеспечивая восстановление тела, а к утру увеличивается длительность быстрого сна, подготавливая нас к пробуждению. Это объясняет, почему важно высыпаться: каждую ночь ваш организм проходит этот сложный, но жизненно важный процесс восстановления.

При этом важно помнить: потребность во сне индивидуальна. В среднем взрослому человеку требуется 7,5–8 часов отдыха, но это зависит от вашей активности, состояния здоровья и генетики. Есть и такие особенности, как хронотипы: «жаворонки» легче встают утром, а «совы» активны по вечерам. а слышали ли вы о хронотипе «голубь»? Это так называемый промежуточный хронотип. Люди с таким хронотипом (51 % всего населения) не проявляют явной склонности к раннему пробуждению, как жаворонки, но и не предпочитают засиживаться допоздна, как совы. Но вне зависимости от ваших предпочтений и особенностей, стабильный режим сна остаётся ключом к восстановлению. Исследования показывают, что даже если вы будете спать по 8 часов, но график будет сбит – вы не будете получать максимальную пользу от сна.[33]

Вот несколько шагов, которые помогут наладить график сна:

Определите комфортное время для сна. Начните с того, чтобы выбрать удобное время пробуждения, и отнимите от него 7,5–8 часов. Это станет вашим ориентиром для отхода ко сну. Например, если вы планируете вставать в 7 утра, засыпайте в 23:00.

Соблюдайте регулярность, даже в выходные. Разница в режиме более чем на час может сбивать биологические часы. Попробуйте придерживаться одного времени, чтобы избежать эффекта «социального джетлага». Социальный джетлаг – это расхождение между вашим внутренним биологическим ритмом и социальными обязательствами, такими как работа, учёба или встречи. Он возникает, когда ваш естественный режим сна и бодрствования не совпадает с расписанием, которому вы вынуждены следовать. Часто социальный джетлаг проявляется в виде «разрывов» между рабочими днями и выходными. Например, если вы встаёте в 7 утра на работу в будни, но в выходные ложитесь поздно и просыпаетесь ближе к полудню, ваш организм испытывает эффект, схожий с перемещением в другой часовой пояс. Термин был предложен немецким исследователем Тиллем Реннебергом в 2006 году.[34]

Создайте вечерний ритуал. Чтобы подготовить мозг ко сну, придумайте расслабляющий ритуал перед сном: чтение книги, медитация, ванна или чай без кофеина. Избегайте яркого света и гаджетов за 1–2 часа до сна: голубой свет экранов подавляет выработку мелатонина, гормона сна. Вы можете снизить яркость до минимума, если не можете вовсе отказаться от телефона.

Утро – ваш союзник. Просыпайтесь в одно и то же время, даже если вечером вы легли позже обычного. Проведите первые