Бомбические привычки. 5 минут, которые изменят жизнь к лучшему - Валерия Артемова

Если противопоказаний нет, следуйте простым правилам:

• Выпивайте воду медленно, наслаждаясь процессом.

• Делайте это в течение 10 минут после пробуждения.

• Выбирайте воду комнатной температуры или слегка тёплую, избегая слишком холодной или горячей.

4. Вода со вкусом.

Пить простую воду – полезно, но иногда хочется чего-то особенного. Отличный способ поддерживать водный баланс и одновременно радовать себя – добавить к воде немного вкуса. Лимон, ягоды или свежие фрукты превращают обычный стакан воды в освежающий напиток, который так и хочется пить снова и снова.

• Лимон или лайм подарят воде лёгкую кислинку и добавят витамин С.

• Ягоды (малина, клубника или черника) сделают напиток ароматным и придадут ему привлекательный цвет.

• Фрукты (апельсин, огурец или даже кусочек арбуза) добавят сладости или свежести.

• Мята или базилик станут отличным выбором для любителей необычных вкусовых сочетаний.

Такая вода не только утолит жажду, но и поможет увеличить ежедневное потребление жидкости. Ведь с вкусным напитком справляться с водным дефицитом гораздо приятнее. Попробуйте экспериментировать и создавайте свои рецепты для здоровья и удовольствия!

5. Водные перерывы вместо перекусов.

Бывает, что желание перекусить возникает не из-за настоящего голода, а из-за путаницы в сигналах организма. Часто наше тело кричит не «хочу есть», а «хочу пить». Попробуйте в такие моменты взять небольшой перерыв и выпить стакан воды. Это не только поможет утолить жажду, но и предотвратит лишние калории, которые могли бы попасть в организм «по ошибке».

Такая простая привычка помогает лучше понимать свои истинные потребности, поддерживать гидратацию и сохранять лёгкость. Особенно полезно иметь под рукой бутылку с водой, чтобы напомнить себе об этом, когда кажется, что срочно нужно что-то пожевать. Ваш организм скажет спасибо!

Как не спутать жажду с голодом?

Понять, что на самом деле нужно вашему организму – вода или еда, можно с помощью нескольких простых приёмов:

1. Пейте воду и подождите. Если вам кажется, что вы голодны, попробуйте выпить стакан воды и подождать 10–15 минут. Если ощущение голода прошло, это была жажда. Если оно осталось – пора перекусить.

2. Прислушайтесь к телу. Настоящий голод часто сопровождается физическими сигналами, такими как урчание в животе, упадок сил или легкая раздражительность. Жажда, напротив, может проявляться сухостью во рту, общей усталостью или чувством «пустоты».

3. Задайте себе вопрос. Спросите себя: «Съел(а) бы я сейчас что-то простое, вроде яблока или варёного яйца?» Если ответ «да», это, скорее всего, голод. Если хочется чего-то определённого, например сладкого или солёного, – это может быть желание утолить жажду или эмоциональный перекус.

4. Обратите внимание на время. Если вы недавно поели (часа 1,5–2 назад), вероятнее всего, вашему организму нужно пить, а не есть.

5. Следите за режимом. Регулярные приёмы пищи помогают телу избежать путаницы между голодом и жаждой. Если у вас чёткий график питания, вам будет проще определить, чего сейчас хочет организм.

6. Водный ритм рабочего дня.

Работа за компьютером или в офисе часто отвлекает нас от базовых потребностей, таких как регулярное питьё воды. Но превратить потребление воды в ритмичную привычку – проще, чем кажется.

Попробуйте начать свой рабочий день с наполнения чашки или бутылки водой. Каждый час делайте небольшой перерыв, чтобы выпить оставшуюся воду, и доливайте новую порцию. Если придерживаться такого графика, вы сможете незаметно добавить около 2 литров воды в свой ежедневный рацион.

Другой вариант увеличить потребление воды – выработать привычку выпивать один стакан воды перед каждым приёмом пищи. При питании три раза в день это добавит минимум 720 мл к вашему суточному водопотреблению. Более того, иногда организм может ошибочно принять чувство жажды за голод. Стакан воды перед едой поможет понять, действительно ли вы хотите есть или это просто жажда.

Эти простые действия не только помогают избежать обезвоживания, но и создают полезные ритуалы, поддерживающие ваше здоровье и энергичность в течение дня.

7. Правило тарелки: простая привычка для здорового питания.

Правило тарелки – это удобный способ формировать здоровый рацион, разработанный гарвардскими учёными. Методика основана на визуальном разделении тарелки диаметром 24–26 см на три части, что помогает легко сбалансировать приём пищи без подсчёта калорий.

• Половина тарелки – овощи и зелень.

Это основа рациона. Овощи и зелень насыщают организм клетчаткой, витаминами и минералами, улучшают пищеварение и поддерживают чувство сытости. Для одного приёма пищи достаточно около 200 граммов.

• Четверть тарелки – белки.

Мясо, рыба, яйца, бобовые или творог обеспечивают организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и укрепления тканей. Норма – примерно 100 граммов.

Четверть тарелки – медленные углеводы.

Цельнозерновые каши, картофель, макароны из твёрдых сортов пшеницы или кусочек хлеба дают энергию, которая постепенно расходуется организмом. Достаточно около 100 граммов.

Дополнительно: полезные жиры поступают с белковой частью блюда или из масел, используемых для заправки овощей.

Общий размер порции – не более 400 граммов[72]. Это помогает не переедать и чувствовать себя комфортно после еды.

Попробуйте внедрить правило тарелки в свой повседневный рацион. Это простая, но эффективная привычка для заботы о здоровье!

8. Маленькие тарелки – меньше еды, больше контроля

Один из самых простых и действенных способов контролировать количество потребляемой пищи – это использование маленьких тарелок. Наш мозг устроен так, что полнота тарелки автоматически ассоциируется с достаточным количеством еды. Когда вы кладете ту же порцию в большую тарелку, она кажется маленькой и вызывает желание добавить еще. а вот на небольшой тарелке такая же порция выглядит более сытной и удовлетворяющей.

Этот прием помогает избежать переедания, особенно если вы привыкли накладывать еду «с горкой». При этом нет ощущения строгих ограничений, ведь ваша тарелка все равно полна. Это не только полезно для здоровья, но и формирует осознанный подход к питанию.

9. Начните трапезу с салата

Как советует Виктор Александрович Тутельян, научный руководитель Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии, академик РАН и один из ведущих экспертов по питанию в стране: «Приучите себя к листовым салатам – пока ты с ним намучаешься, пройдёт двадцать минут: тот самый разрыв между насыщением и сигналом из головного мозга».[73]

Именно из-за этой задержки многие переедают, добавляя еду, хотя организм уже получил достаточно. Начинать трапезу с лёгкого салата – это не просто здоровая привычка, но и способ дать своему телу время осознать насыщение. Клетчатка, витамины и минимум калорий – всё, что нужно для комфортного начала приёма пищи и предотвращения переедания. Простое решение, которое работает.

10. Ешьте медленно и осознанно

Поставьте себе цель растянуть трапезу минимум на 20 минут. Это то самое время, которое нужно мозгу, чтобы понять, что вы сыты. Осознанный подход к еде включает