Бег – моя терапия - Скотт Дуглас

них вызывает меньше стресса. «Адаптация к физической активности как к стрессогенному фактору может помочь вам всю жизнь адаптироваться к этим стрессорам не только физиологически, но и психологически», – говорит он.

Я спросил Дефрин, как бегунам удается сохранять с таким трудом выработанную стойкость в стрессовых ситуациях, подобных тем, которые она создает в своем исследовании. «Техники, направленные на снижение стресса, такие как осознанность, когнитивно-поведенческая терапия и социальная поддержка, могут способствовать улучшению модуляции боли», – говорит она. Мы уже видели, что именно так и происходит с КПТ. В следующих двух главах мы рассмотрим, как сделать осознанность и прочные социальные связи неотъемлемой частью ваших занятий, чтобы еженедельные пробежки помогали вам справляться с депрессией или тревогой.

Глава 8. Бег и осознанность

Бывшая профессиональная спортсменка Джулия Лукас не всегда любила темповые пробежки. В клубе Mammoth Track Club в Калифорнии она, как и все члены команды, тренировалась еженедельно. Лукас была специалистом по пятитысячникам; 800-метровые повторы на дорожке были ей больше по душе, чем 40 минут тяжелого бега по дорогам. Во время одной особенно сложной темповой пробежки Лукас занималась тем, что делали бы многие из нас: то и дело смотрела на часы. Можно представить, что она в это время думала: «Неужели еще двадцать восемь минут до конца?»

Ее тренер, Терренс Махон, тоже был не в восторге от темпового бега Лукас, но по другой причине. После того как она начала поглядывать на часы особенно часто, Махон подъехал к краю дороги на автомобиле и заорал: «Перестань смотреть на свои чертовы часы и просто беги!»

Вы вряд ли услышите такие тон и выражения в своем местном центре медитации. А общий посыл – вполне возможно. Махон хотел, чтобы Лукас сосредоточилась на происходящем и была вовлечена в текущий момент, чтобы она отбросила сожаления о прошлом («Не потому ли мне так плохо, что я вчера вечером не то съела?»), беспокойство о будущем («Как же я смогу бежать еще двадцать минут, раз впереди крутой холм?») и суждения о настоящем («Как же мне паршиво!»). Он хотел, чтобы она просто бежала, причем осознанно. Бег и осознанность взаимосвязаны. Махон пытался донести до Лукас: если разум сфокусирован на настоящем и свободен от суждений, можно добиться лучших результатов. А еще заняться самопознанием, снять стресс и просто получить удовольствие от бега. Было доказано, что людям, которые занимаются спортом, и тем, кто ведет сидячий образ жизни, осознанность одинаково эффективно помогает справиться и с депрессией, и с тревожностью. Мы, бегуны, страдающие этими заболеваниями, можем использовать опыт осознанности, выработанный на тренировках, для улучшения своего психического здоровья. Кроме того, мы способны культивировать мастерство осознанного бега, чтобы извлечь еще больше пользы для психического здоровья.

Что такое осознанность

Если какое-то явление вызывает протест, можно считать, что оно популярно. Осознанность достигла этого сомнительного признания, о чем свидетельствуют, например, горестные публикации вроде книги «Бездумность»[77] и статьи в Washington Post под названием «Осознанность могла бы быть для вас полезной. Если бы не была пропитана эгоизмом»[78]. Суть в том, что привычная нам осознанность искажена по сути. Как говорится в статье Washington Post, «эта эрзац-версия стала средством для солипсизма и оправданием самопотакания. Она обещает здоровье и духовную чистоту, а заодно и соответствие модным тенденциям». По мнению критиков, осознанность стала еще одним феноменом из серии «я пуп Земли» эпохи селфи, только гораздо хуже, потому что на ней есть густой налет добродетели.

При обсуждении депрессии, тревожности и бега осознанность лучше всего понимать в контексте, который предложил Джон Кабат-Зинн, доктор медицины, в 1970-х. Практикующий буддийскую медитацию Кабат-Зинн отбросил восточную онтологию, чтобы подчеркнуть эффективность данной практики в снижении стресса и тревоги. В своей книге 1994 года «Куда бы ты ни шел – ты уже там»[79] он определяет осознанность как осознание, возникающее благодаря нацеленному на текущий момент вниманию и безоценочному взгляду на происходящее.

Кабат-Зинн систематизировал свой подход в восьминедельном курсе «Снижение стресса на основе осознанности». У подобных программ есть две основные составляющие. Во-первых, целенаправленное наблюдение за своими мыслями, чувствами и телесными ощущениями по мере их возникновения. Во-вторых, ориентация на текущий опыт с принятием и без оценок. Как и в когнитивно-поведенческой терапии, о которой шла речь в предыдущей главе, практикующие учатся не позволять своим раздумьям определять себя. Одна из целей КПТ – поставить под сомнение обоснованность мыслей, которые могут привести к нежелательному поведению. Осознанность побуждает вас наблюдать за мыслью без оценивания: вы принимаете ее, а не оспариваете. Этот отличный от КПТ подход нашел свое применение в клинической практике. Фрэнк Брукс, доктор психологии, клинический социальный работник, говорит, что он все чаще использует в своей работе терапию принятия и обязательств (ТПО), которая включает осознанность. «ТПО построена на том, чтобы научить людей использовать техники осознанности и медитации и принимать себя в том состоянии, в котором они находятся в данный момент, – говорит он. – Нам необходимо изменить свои мыслительные модели так, чтобы они улучшали настроение. КПТ почти полностью построена на когнитивности, или осмыслении. Оно ведет к чувствам, а те определяют поведение. ТПО уделяет больше внимания настроению и тому, что происходит с вами физически, что, в свою очередь, влияет на мысли». Существуют убедительные доказательства, что тренинг осознанности по методу Кабат-Зинна помогает людям с депрессией или тревожностью. Голландское исследование показало, что люди с хронической депрессией, которые научились практиковать основанную на осознанности версию КПТ, испытывали больше приятных эмоций в моменте и лучше умели находить удовольствие в повседневной деятельности[80]. Авторы обзора исследований, изучающих долгосрочные преимущества, пришли к выводу, что эта практика – эффективное средство лечения тревожных расстройств и депрессии[81]. Иранские исследователи выяснили, что версия КПТ, основанная на осознанности, была так же эффективна в снижении депрессивных симптомов, как и традиционный вариант[82]. Двухлетнее исследование, проведенное в Оксфордском университете, показало, что у людей, прошедших обучение практике осознанности, рецидивы депрессивных симптомов происходили не чаще, чем у тех, кто принимал антидепрессанты[83].

Как и другие формы лечения, практика осознанности может стать еще эффективнее, если добавить регулярные физические упражнения. В небольшом исследовании, проведенном в Ратгерском университете, велись наблюдения за людьми с депрессией и без нее, когда они выполняли восьминедельную программу, сочетающую практику осознанности и физические упражнения[84]. Дважды в неделю участники выполняли 20-минутную медитацию сидя, во время которой им было дано указание полностью сосредоточиться на дыхании. Если они ловили себя на мыслях о прошлом или будущем, им нужно было отметить