Стол №5. Рецепты для здоровья - Дарья Ермолаева

доведите до кипения. Выложите кусочки курицы, уменьшите огонь и тушите под крышкой около 15 минут до полуготовности мяса.

После этого добавьте цветную капусту, посолите и добавьте лавровый лист. Тушите еще около 15–20 минут до мягкости капусты и полной готовности мяса.

Уберите лавровый лист, украсьте зеленью. Подавайте горячим.

Овощное рагу с картофелем

Калории: ≈ 380 ккал

Белки: ≈ 12.7 г

Жиры: ≈ 1.4 г

Углеводы: ≈ 82.3 г

Ингредиенты:

Картофель – 300 г

Морковь – 1 шт.

Кабачки – 1 шт.

Томатное пюре или свежие помидоры – 2 ст. л. или 2 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Вода или нежирный овощной бульон – 200 мл

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Зелень (петрушка, укроп) – для украшения

Приготовление:

Картофель очистите и нарежьте кубиками. Морковь нарежьте кружочками или натрите на крупной терке. Кабачки нарежьте кубиками. Лук мелко нашинкуйте. Если используете свежие помидоры, обдайте их кипятком, снимите с них кожицу и тоже нарежьте кубиками.

В кастрюлю налейте воду или овощной бульон, доведите до кипения. Добавьте лук и морковь, варите около 5 минут. Затем добавьте картофель и кабачки, посолите и варите еще около 15 минут до мягкости всех овощей.

За 5 минут до готовности добавьте томатное пюре или нарезанные помидоры, перемешайте и продолжайте тушить на медленном огне под крышкой еще 5–7 минут.

Посыпьте зеленью перед подачей.

Каша гречневая с курицей

Калории: ≈ 539 ккал

Белки: ≈ 59.8 г

Жиры: ≈ 7.1 г

Углеводы: ≈ 62.1 г

Ингредиенты:

Гречневая крупа – 100 г

Куриное филе – 200 г

Вода – 300 мл (или нежирный бульон)

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Лавровый лист – 1 шт. (по желанию)

Зелень (петрушка, укроп) – для украшения

Приготовление:

Тщательно промойте гречку под холодной водой. В кастрюле залейте гречку водой или бульоном, добавьте щепотку соли и лавровый лист.

Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите под крышкой на медленном огне около 15–20 минут до готовности. После варки уберите лавровый лист.

Куриную грудку промойте и отварите в воде или бульоне без соли и специй примерно 20 минут до полной готовности. Остудите и нарежьте небольшими кусочками или измельчите вилкой.

В готовую гречку добавьте нарезанную курицу, аккуратно перемешайте. Можно немного посолить по вкусу.

Украсьте зеленью и подавайте теплой.

Кабачковые оладьи на пару

Калории: ≈ 293 ккал

Белки: ≈ 15.1 г

Жиры: ≈ 6.35 г

Углеводы: ≈ 46.15 г

Ингредиенты:

Кабачки – 2 шт.

Яйцо – 1 шт.

Мука пшеничная или овсяная – 2–3 ст. л.

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Зелень (петрушка, укроп) – по желанию

Приготовление:

Кабачки хорошо вымойте и натрите на крупной терке. Посолите немного и оставьте на 10 минут, чтобы выделился сок. Отожмите кабачки через марлю или сито, чтобы избавиться от лишней влаги.

В миске соедините отжатые кабачки, яйцо, муку и соль. Хорошо перемешайте до однородной массы. Из полученной массы сформируйте небольшие лепешки.

Выложите оладьи в пароварку или мультиварку на решетку. Готовьте на пару при температуре около 100°C примерно 15–20 минут до готовности (они должны стать мягкими и слегка золотистыми).

Подавайте оладьи теплыми, украсив зеленью.

Запечённый картофель с зеленью

Калории: ≈ 115.5 ккал

Белки: ≈ 3.0 г

Жиры: ≈ 0.6 г

Углеводы: ≈ 25.5 г

Ингредиенты:

Картофель – 1 шт.

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Петрушка, укроп – по вкусу

Приготовление:

Картофель вымойте и очистите от кожуры. Зелень мелко нарежьте. Отварите картофель до полуготовности, нарежьте ломтиками, выложите в форму, посыпьте зеленью, посолите по вкусу и запекайте 10 минут при 180°C.

Суфле из цветной капусты

Калории: ≈ 312 ккал

Белки: ≈ 22.9 г

Жиры: ≈ 6.2 г

Углеводы: ≈ 16.9 г

Ингредиенты:

Цветная капуста – 300 г

Яйцо – 1 шт.

Молоко нежирное – 2 ст. л.

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Немного зелени (петрушка, укроп) – для украшения

Приготовление:

Цветную капусту разберите на соцветия и отварите в подсоленной воде до мягкости (около 10 минут). Откиньте на сито или дуршлаг и дайте стечь воде.

Осторожно измельчите отваренную капусту в блендере или пропустите через мясорубку до пюреобразного состояния. В миске взбейте яйцо с молоком, посолите. Добавьте яичную смесь к пюре из капусты и хорошо перемешайте. Вылейте полученную массу в смазанную маслом или застеленную пергаментом форму для запекания. Запекайте в разогретой до 180°C духовке около 20–25 минут до золотистого цвета.

Остудите немного, украсьте зеленью и подавайте теплым.

Фрикадельки из индейки на пару

Калории: ≈ 593 ккал

Белки: ≈ 79.1 г

Жиры: ≈ 14.6 г

Углеводы: ≈ 23.4 г

Ингредиенты:

Фарш из индейки – 300 г

Лук репчатый – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Молоко нежирное – 2 ст. л.

Мука пшеничная или овсяная – 1–2 ст. л.

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Зелень (петрушка, укроп) – для украшения

Приготовление:

Лук мелко нашинкуйте или пропустите через блендер. В миске соедините фарш, лук, яйцо, молоко и соль. Постепенно добавляйте муку и хорошо вымешивайте до однородной массы.

Из полученной массы сформируйте небольшие шарики или котлетки.

Выложите фрикадельки в пароварку или мультиварку на решетку. Готовьте на пару при температуре около 100°C примерно 20 минут до полной готовности (они станут плотными и белыми внутри).

Подавайте горячими, украсив зеленью.

Запеканка из гречки с яйцом

Калории: ≈ 908 ккал

Белки: ≈ 42.1 г

Жиры: ≈ 21.8 г

Углеводы: ≈ 149.8 г

Ингредиенты:

Гречневая крупа – 1 стакан

Яйца – 2 шт.

Молоко нежирное – 1/2 стакана

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Немного сливочного масла или маргарина для смазывания формы

Зелень (петрушка, укроп) – по желанию

Приготовление:

Тщательно промойте гречку. Варите в воде без соли до готовности (около 15–20 минут), затем слейте лишнюю воду и остудите.

В миске взбейте яйца с молоком и посолите. Добавьте остывшую гречку и хорошо перемешайте.

Смажьте форму для запекания небольшим кусочком сливочного масла или маргарина. Вылейте в нее смесь из гречки и яиц, разровняйте поверхность.

Выпекайте в разогретой до 180°C духовке около 25–30 минут до золотистого цвета и плотной консистенции.

Остудите немного перед подачей, украсьте зеленью.

Рис с овощами

Калории: ≈ 379 ккал

Белки: ≈ 11.8 г

Жиры: ≈ 1.45 г

Углеводы: ≈ 80.5 г

Ингредиенты:

Рис – 1 стакан

Вода – 2 стакана

Морковь – 1 шт.

Цветная капуста или брокколи – 150 г

Зеленый горошек (замороженный или свежий) – 50 г

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Лавровый лист – 1 шт. (по желанию)

Зелень (петрушка, укроп) – для украшения

Приготовление:

Тщательно промойте рис под холодной водой. Залейте рис водой в кастрюле, добавьте немного соли и лавровый лист. Доведите до