Бомбические привычки. 5 минут, которые изменят жизнь к лучшему - Валерия Артемова

блокнот или лист бумаги рядом с кроватью и перед тем, как лечь, уделите несколько минут, чтобы выписать всё, что вас беспокоит. Это своего рода «разгрузка» для мозга: вы переносите важные мысли на бумагу, давая себе разрешение отложить их до утра. Такой простой метод помогает снизить уровень тревожности, успокоить ум и быстрее настроиться на сон.

10. Спите днем, если возможно и хочется.

Короткий сон после обеда – настоящая перезагрузка для организма. Исследования показывают, что 20–30 минут дневной дремоты, особенно в промежутке между 13:00 и 15:00, помогают восстановить силы. Всего 20–30 минут дремоты способны заметно улучшить концентрацию внимания (до 50 %) и память (до 30 %), как показывают исследования.[37] Главное – не затягивать: если сон перейдёт в глубокую фазу, проснуться будет сложно, а вместо бодрости вы получите вялость.

Важно: не нужно ложиться в кровать. Просто найдите тихое место, где можно подремать в кресле или на диване, не переодеваясь. Такой отдых снижает уровень стресса, помогает сердцу и даже уменьшает риск инфаркта и инсульта.

11. Не смотрите на часы

Держать будильник на прикроватной тумбочке – привычка многих, но это далеко не лучший выбор. Если вы постоянно проверяете время, особенно ночью, это только усиливает стресс и мешает расслабиться. Чем больше вы переживаете о том, сколько осталось до пробуждения, тем труднее вам заснуть.

Лучше всего поставить будильник подальше от кровати. Так вы избавитесь от соблазна проверять время и начнёте спать более спокойно. К тому же, чтобы выключить утренний сигнал, придётся встать, что поможет легче проснуться.

Еда перед сном: враг или друг?

Еда перед сном может стать как союзником, так и врагом вашего сна. Если вы переедаете, то рискуете столкнуться с изжогой, тяжестью в желудке и нарушением сна. а жирные и тяжёлые блюда, вроде стейка или острой еды, заставляют организм работать вместо восстановления.

Но лёгкий перекус – совсем другое дело. Горсть орехов, банан или йогурт помогут поддержать уровень сахара в крови и предотвратить ночной голод. Для спортсменов белковый перекус ускоряет восстановление мышц.

Главное правило: ешьте за 2–3 часа до сна, выбирая лёгкую и полезную пищу. и забудьте о кофе, алкоголе и сладостях – они мешают организму отдыхать.

Здоровье через движение

Это неважно, что медленно ты идёшь, главное – не останавливайся.[38]

Конфуций

Мы приходим в этот мир, получив в дар уникальный инструмент для жизни – наше тело. Оно – не просто оболочка, а мост между внутренним миром и внешней реальностью. Через тело мы ощущаем, учимся, пробуем, развиваемся, познаём любовь, радость и даже боль. Оно позволяет нам строить связи, творить, двигаться к целям и расти духовно. Конечно, мы не только тело – мы душа, для которой тело является домом. Но без этого дома наше существование, каким мы его знаем, было бы невозможно.

И тут возникает вопрос: если мы так зависим от своего тела, если оно позволяет нам жить, развиваться и творить, почему мы часто пренебрегаем заботой о нём? Почему забываем, что как любой инструмент, тело требует внимания, ухода и ресурсов, чтобы служить нам долгие годы? Ведь если не заботиться о нём, мы лишаем себя не только физического здоровья, но и возможности в полной мере наслаждаться жизнью, реализовывать себя и быть счастливыми.

Здоровье тела – это фундамент, на котором строится всё остальное. и наша задача – сделать его прочным, чтобы он поддерживал нас в любых начинаниях. Для здорового человека открыты абсолютно все дороги.

От первобытных троп к современным улицам

Представьте себя первобытным человеком. Каждый ваш день – это борьба за выживание. Вам нужно найти воду, собрать съедобные плоды, вырубить дерево, чтобы развести костер для приготовления пищи, поохотиться и многое другое. Представьте, сколько километров вам пришлось бы проходить, чтобы найти пищу, пресную воду или безопасное укрытие. Исследования антропологов показывают, что наши предки ежедневно преодолевали от 10 до 20 и более километров! и это было не просто прогулкой, а интенсивной физической активностью: под палящим солнцем, по сложным маршрутам и с минимальным количеством отдыха.

Сегодня у нас есть уникальная возможность заглянуть в прошлое, не используя машину времени. Изучая образ жизни современных племён, которые до сих пор живут как охотники-собиратели, учёные находят убедительные аргументы в пользу важности движения. Например, в Танзании живёт племя хадза, члены которого проводят большую часть времени на ногах, добывая пропитание.[39] В среднем они проходят не менее 10 километров в день. Даже когда хадза отдыхают, они не сидят на стульях, как большинство из нас, а находятся в активных позах – на корточках или коленях. Это помогает нагружать мышцы даже в моменты покоя.

Благодаря такому образу жизни хадза практически не сталкиваются с проблемами, которые распространены в современных обществах: ожирением, заболеваниями суставов или нарушением кровообращения. У них редко встречаются остеохондроз и другие дегенеративные заболевания, а в старости они сохраняют нормальное давление, здоровый уровень холестерина и крепкие кости. Их пример показывает, что регулярное движение – это не просто способ поддерживать форму, но и основа здоровой и долгой жизни.

Ещё один вдохновляющий пример – племя Цимане из Боливийской Амазонки. Эти люди, ведущие традиционный образ жизни, обладают одними из самых здоровых сердец в истории. Исследование, опубликованное в журнале The Lancet, показало, что их сердца «моложе» в среднем на 28 лет по сравнению с сердцами жителей развитых стран.[40] Секрет прост: мужчины Цимане ежедневно делают более 17 000 шагов, а женщины – около 15 500, проводя большую часть дня в движении. Такой активный образ жизни помогает им избегать заболеваний сердца, проблем с лишним весом и других «болезней цивилизации».

Согласно одной легенде, в Древней Элладе на скале, видимой издалека, были выбиты слова: «Хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай».[41] Это не просто красивое изречение, а многовековая мудрость, которая подтверждена самой природой человека. Мы эволюционировали, чтобы не просто преодолевать большие расстояния, а быть бегунами. Почему? Всё началось миллионы лет назад, когда нашим предкам пришлось адаптироваться к суровым условиям выживания. Леса сменились саваннами, а доступная пища стала встречаться реже. Чтобы добывать еду и избегать хищников, наши предки должны были быть выносливыми и быстрыми.

Эволюция сделала своё дело: длинные ноги, крепкие ахилловы сухожилия, развитые ягодичные мышцы – всё это позволяло человеку эффективно бегать на длинные дистанции. Добавьте к этому уникальные физиологические особенности: большое количество митохондрий в мышцах для оптимального потребления