Бомбические привычки. 5 минут, которые изменят жизнь к лучшему - Валерия Артемова

15–30 минут дня на дневном свету – это поможет телу «проснуться» и синхронизироваться с природными ритмами. Если усталость днём становится слишком сильной, лучше вздремните 15–20 минут, но не позволяйте себе сбивать режим.

Меняйте график постепенно. Если вы привыкли ложиться и вставать в разное время, не пытайтесь перестроить режим резко. Сдвигайте время сна на 15–30 минут каждые несколько дней, чтобы организм адаптировался плавно.

Сначала это может показаться сложным, особенно если вы привыкли ложиться в разное время. Но через несколько недель тело привыкнет к новому графику, и вы почувствуете разницу: засыпать станет проще, сон – крепче, а утро – бодрее. Регулярный режим сна – это не ограничение, а инструмент, который помогает вам жить лучше, быть энергичным и чувствовать себя полным сил.

2. Спать в полной темноте

Даже при закрытых веках наш мозг чувствителен к свету. Он воспринимает освещение как сигнал, что время сна ещё не настало, и это может нарушить выработку мелатонина – гормона, который помогает нам засыпать. Чтобы создать идеальные условия для сна, сделайте вашу спальню максимально тёмной.

Используйте плотные шторы, такие как «блэкаут», чтобы солнце не мешало вам рано утром, особенно в летний период. Если шторы не помогают или вы часто путешествуете, приобретите маску для сна. Она станет вашим лучшим другом, особенно если в комнате невозможно устранить все источники света, например, свет от уличных фонарей или электроники.

Создайте условия для увеличения мелатонина: выключайте свет заранее. Наш организм начинает вырабатывать мелатонин – гормон сна – ещё за 1,5–2 часа до того, как вы засыпаете, но только если уровень освещённости достаточно низкий. Если же вы выключаете свет прямо перед тем, как лечь в постель, вы лишаете себя этого естественного процесса подготовки ко сну. Чтобы быстрее уснуть и улучшить качество сна, попробуйте за пару часов до сна создать в комнате мягкое освещение или выключить основной свет.

3. Спать в полной тишине

Тишина важна для сна не меньше, чем темнота. Даже небольшой шум может затруднить засыпание, а если вы всё же уснули, то повышается риск частых пробуждений. Даже в случае, если шум не разбудит вас, он всё равно негативно влияет на качество сна. Укоротится медленная фаза, повысится уровень кортизола, и вместо бодрости утром вы почувствуете сонливость и раздражительность.

Если тишину невозможно обеспечить, используйте беруши. Они помогут вам оградиться от звуков соседей, улицы или домашней техники.

4. Отказаться от кофе и напитков, содержащих кофеин

«Кофеин действует дольше, чем вы думаете, – говорит доктор медицинских наук, сертифицированный психиатр и специалист по медицине сна Честер Ву. – Он может оставаться в вашем организме более 12 часов, поэтому послеобеденный кофе может помешать вам уснуть вечером или нарушить ваш ночной сон».[35] Конечно, вам не стоит отказываться от кофеина вовсе, но лучше пить его утром, а в обед переходить на напитки без кофеина.

Что же можно пить во второй половине дня?

Если вы хотите избежать негативного влияния кофеина на сон, попробуйте заменить его следующими напитками:

Травяные чаи: ромашка, мята или лаванда помогут расслабиться и настроиться на спокойный вечер.

Цикорий: вкус, напоминающий кофе, но без кофеина, к тому же он полезен для пищеварения.

Тёплая вода с лимоном: лёгкий и освежающий напиток, который стимулирует метаболизм, не влияя на сон.

Молоко с мёдом: классический вечерний напиток, который помогает успокоиться.

Попробуйте сократить потребление кофеина хотя бы за 6–8 часов до сна – это простой и эффективный способ улучшить качество ночного отдыха.

5. Не работать и не нагружать мозг перед сном

Работа допоздна или интенсивная умственная активность перед сном затрудняет засыпание. Когда вы решаете сложные задачи, обдумываете планы или переживаете о чём-то, ваш мозг «разгоняется». Активность нервной системы повышается, и вместо того чтобы переходить в состояние покоя, мозг продолжает работать на высокой скорости.

Почему это происходит? Когда мы активно думаем, уровень возбуждающих нейромедиаторов, таких как адреналин и норадреналин, остаётся высоким. Это мешает организму вырабатывать мелатонин, гормон, который подготавливает нас ко сну. В результате даже когда вы ложитесь в кровать, ваше тело ещё не готово к отдыху, а мысли продолжают кружиться в голове.

Что можно сделать? Попробуйте завершать рабочие дела и умственную активность за 1,5–2 часа до сна. Замените вечернюю работу расслабляющими занятиями: чтением книги, прогулкой или медитацией. Это поможет вашему мозгу перейти в режим отдыха, а вам – легче уснуть и получить полноценный отдых.

6. Избегать увлекательных занятий перед сном

Перед сном выбирайте спокойные и расслабляющие занятия. Захватывающие книги, напряжённые фильмы или активные обсуждения возбуждают мозг и мешают переключиться в режим отдыха. Это может затруднить засыпание и снизить качество сна. Вместо этого отдайте предпочтение лёгкому чтению, медитации или растяжке – это поможет вашему мозгу и телу подготовиться ко сну.

7. Использовать кровать только для сна

Доктор Нурия Рур, эксперт по медицине сна, в своей книге «Спать и высыпаться» советует: кровать должна ассоциироваться исключительно со сном.[36] Когда вы используете её для работы, просмотра сериалов или перекусов, ваш мозг перестаёт воспринимать кровать как место отдыха. Это нарушает способность быстро засыпать и снижает качество сна.

Если вы хотите выработать полезную привычку, старайтесь ложиться в постель только тогда, когда собираетесь спать. Если вы не можете уснуть в течение 15–20 минут, встаньте, займитесь чем-то спокойным и вернитесь в кровать, как только почувствуете сонливость. Такой подход помогает мозгу восстановить правильные ассоциации и сделать ваш сон более глубоким и восстанавливающим.

8. Начните день с солнечного света.

Проведите хотя бы 15 минут на ярком дневном свете сразу после пробуждения. Это естественный сигнал для организма, который помогает «перезагрузить» биологические часы. Утренний свет стимулирует выработку кортизола, который отвечает за бодрость, и подавляет мелатонин, помогая вашему телу понять, что наступил день.

Если выйти на улицу не получается, постарайтесь открыть шторы или включить яркий свет в комнате. Такой простой ритуал укрепляет циркадные ритмы и делает засыпание вечером более естественным и лёгким.

9. Записывать свои мысли перед сном

Бывало ли у вас так: вы ложитесь спать, чувствуя сильную усталость и готовность мгновенно отключиться, но как только ваша голова касается подушки, начинают всплывать мысли о незавершённых делах, проблемах или даже о планах на будущее? Это происходит потому, что ваш мозг остаётся активным, пытаясь обработать всё, что осталось неразрешённым. и не важно, позитивные это размышления или негативные – они одинаково мешают расслабиться и уснуть.

Чтобы справиться с этим, попробуйте завести привычку записывать свои мысли и дела перед сном. Держите