Бег – моя терапия - Скотт Дуглас

они переносились из типичной городской обстановки в зеленые зоны[46]. Ученые попросили испытуемых в течение 25 минут прогуливаться по шотландскому Эдинбургу, надев на них устройство, отслеживающее мозговые волны. Прогулка началась в районе со множеством магазинов, где есть здания XIX века и мало машин. Оттуда нужно было дойти до парка. Далее маршрут шел по шумному, оживленному деловому кварталу, где много транспорта.

Мозговая активность участников прогулки сильно различалась во время пребывания в разных городских средах. При переходе из первого района в парк активность мозга, связанная с фрустрацией, вовлеченностью и длительным возбуждением, снижалась, а активность, связанная с медитацией, повышалась. Ситуация вновь изменилась, когда группа вышла из парка и двинулась через оживленный и шумный деловой район. Там преобладал один из типов мозговой активности – «вовлеченность или концентрация внимания с направленным фокусом», как назвали его исследователи.

Еще один факт в пользу природы: в одном исследовании велосипедисты ехали по оживленному городскому маршруту с умеренным загрязнением, их уровень нейротрофического фактора мозга (того самого «удобрения» для мозга) не повышался, в отличие от тех, кто двигался в незагрязненной среде[47].

Природные условия также могут способствовать большей ясности ума. Тропы, по которым я бегаю, типичны для Новой Англии, там много корней и камней. Мне приходится постоянно сосредоточиваться на том, что у меня под ногами, чтобы не распластаться на земле, и я не в состоянии в очередной раз обдумывать все несовершенства жизни. В те полгода, когда тропы усыпаны листьями или снегом, мне не хватает этой гарантированной передышки от собственных мыслей. Ультрамарафонец Крар живет в нескольких минутах от тропы для бега по пересеченной местности во Флагстаффе. Большинству из нас приходится прилагать больше усилий, чтобы оказаться на природе. Но когда обстоятельства позволяют, не ленитесь: ездите в лес по выходным, бронируйте гостиницы рядом с парками во время путешествий. Как говорят в пекарне в моем районе: «Побалуйте себя».

Что слушать

«Слушаете ли вы музыку, когда тренируетесь?» Этот вопрос часто задают люди, не занимающиеся бегом.

Я – нет, но это вопрос индивидуальных предпочтений, а не пуризм. Музыка для меня – один из главных источников удовольствия, как и бег, но я считаю, что их сочетание скорее снижает, чем усиливает удовольствие от каждого из них.

Но это только мое мнение. Как всегда, стоит экспериментировать, чтобы найти то, что вам подходит, и не беспокоиться о том, что это говорит о вас как о бегуне.

Многие исследования показывают, что музыка может способствовать спортивным достижениям. При выполнении аэробных упражнений низкой или умеренной интенсивности она способна снизить воспринимаемую нагрузку. Темп может показаться вам немного легче, если вы слушаете музыку. Этот довод наиболее актуален при ответе на вопрос, может ли прослушивание музыки во время бега улучшить ваше настроение. Во-первых, если вы получаете больше удовольствия от пробежки, то, вероятно, будете чувствовать себя лучше после нее. Во-вторых, если благодаря музыке вам легче двигаться, вы будете бегать дольше, что приведет к повышению уровня химических веществ, улучшающих настроение.

Почему никто не говорит об эйфории пловца

Есть ли что-то уникально эффективное в беге для психического здоровья? Или любая форма физической активности приносит такое же облегчение?

Короткий ответ таков: никто не знает наверняка, а исследование, которое могло бы дать исчерпывающие объяснения, как разные виды тренировок улучшают настроение, маловероятно. «Тут следует учитывать несколько параметров: оптимальную интенсивность, продолжительность или частоту различных тренировок. Соответственно, стоимость эксперимента вырастет от одного миллиона долларов до трех, – говорит Эккекакис. – Фармацевтические компании финансируют свои разработки, а кто будет спонсировать изучение физических упражнений? Государство таких денег не выделит». Действительно, по данным Всемирной организации здравоохранения, хотя депрессия стала основной причиной инвалидности и плохого здоровья во всем мире, в среднем только 3% государственных бюджетов на здравоохранение тратится на проблемы психического здоровья[48]. Что касается сравнительных исследований, то те немногие, что были проведены, в основном включают изучение настроения различных групп людей до и после разных видов деятельности. Участники одной группы могут плавать, другой – поднимать тяжести, третьей – ходить пешком. В одном из первых подобных исследований ученые проводили опросы настроения в течение семестра среди студентов бакалавриата четырех разных курсов: вводный курс психологии, «бег и общая физическая подготовка», силовые тренировки и танцевальная аэробика[49]. (Проводилось оно в 1980-х.) В течение семестра бегуны и те, кто занимался аэробикой, регулярно сообщали о чуть лучшем настроении, чем те, кто тренировался с весом, и у всех трех активных групп настроение было лучше, чем у студентов-психологов, ведущих сидячий образ жизни.

В целом аэробные упражнения кажутся более эффективными, чем силовые тренировки. Хотя люди отмечают улучшение настроения после поднятия тяжестей, во многом это связано с самооценкой («какой я молодец, что дал себе такую нагрузку»). Силовые тренировки, в конце концов, не подразумевают постоянных аэробных усилий, которые связаны с тем, что Эккекакис называет эффектом улучшения самочувствия. Действительно, обзор исследований 2016 года показал, что люди с низким уровнем сердечно-сосудистой подготовки подвержены большему риску развития депрессии[50].

Можно уверенно сказать, что целенаправленные упражнения лучше, чем эпизодическая активность. В исследовании, опубликованном в 2017 году, в течение недели фиксировалось настроение испытуемых, когда они занимались спортом и тем, что авторы назвали «нетренировочной физической нагрузкой», например поднимались по лестнице[51]. Их настроение предсказуемо улучшалось. Повседневная деятельность не только не давала такого эффекта, но и снижала ощущение спокойствия.

Все эти исследования интересны, но не объясняют, что нас действительно интересует: как те же люди описали бы свое настроение после выполнения различных упражнений? Люди, с которыми я беседовал, когда писал эту книгу, в большинстве случаев подтверждали исключительную эффективность бега (хотя ясно, что моя выборка нерепрезентативна).

«Я немного увлекался триатлоном, – говорит давно страдающий от депрессии Рич Харфст. – Я занимался йогой и велоспортом. Ничто не сравнится с бегом». Сесилия Бидвелл говорит, что, когда она не бегает, ее тревожность снижает ее общее самочувствие до 4 баллов из 10. «Бег обычно поднимает его до 8 баллов, – говорит она. – Когда из-за травмы мне приходится плавать, я дохожу до 6 баллов».

Хизер Джонсон отмечает важный аспект привлекательности бега по сравнению с другими видами спорта. «Бег позволяет установить более тесные связи, – говорит она. – Трудно по-настоящему узнать кого-то, плавая вместе, уворачиваясь от машин на велосипеде или делая упор-присед с выпрыгиванием. Я думаю, что депрессия, которую я испытываю, когда не могу бегать, отчасти становится следствием недостатка социальных связей».

Когда я спросил Дэвида Райхлена о беге в сравнении с другими видами спорта, тот вначале сослался на результаты исследований. «В одной из ранних работ по