Спи, пей, дыши: Простые привычки для хорошего самочувствия - Майкл Бреус

Лайфхак «сон-творчество». В 2023 году ученые из Массачусетского технологического института надели на некоторых участников исследования устройства, отслеживающие стадии сна во время 45-минутной отключки. Во время засыпания испытуемым предлагалось представлять дерево. Затем они записывали содержание сновидения. Контрольная группа в течение одинакового времени бодрствовала и должна была думать о деревьях. По истечении 45 минут обеим группам предложили выполнить несколько заданий, в том числе написать историю с использованием слова «дерево». Те, кто спал, придумали гораздо более креативные истории, чем те, кто бодрствовал, и набрали больше баллов за задачи на дивергентное мышление, например: перечислить то, что можно сделать с деревом, и придумать ассоциации в паре «существительное–глагол». Исследователи выяснили, что спавшие и думавшие о деревьях люди в целом были на 78 % креативнее, чем их бодрствующие коллеги[82].

Увеличение продолжительности жизни. В 2023 году международная группа исследователей собрала данные почти 61 000 мужчин и женщин из Великобритании (средний возраст – 62 года), чтобы доказать связь сна и продолжительности жизни и рассчитать индекс регулярности сна. Оставив за скобками данные об образе жизни и других факторах здоровья, исследователи обнаружили, что у испытуемых с более регулярным сном риск смерти по любой причине был ниже на 20–48 %, риск смерти от рака – на 16–38 %, а риск смерти от болезней сердца – на 22–57 %. Они также обнаружили, что для прогнозирования риска смертности регулярность сна важнее его продолжительности[83]. (Помните, что я говорил о перенастройке циркадных ритмов в выходные?)

Сон и секс. Горячий совет: чтобы получить больше удовольствия в постели, спите в ней. У этих двух видов досуга много общего. Сексуальная дисфункция, как и расстройства сна, распространена в Америке. По данным на 2020 год, 33 % мужчин и 45 % женщин имеют некоторую степень дисфункции[84]. У секса и сна есть четыре захватывающие стадии. Вы уже знаете стадии сна. Стадии секса – это желание, возбуждение, оргазм и разрядка. Сон и секс имеют двунаправленную связь. Когда одно получается хорошо, с другим, вероятно, тоже все будет хорошо. Что касается желания и возбуждения, большая продолжительность сна – даже всего на один час – приводит к возникновению желания на следующий день и большему генитальному возбуждению у женщин[85]. Плохое качество сна коррелирует с более низким удовлетворением от секса[86]. Расстройства сна, например бессонница и СОАС, могут привести к сексуальным проблемам, таким как эректильная дисфункция[87]. Возможно, самое важное связующее звено сна и секса – это интимность. Когда партнеры не высыпаются, они становятся раздражительными, а надвигающийся конфликт отнюдь не способствует появлению игривого настроения[88].

Чтобы наслаждаться всеми этими преимуществами, нужно сначала разобраться со сном. Это несложно. Следуя пяти советам для лучшего сна, вы точно собьете эту доминошку.

СОВЕТ № 1: БУДЬТЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫ

Наука показывает, что стабильный паттерн сна-бодрствования уменьшает вашу талию, продлевает жизнь и способствует хорошему отдыху. Если вам этого недостаточно, установка времени пробуждения и времени отхода ко сну упрощает вашу жизнь и устраняет один из источников стресса – тревогу о том, что вы не получаете достаточно сна. Придерживаясь расписания, даже если только в выходные, вы тренируете свой мозг засыпать быстрее, пребывать в состоянии покоя всю ночь и просыпаться во время быстрого или легкого сна. Это избавит вас от тумана в голове и неприятного чувства опьянения от инерции сна (когда будильник выводит вас из глубокого сна, а вы чувствуете себя так, как будто вас переехал грузовик).

Установите постоянное время подъема. Придерживайтесь его каждый день, даже по субботам и воскресеньям. После двух недель вам уже не понадобится будильник. Если у вас гибкий график работы и социальных обязательств, выбирайте время пробуждения, соответствующее вашему хроноритму.

Небольшое напоминание.

У «медведей» гормоны пробуждения – кортизол, инсулин и тестостерон – начинают выделяться за два часа до естественного времени подъема. Они словно нежно нажимают на педаль газа, сигнализируя телу о том, что пора начинать новый день. Естественное время пробуждения «медведей» обычно наступает с 7:00 до 7:30.

У «львов» гормональная метаморфоза более выражена и начинается на два часа раньше. Естественное время пробуждения «львов» обычно приходится на период с 5:00 до 6:00. За окном может быть темно, но «львы» уже наготове. И им не нужна кнопка повтора будильника.

У «волков» гормональная метаморфоза начинается позже, из-за чего их естественное время пробуждения сдвигается на период с 8:00 до 9:00. Возможно, им приходится вставать раньше из-за работы или личных дел. Тем самым они подвергают себя риску проснуться вне фазы быстрого сна, что приведет к инерции сна. «Волки» просто не созданы для того, чтобы выполнять свои функции до 10:00 или до того момента, пока не рассеется туман в голове. Они могут ускорить этот процесс, увеличив частоту сердечных сокращений и выработку кортизола с помощью прямого солнечного света и интенсивных упражнений сразу после пробуждения.

У «дельфинов» перевернутый гормональный цикл. Уровень утреннего кортизола у них ниже, чем перед сном и ночью[89]. Циркадные ритмы «дельфинов» идут вразрез с социальными и профессиональными нормами. Учитывая вызовы, с которыми им приходится сталкиваться, я рекомендую «дельфинам» просыпаться между 6:00 и 7:00.

Настоятельная рекомендация по сну. Повторюсь, чтобы не осталось никакого недопонимания: если вы сделаете только что-то одно для улучшения качества сна, то пусть это будет правильное время пробуждения: вставайте каждый день в одно и то же время, исходя из своего хронотипа!

Установите постоянное время отхода ко сну. Через одну-две недели, после того как вы зафиксируете время пробуждения, синхронизируйтесь со своим биоритмом в вопросе отхода ко сну. Для первой тройки хронотипов это рассчитывается так: восемь часов до времени пробуждения. Так у них есть полчаса на то, чтобы уснуть и все равно получить 7,5 часа сна.

Время отхода ко сну для «медведя»: с 23:00 по 23:30.

Время отхода ко сну для «льва»: с 21:00 по 22:00.

Время отхода ко сну для «волка»: с 0:00 по 1:00.

«Дельфины» – это, опять же, особый случай. Из-за того, что их артериальное давление, температура и уровень кортизола не падают ночью, эти люди не чувствуют сонливость, когда наступает время отхода ко сну. Учитывая, что для отдыха им достаточно шести часов, я бы рекомендовал «дельфинам» ложиться спать в промежутке с 23:00 до полуночи. Так удастся сократить общее пребывание в кровати и предотвратить тревожность и фрустрацию, возникающие, когда мы вынуждены лежать и смотреть в потолок.

ПРОСТОЙ КАЛЬКУЛЯТОР ВРЕМЕНИ ОТХОДА КО СНУ

Чтобы рассчитать идеальное время отхода ко сну для вашего графика, вне зависимости от вашего хронотипа, начните со времени, когда вам нужно вставать, и считайте против часовой стрелки. Так, если вам нужно встать в 7:30, ложитесь в постель в 23:30, чтобы дать себе 30 минут на засыпание и в итоге получить 450 минут сна. Если вы знаете, что вам потребуется больше 30 минут, чтобы заснуть, отодвиньте время отхода ко сну еще на 30 минут (на 23:00). Попробуйте придерживаться такого графика семь дней.

Последняя сложность, которую следует учитывать, – количество минут бодрствования в течение ночи. Совершенно нормально ненадолго просыпаться между циклами. Если вы человек взрослый, выпили алкоголь или более 150 мл любого другого напитка за три часа до сна, в предрассветные часы у вас может возникнуть, так сказать, нужда.

А может, ваши кошки будят вас, прыгая вам на голову в 3:00 каждую ночь? Или собака вытесняет вас с кровати? Сложите каждую минуту ночного бодрствования и вычтите эту сумму из времени отхода ко сну. Таким образом, если вам нужно встать в 7:30 и обычно вы бодрствуете ночью по 15 минут, ваше новое время отхода ко сну будет 23:15 (23:30 минус 15 минут).

СОВЕТ № 2: ИЗМЕНИТЕ СВОИ ПРИВЫЧКИ

Будучи ярым любителем мороженого, я последний человек на Земле, который может принуждать людей отказываться от того, что приносит им радость. Но чтобы высыпаться, вам, возможно, придется пересмотреть некоторые свои