Бомбические привычки. 5 минут, которые изменят жизнь к лучшему - Валерия Артемова

Стоит обращать внимание на то, как вы чувствуете себя после еды. Если блюда дают вам энергию, вы чувствуете лёгкость и удовлетворение – это знак, что организм получил то, что ему нужно. а если после еды появляется сонливость или тяжесть, возможно, стоит пересмотреть свои привычки.

Важно питаться осознанно, прислушиваясь к сигналам своего организма. Каждый человек уникален, и то, что работает для одного, может не подойти другому. Три сбалансированных приёма пищи или пять небольших перекусов в течение дня – выбор индивидуален и зависит от ритма жизни, уровня активности и потребностей вашего тела. Главное – избегать двух крайностей: переедания, когда возникает чувство тяжести, и сильного голода, который часто приводит к импульсивным и неосознанным перекусам.

Осознанное питание предполагает, что вы уделяете внимание тому, что и как едите. Это не только помогает лучше ощущать насыщение, но и снижает вероятность переедания. Важно есть медленно, наслаждаясь вкусом пищи, чтобы организм успел подать сигнал сытости. Такой подход способствует не только улучшению пищеварения, но и созданию более гармоничных отношений с едой.

Сбалансированное питание и умение слушать своё тело – это ключ к не только физическому, но и эмоциональному благополучию. Ведь еда – это не просто источник энергии, а ещё и способ заботы о себе.

Что говорят эксперты?

Правильное питание – основа здоровья и долголетия, но сегодня мы всё чаще сталкиваемся с алиментарно-зависимыми заболеваниями, такими как ожирение, атеросклероз, гипертония и диабет. Виктор Александрович Тутельян, академик РАН и ведущий специалист в области питания, в своём интервью поделился важными наблюдениями и рекомендациями, которые помогут понять, как наладить питание и избежать распространённых ошибок.[69]

Основной вызов нашего времени – избыток калорий и дефицит полезных веществ. Мы едим слишком много жиров, сахара и соли, но при этом недополучаем витамины, минералы и пищевые волокна. Эта диспропорция приводит к нарушению обмена веществ, ухудшает физическое и умственное развитие детей и сокращает активное долголетие взрослых.

Академик предлагает три пути решения проблемы:

• Повышение физической активности. Чтобы получить все необходимые микро- и макронутриенты из обычных продуктов, человек должен потреблять около 3000 калорий в день. Но в условиях малоподвижного образа жизни это практически невозможно. Виктор Александрович подчеркивает: «Одно пирожное – это 500 калорий, которые нужно компенсировать двухчасовой ходьбой или часом бега».[70]

• Специализированные продукты. Современные технологии позволяют обогащать продукты витаминами и минералами, убирая из них лишние жиры, сахар и соль. Например, хлеб с витаминами группы B или молочные продукты с добавлением кальция. Однако для этого важно уметь читать этикетки и разбираться в составе продуктов.

• Витаминно-минеральные комплексы. Если сбалансировать рацион сложно, можно восполнить дефицит с помощью поливитаминов. По словам академика, такие комплексы эффективно закрывают потребность организма в микроэлементах.

Виктор Александрович отмечает, что важно не только то, что мы едим, но и как. Он рекомендует:

• Ограничить добавленный сахар и соль. Привычка подсаливать пищу до того, как её попробовали, увеличивает риск гипертонии.

• Есть небольшими порциями. Используйте небольшие тарелки, чтобы визуально порция выглядела больше.

• Не есть на ходу. Приём пищи должен быть осознанным, чтобы организм успевал подать сигнал о насыщении.

Мифы и ошибки в питании:

• Все жиры вредны. На самом деле организму необходимы полезные жиры из рыбы, орехов и кисломолочных продуктов. Вредны только трансжиры и избыток насыщенных жиров.

• Здоровое питание – это дорого. На самом деле сезонные овощи, крупы и яйца могут стать основой доступного и сбалансированного рациона.

• Фастфуд – абсолютное зло. Академик уверен: если вы позволите себе фастфуд 1–2 раза в месяц, ничего страшного не произойдёт. Главное – не превращать его в систему.

Важнейший фактор здоровья, по мнению академика, – это не только питание, но и активный образ жизни. «Работа, семья, минимум алкоголя и регулярные прогулки – вот главные правила, которые позволяют оставаться бодрым и энергичным. а главное, не расслабляться и не замечать свой возраст»[71], – делится он.

Современный человек стоит перед выбором: продолжать следовать привычкам, ведущим к болезням, или пересмотреть подход к питанию. Следуйте простым рекомендациям: ешьте осознанно, обращайте внимание на состав продуктов, восполняйте дефицит микроэлементов и не забывайте о движении. Всё это поможет не только продлить жизнь, но и сделать её более качественной.

Другие мифы о питании

Миф 1. Чтобы похудеть, нужно полностью исключить углеводы.

Правда: углеводы – главный источник энергии для организма. Полный отказ от них может привести к усталости, раздражительности и проблемам с мозговой активностью. Вместо исключения углеводов важно выбирать «хорошие» углеводы: цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и бобовые. а вот от сладостей и белого хлеба лучше отказаться.

Миф 2. Фрукты можно есть в любых количествах.

Правда: фрукты полезны, но в них содержится фруктоза – естественный сахар, который при чрезмерном употреблении может повысить уровень сахара в крови и привести к лишнему весу. Ешьте фрукты в разумных порциях – 2–3 средних плода в день или эквивалент в ягодах. а от магазинных фруктовых соков лучше отказаться – в них слишком много сахара и мало клетчатки.

Миф 3. Обезжиренные продукты полезнее обычных.

Правда: обезжиренные продукты часто содержат больше сахара и искусственных добавок для улучшения вкуса. Жиры необходимы для здоровья: они участвуют в усвоении витаминов A, D, E и K, а также поддерживают здоровье кожи и гормональный баланс. Лучше выбирать продукты с нормальной жирностью, но употреблять их в умеренных количествах.

Миф 4. Соль – абсолютное зло.

Правда: полный отказ от соли не нужен, если у вас нет медицинских показаний. Соль помогает поддерживать водно-солевой баланс в организме, а также участвует в работе нервной системы. Однако её избыток может повышать давление. Суточная норма – до 5 г соли, что составляет примерно одну чайную ложку.

Миф 5. Голодание – лучший способ сбросить вес.

Правда: голодание может привести к краткосрочной потере веса, но в долгосрочной перспективе оно замедляет метаболизм. Организм переходит в режим экономии энергии, и вес возвращается с лихвой. Лучше выбирать сбалансированное питание с небольшим дефицитом калорий и физическую активность.

Миф 6. Чем меньше ешь, тем здоровее будешь.

Правда: слишком малое количество пищи может привести к недостатку витаминов, минералов и белков, что негативно сказывается на здоровье. Правильное питание – это баланс между качеством и количеством.

Миф 7. Для похудения нельзя есть после 18:00.

Правда: время приёма пищи не так важно, как общий баланс калорий за день. Главное, чтобы ужин был лёгким и состоял из полезных продуктов, например овощей, белка и небольшого количества жиров.

Миф 8. Здоровое питание – это дорого.

Правда: да, некоторые