Печень в норме: программа очищения и восстановления печени при явных и скрытых заболеваниях - Кристин Киркпатрик

Четверг: Быстрая ходьба в течение 20 минут плюс силовая тренировка.

Пятница: Тренировка на кардиотренажере (например, на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, тренажере-лестнице или велотренажере) в течение 30 минут.

Суббота: Отдых.

Воскресенье: Прогулка на велосипеде, поход или теннис в течение как минимум 30 минут.

Примечание: Данное расписание тренировок выступает в качестве дополнения к активному образу жизни, то есть вам необходимо стараться как можно больше двигаться в течение дня. Например, при любой удобной возможности ходить в гости и по делам пешком, а не ездить на машине, подниматься по лестнице вместо того чтобы пользоваться лифтом.

Если до этого момента вы вели малоподвижный образ жизни, то вам следует переходить на новый режим тренировок постепенно, чтобы ваше тело привыкло и со временем научилось выполнять упражнения рекомендуемой интенсивности и продолжительности. Попробуйте разделить одну тренировку и выполнить две короткие серии упражнений по 15 минут вместо одной 30-минутной. Напомню, что считается любое проявление активности! Вы окажете своему телу и мозгу огромную услугу, если начнете больше двигаться. Обращайте внимание на то, как улучшаются ваше настроение и самочувствие благодаря занятиям: например, вы чувствуете прилив бодрости, лучше спите, проще справляетесь со стрессами, замечаете прекрасный цвет лица. Любые позитивные изменения помогут вам не потерять мотивацию и продолжать заниматься спортом.

Что еще поможет поддерживать физическую форму

Чтобы правильно завершить тренировку и сбалансировать физические нагрузки, нужно выделять время на растяжку. Попробуйте подыскать удобную возможность в течение дня – например, сидя на рабочем месте или во время просмотра телевизора – для выполнения простых упражнений на растяжку. Эта рекомендация становится еще актуальнее с возрастом, потому что по прошествии десятилетий тело теряет былую гибкость (причем о гибкости, как о показателе степени физического развития, часто вообще забывают). У этих изменений есть физиологическая подоплека: с возрастом содержание воды в сухожилиях – тканях, которые прикрепляют мышцы к костям, – снижается, поэтому они затвердевают и теряют способность сопротивляться стрессу. Тем временем связки – соединительная ткань, которая прикрепляет кости к костям – тоже становятся менее эластичными, что сказывается на гибкости тела. Гибкость отвечает не только за способность (или ее отсутствие) дотянуться в наклоне до пальцев ног, но и за безопасность: при снижении гибкости повышается угроза получить травмы в быту, например когда человек наклоняется поднять что-то с пола. К счастью, регулярные занятия помогают телу стать гибче. По результатам исследования 2015 года из Университета Уэйна в Детройте, регулярные занятия йогой и другими упражнениями на развитие силы и гибкости по три раза в неделю в течение восьми недель помогли людям, склонным к малоподвижному образу жизни, улучшить гибкость, мобильность, баланс и силу, то есть проработать все составляющие хорошей физической формы.

Растяжка как лекарство

Оказывается, йога положительно влияет и на здоровье печени. В 2014 году в европейском научном журнале European Scientific Journal опубликовали результаты исследования, в ходе которого ученые изучали воздействие полуторамесячной йога-терапии на взрослых в возрасте от 20 до 50 лет. Они обнаружили, что у добросовестно практикующих йогу снизился уровень ALP (щелочной фосфатазы) и исчез лишний вес. Исследователи из Индии в 2015 году провели эксперимент при участии алкоголиков и установили, что интенсивная практика йоги в течение 90 минут ежедневно на протяжении месяца способствовала значительному снижению концентрации печеночных ферментов АЛТ и ALP в крови.

Кроме того, занятия йогой помогают контролировать аппетит и вес тела. Как установили ученые из Вашингтонского университета в Сиэтле в 2009 году, регулярная практика йоги помогает осознанно относиться к употреблению пищи (в том числе испытуемые ели медленнее, осознавали все питательные и приятные аспекты пищи, бдительно относились к признакам физического голода и наступления насыщения и тому подобное). Отметим, что другие виды активности, такие как быстрая ходьба и другие упражнения средней интенсивности, не помогли участникам эксперимента осознаннее относиться к употреблению пищи. Кроме того, практика осознанного отношения к уму и телу во время занятий йогой способствует снятию стресса, улучшает сон, поднимает настроение и помогает быть продуктивнее в течение дня.

Существуют определенные йогические позы, которые особенно благотворно влияют на состояние печени, как сообщает авторитетный источник Yoga Journal. Эти асаны стимулируют пищеварение, облегчают процесс очищения от токсинов и оздоравливают весь организм. Групповые занятия йогой сегодня проводят практически во всех спортивных комплексах, фитнес-центрах и студиях. Они рассчитаны на все уровни подготовки, от начинающего до продвинутого, и подразделяются на разные направления, например, мягкая практика для расслабления, для снятия боли, для беременных и так далее. Если вы собираетесь заниматься йогой дома, то попробуйте найти видео с нужной практикой.

Сертифицированные инструкторы йоги считают, что следующие положения тела особенно полезны для здоровья печени:

Наклон вперед сидя на стуле с широко расставленными ногами

Скручивание сидя (открытое положение)

Скручивание сидя с опорой на спинку стула (закрытое положение)

Поза ребенка сидя на стуле

Эти статические упражнения улучшают работу печени за счет мягкого массажа и стимуляции, которые усиливают приток крови к этому внутреннему органу. Их можно легко освоить и начать практиковать дома каждый день. Вам потребуются устойчивый стул без подлокотников, а также свободная, не стесняющая движений одежда. Важно помнить, что практика йоги не должна быть болезненной. Во время выполнения поз на растяжку или упражнений для печени прислушивайтесь к своему телу и не идите дальше ощущения приятного вытяжения. Не забывайте глубоко дышать, чтобы получить максимальную пользу от упражнений. Предложенные ниже позы можно практиковать каждый день в любое время.

Наклон вперед сидя на стуле с широко расставленными ногами

Сядьте на край устойчивого стула без подлокотников, выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх. Стопы полностью прижаты к полу, ноги согнуты, колени находятся точно над пятками, колени и пальцы ног смотрят вперед. Разведите ноги в V-образное положение до комфортного вытяжения, колени остаются точно над пятками. Убедитесь, что колени и пальцы на ногах смотрят в одну сторону. Положите ладони на бедра чуть выше коленей. Сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить воздухом грудную клетку, потянитесь макушкой в потолок, как следует выпрямите спину. На выдохе втяните живот, приближая его к позвоночнику, и постепенно наклонитесь вперед. Остановитесь на уровне бедер и выровняйте в одну линию позвоночник, шею и голову. Задержитесь в конечном положении на один-два цикла дыхания или удерживайте позу, пока вам комфортно. Затем вернитесь в исходное положение, сидя с прямой спиной. Повторите два или три раза.

Скручивание сидя (открытое положение)

Сядьте на край устойчивого стула без подлокотников, выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх. Стопы полностью прижаты к полу, ноги согнуты, колени находятся точно над пятками, колени и пальцы ног смотрят вперед. Положите ладони на бедра чуть выше коленей. Сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить воздухом грудную клетку,