Способ есть. Как настроить себя на стройность - Сергей Михайлович Обложко

Очень часто проблемы со сном вызывают как раз вот такую ситуацию. Поэтому:

Для того, чтобы хорошо худеть, для того, чтобы не было тяги, очень важно, чтобы у вас было достаточное количество сна и достаточное качество сна.

И самый простой способ, чтобы измерить качество сна, – это использовать шагомер. Да, конечно, можно обратиться в специальную лабораторию, и там вам сделают исследование, прицепят энцефалограф, вы будете спать под присмотром приборов, но это все очень громоздко, долго и требует мотивации.

В то время как современный шагомер – это целый набор полезных датчиков, определяющих не только уровень физической активности, вдобавок это очень простой и удобный прибор, который может дать пусть поверхностную, но для практических целей вполне достаточную оценку качества сна. Для того чтобы хорошо худеть, желательно, чтобы ваш сон составлял 6–8 часов и из них не менее двух часов было общее количество глубокого сна.

Если меньше – проблема, если больше – проблема, и важно отношение глубокого сна к общему сну.

То есть если вы, например, спите восемь часов, а глубокого сна у вас всего пятнадцать минут и вы всю ночь ворочаетесь как электромотор, то, вероятно, у вас высокий уровень стресса, низкое качество сна и, соответственно, вам нужно что-то с этим делать.

Бывает так, что даже во сне люди едят, практически в сомнамбулическом состоянии, и потом ничего не помнят. Идут ночью к холодильнику, а потом утром выясняется, что продукты пропали и вся одежда в крошках. И если спросить человека: «Это ты ел?» – тот ответит: «Нет, конечно, ни в коем случае, меня подставили. Кто-то нарочно крошек подбросил мне на одежду».

И такое у меня в практике тоже было. Поэтому, конечно, если у вас есть нарушение сна, решайте проблему со сном.

Создайте оптимальные условия для сна:

• темнота, блэкаут-шторы или повязка на глаза;

• оптимальная температура, обычно это разумная прохлада;

• бируши в уши или шум-машина со звуком дождя;

• удобный матрас и подушка;

• тяжелое одеяло;

• прогулка за 3–2 часа до отхода ко сну;

• избегайте экранов за два часа до отхода ко сну;

• избегайте напитков-стимуляторов во второй половине дня.

И попробуйте мероприятия по улучшению сна:

• соблюдайте режим и берегите циркадные ритмы;

• новая информация и когнитивная новизна улучшают сон;

• снижение уровня стресса. Прогулка, телесные удовольствия, дыхательные упражнения;

• если любите дневной сон, то не более двадцати минут;

• обсудите с врачом прием мелатонина;

• делайте последний прием пищи из успокаивающих продуктов. Обычно это продукты, богатые триптофаном и магнием;

• тренируйте расслабление, дыхательные упражнения или медитацию перед сном.

Помните, что засыпать – это навык. Достигается упражнением. Если человек наладил сон, у него и тяга к еде меньше. Не стесняйтесь обратиться к специалисту.

Совет шестой: уделите внимание последнему приему пищи

И еще одна очень частая причина вечернего жора заключается в том, что многие до сих пор почему-то верят в эту странную глупость, что после шести есть нельзя. Я надеюсь, что люди, которые меня читают, уже знают, что после шести есть можно, после шести есть нужно. Более того, последний прием пищи имеет особое значение и может быть хорошим способом снизить вечернюю тягу к еде.

Последний прием пищи имеет особое значение, и к нему нужно подойти очень ответственно. Не ешьте соленого в последний прием пищи, потому что это задержит воду. Осторожно с морепродуктами, с томатами, потому что в них много скрытой соли.

Постарайтесь непосредственно перед сном не злоупотреблять простыми сахарами, потому что это все перед сном не поможет быстрее сбрасывать вес и он будет стоять на месте. Постарайтесь в последний прием пищи не употреблять подсластители.

Очень важно, чтобы в последний прием пищи было что-то очень сытное, но не вызывающее чрезмерное пресыщение. Если вы делаете правильный последний прием пищи в течение двух часов до сна, это поможет вам сбрасывать вес и контролировать тягу к еде. Попробуйте есть после шести, не бойтесь есть после десяти, не допускайте долгих голодных пауз и не проваливайтесь в голодные ямы.

Оптимальный последний прием пищи – продукт, богатый белком, плюс продукт, богатый клетчаткой.

Попробуйте эти простые, но эффективные приемы, и вы сможете справиться с повышенной тягой к еде к вечеру.

В любой непонятной ситуации сначала поешь. По метаболическому принципу. Питание, которое вдохновит вас и поможет худеть

Сначала история.

Как-то случилась история с одной участницей программы. В начале программы по снижению веса всегда бывает такой момент, когда мы начинаем выяснять мотивацию человека.

И вроде бы участники уже записались на программу и этим подтвердили свое согласие стать стройными и красивыми. Вроде бы стройность уже на носу, а многие еще не готовы.

– Кто я? Где я? Как вообще я здесь оказался. Зачем я здесь, может быть, лучше было отложить на следующий месяц. Ну, вполовину похудею, уже спасибо, попрошу побольше, хотя бы что-то сброшу, уже результат.

Я спрашиваю:

– А есть ли у вас какая-то мечта, а есть ли у вас какая-то цель, связанная со стройностью? Что вы хотите, чтобы случилось, когда вы снизите вес?

Половина людей начинают отнекиваться, глаза идут вправо вверх, потом влево вниз:

– Ну, просто хочу выглядеть красивее, ну, знаете, хочу, вот джинсы у меня лежат и ждут или платье какое-то, ничего особенного.

А одна женщина мне прямо и говорит:

– У меня есть ясная и определенная мечта. Даже не мечта, а скорее четкий план, когда я сброшу лишний вес. Когда я стану стройной, я найду своего бывшего и обязательно пройду перед ним стройная и красивая. Он весь, ничтожный, покраснеет, а его теперешняя позеленеет.

И улыбается мечтательно так.

Я говорю:

– Ну подождите… а может быть, что-то все-таки лично для себя?

– Нет, все нормально, – отвечает она, – это главная моя мечта, вот главный мой план. И я знаю, что этого достигну, вы мне просто расскажите чисто формально, как тарелку собирать, какие у вас вообще рекомендации. Я уверена, что это обязательно сбудется, у меня четкое и ясное понимание. От вас, как от специалиста по правильному питанию, требуется только техническая помощь в деталях.

Так вот, друзья мои, и вы справитесь с любым «как»,