Бег – моя терапия - Скотт Дуглас

обнаружено: короткий период (4–8 недель) тренировки осознанности привел к тому, что спортсмены стали набирать больше баллов по показателям, характеризующим осознанность[86]. Исследование как будто говорит нам, что четыре недели регулярного разгадывания кроссвордов учат людей лучше решать такие загадки. Но опять же, некоторые аспекты осознанности, такие как концентрация на текущей задаче и принятие телесных ощущений, а не беспокойство о них, могут улучшить результативность. Не стоит отмахиваться от этих выводов только из-за их кажущейся очевидности.

Еще более интересно продолжение одного из двух вышеупомянутых исследований[87]. В первом ученые из Католического университета обнаружили, что четырехнедельные тренировки осознанности улучшили этот показатель у 25 участников-бегунов по сравнению с контрольной группой. Но, как они сообщили в то время, «никаких улучшений в фактических показателях бега не было обнаружено». Однако год спустя все изменилось. «Бегуны на длинные дистанции продемонстрировали значительное улучшение времени прохождения мили со времени предварительного теста до последующего, при этом наблюдалась значительная корреляция между изменениями в результатах бега и переменными признаками», – пишут исследователи. Иначе говоря, чем активнее бегуны проявляли черты осознанности, такие как отсутствие того, что исследователи назвали «мыслями, не относящимися к задаче», тем больше они улучшали свои результаты в течение года.

Конечно, на результаты могут влиять самые разные факторы. Вполне возможно, что в течение этого года более осознанные бегуны стали лучше питаться, больше спать или бросили работу, чтобы только медитировать и тренироваться. Но если вы слышите, что многие бегуны добавляют какой-то элемент к своим тренировкам и добиваются более значительного прогресса, чем те, кто его не добавляет, вы, скорее всего, задумаетесь, верно?

Осознанное участие в забегах

Осознанность – или хотя бы один из ее аспектов – поможет вам бегать быстрее благодаря еще одному методу. Я называю его преобразованием сигналов формы в мантры. Это ключевой вывод из исследований фокуса внимания: того, на чем люди концентрируются во время бега.

Много лет бегунам внушали, что есть две основные стратегии преодоления боли во время забега: ассоциация и диссоциация. Принято считать, что ассоциация, или фокусировка на реакции организма на стресс, – то, что практикуют ведущие бегуны, а диссоциация, или мысли о чем-то другом с целью отвлечься от боли, – подход тех, кто двигается медленнее. Из этого можно сделать вывод, что если вам небезразличны результаты, вам нужно постоянно следить за обратной связью, которую дает ваше тело во время бега.

Ирландские исследователи показали, что все не так просто. Вполне в духе опыта Терренса Махона и Джулии Лукас, они обнаружили, что если слишком много думать о своем самочувствии, скорость бега снизится[88]. Детали этого исследования сложны, но стоит в них вникнуть. Сначала 20 опытных бегунов преодолели три километра на тренажере в произвольном темпе. Они контролировали темп дорожки и стремились пройти дистанцию как можно быстрее. Каждые 400 метров бегуны сообщали исследователям свою оценку воспринимаемой нагрузки. На протяжении тренировки фиксировались отсечки и частота сердечных сокращений.

Испытуемые провели еще два забега на дорожке на дистанцию 3 километра. В одном из них они пытались повторить по подсказкам исследователей воспринимаемую нагрузку, о которой они сообщали через регулярные промежутки в процессе первого забега на время в произвольном темпе. Они контролировали скорость дорожки в ходе забега. (Экран с показателями темпа был закрыт от бегунов, они просто могли повышать или снижать темп.)

В следующем забеге исследователи контролировали скорость дорожки, которая соответствовала той, которую испытуемые выбирали через регулярные промежутки времени в первом забеге в произвольном темпе. Иными словами, они пробегали те же отсечки, но теперь темп контролировался извне.

После всех испытаний исследователи опросили участников, о чем они думали во время бега. Было выявлено несколько ключевых различий в некоторых переменных, измеряемых в трех вариантах забегов на время.

Одним из значимых результатов было то, что при оценке воспринимаемой нагрузки время бега на 3 километра было в среднем на 10% больше. Для человека, который обычно преодолевает дистанцию 5000 метров за 25:00, финишировать на 10% медленнее означает пробежать дистанцию за 27:30, что обычно считается плохим результатом. Такая большая разница имелась даже несмотря на то, что медленные забеги по ощущениям были такими же тяжелыми, как и быстрые (с произвольным и заданным темпом). В чем причина? Ответ, вероятно, кроется в различиях, о чем думали бегуны во время испытания.

Во время забега на восприятие нагрузки испытуемые гораздо меньше думали о конкретных аспектах процесса: темпе, совершенстве формы, поддержании частоты шага, – чем во время двух других экспериментов. А во время забега на восприятие нагрузки они гораздо больше думали о более общем понятии «прилагаемое усилие / ощущение».

Но подождите: разве мы не должны следить за собой во время бега, чтобы убедиться, что мы бежим с тем уровнем усилий, который сможем поддерживать до финиша? Разве модель ассоциации/диссоциации не подсказывает нам, что так поступают элитные бегуны?

«Если мы слишком концентрируемся на своем самочувствии, то в ущерб другим стратегиям внимания, которые полезны для производительности, – написал мне по электронной почте ведущий исследователь Ноэль Брик, доктор психологии. – Ментальные стратегии, такие как концентрация на частоте шага, расслабление, техники и т. д., могут улучшить наш темп, не повышая при этом уровень воспринимаемой нагрузки. Поэтому периодически проверяйте себя, сканируйте свое тело, прислушивайтесь к своему самочувствию. Если все хорошо, сосредоточьтесь на тех стратегиях, которые помогают вам бежать с максимальной отдачей».

Совет Брика созвучен тому, о чем многие лучшие бегуны думают во время соревнований. После неожиданной победы на Бостонском марафоне 2014 года Меб Кефлезиги рассказал мне, что на последнем километре, когда он был измотан и его преимущество сократилось до шести секунд, он сказал себе: «Техника, техника, техника». Во время забега Кефлезиги мысленно повторяет отработанные сигналы, такие как «быстрые ноги» или «расслабленные плечи». Это помогает ему оставаться в настоящем и фокусировать мысли на чем-то более конкретном, чем общая усталость, которая может заставить его пожалеть о принятых ранее решениях или начать беспокоиться об оставшихся километрах дистанции. Брик называет это «фокусом внимания, соответствующим задаче».

У техники «сигнал как мантра» есть еще одно большое преимущество: она должна напрямую приводить к повышению эффективности бега, позволяя вам двигаться быстрее без увеличения воспринимаемой нагрузки. Такой подход согласуется с другим ключевым выводом из исследования Брика: в среднем частота сердечных сокращений бегунов на 2% ниже во время испытания, при котором исследователи контролировали скорость дорожки.

Напомним, что исследователи подбирали скорость дорожки в соответствии с настройками, которые бегуны установили, когда настраивали ее сами. Таким образом, они преодолевали три километра за одинаковое время в обоих режимах и с одинаковыми отсечками. Но когда бегунам задавали темп извне –