Велосипед. Как не кататься, а тренироваться - Бен Хьюитт

Общепринятая мудрость гласит, что скорость можно увеличить двумя способами: увеличив каденцию (быстрее вращать педали) или увеличив мощность (сильнее нажимать на педали), чтобы можно было использовать повышенную передачу при той же каденции. Общепринятая мудрость не ошибается (как и в большинстве случаев), но есть и третий ключ к быстроте, который часто не принимается во внимание: техника. Без правильного положения езда со скоростью гепарда и мощностью грузовика будет тратить многое впустую из-за крутящихся ног, выпирающих локтей и скачущих плечей. Скорость зависит от каденции и техники, так что давай поговорим о том, как их улучшить.

Самый простой способ разработать быструю, плавную скорость ног – это делать спиннинг на низких и средних передачах при высоком пульсе. На самом деле тебе следует поработать над этим до начала формальной работы на скорость. Если твоя нормальная каденция при езде составляет 90 об/мин, начни с нее и постепенно увеличь ее до 100, 110, и даже 120, пока твои ноги не потеряют координацию и ты не начнешь скакать в седле, как вошь на гребешке. В этот момент сбавь несколько оборотов и удерживай их на таком уровне несколько секунд, а затем снова их увеличь. После нескольких подходов твоя максимальная каденция и самая быстрая плавная каденция, которую ты можешь поддерживать, поднимутся. (Большой бонус: ты из-за этого начнешь выглядеть намно-о-о-го более плавно – и, следовательно, профессионально – верхом на велосипеде.)

Используй постепенные спуски, чтобы увеличить скорость ног без ненужной нагрузки на сердечно-сосудистую систему (с точки зрения аэробики, такие тренировки должны легко контролироваться). Вместо того чтобы переходить на повышенную передачу во время спуска, оставайся на пониженной и позволь гравитации помочь превратить твои ноги в блендер. Для этих же целей ты можешь использовать попутный ветер, хотя… Кто из нас может сопротивляться искушению подняться на пару передач и воспользоваться помощью матери-природы, чтобы выйти на безумную скорость?

Как только ты привыкнешь к этому упражнению, переходи на интервалы с пониженными передачами. Вместо того чтобы использовать высокие передачи или подъемы на 80–90 об/мин, чтобы развить мощность и поднять анаэробный порог, используй низкие передачи и высокую каденцию (от 110 до 120 об/мин). Интервалы в одну минуту, совершаемые подобным образом, продолжат улучшать координацию, как и состояние сердечно-сосудистой системы, и скорость сокращения мышц – два основных ингредиента убийственного спринта. С учетом того, что это дает минимальную нагрузку на сухожилия и суставы, такая тренировка прекрасно подходит для начала сезона, когда твое тело все еще привыкает к велосипеду.

Когда ты начинаешь делать эти упражнения, ты будешь чувствовать, будто при нажатии на педали ты трясешься, как в миксере. Сосредоточься на том, чтобы расслабить все тело. Держи плечи и руки расслабленно и спокойно, зажимая руль ровно с той силой, которая необходима, чтобы удерживать управление. Старайся, чтобы все движения совершали ноги, это поможет сделать так, чтобы у тебя не тряслись бедра. Поддерживай плавность, заставляя себя крутить педали с более высокой скоростью, а не силой. Такой подход работает всегда, когда ты хочешь вращать педали быстрее, не важно, на какой ты при этом находишься передаче.