Грация и сила - Владимир Константинович Петров
Книгу Грация и сила - Владимир Константинович Петров читаем онлайн бесплатно полную версию! Чтобы начать читать не надо регистрации. Напомним, что читать онлайн вы можете не только на компьютере, но и на андроид (Android), iPhone и iPad. Приятного чтения!
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Распределяя нагрузку в течение занятия, не загружайте подряд одни и те же мышцы, трудные упражнения чередуйте с более легкими или с активным отдыхом. Например, силовые упражнения делайте вперемежку с упражнениями на расслабление, ходьбой или дыхательными упражнениями. Это методическое правило особенно относится к упражнениям для брюшного пресса. Во время этих упражнений надо стараться не задерживать вдох и обращать внимание на выдох.
Когда заниматься? В любое удобное для вас время. Только не тренируйтесь перед завтраком, когда организм после ночного сна еще не расторможен, и перед сном. Лучшее время для занятий — вторая половина дня, через 1,5–2 часа после приема пищи.
Помещение, в котором будете заниматься, надо хорошо проветрить. Не допускайте сквозняков! Очень полезно заниматься вне дома — здесь и воздух лучше, и простора больше, и одновременно можно принимать солнечные и воздушные ванны.
В чем заниматься? Удобно заниматься в купальнике или в тренировочном костюме. Важно, чтобы одежда была красивой и не сковывала движений. Обязательно надевайте бюстгальтер, даже если грудь у вас маленькая. Дело в том, что резкие движения, прыжки растягивают грудь, которая поддерживается кожей и всего несколькими связками — не мышцами. Требования к бюстгальтеру для тренировок следующие: он должен плотно поддерживать грудь, но не сдавливать ее; лямки должны быть достаточно широкими и не эластичными, прочно удерживаться на плечах, но не врезаться в них; сшит он должен быть из хлопковой ткани, чтобы впитывать пот (синтетическая ткань при потении может вызвать аллергию); любые пластиковые и металлические застежки надо сверху покрыть материей, чтобы они не царапали кожу (кружево и металлические вставки недопустимы).
На ноги лучше всего надеть легкие гимнастические тапочки («чешки»). Совсем недопустим каблук, даже низенький! В теплую погоду на траве и песке полезно заниматься босиком, чтобы укреплялись мышцы и связки стоп.
После тренировки обязательны прохладный душ и энергичное растирание всего тела жестким полотенцем.
При выполнении упражнений следите за дыханием. Оно должно быть свободным и ровным. Выдох совпадает со сгибанием туловища, причем в этот момент надо постараться как можно сильнее втянуть живот. Вдох, как правило, делают в исходном положении, слегка выпячивая живот. (При такой комбинированной дыхательной гимнастике и произвольных напряжениях мышц жировые складки на животе и боках «тают» буквально на глазах. Успех будет еще больше, если вы к тому же сумеете отказаться от обильной калорийной пищи, введете один-два разгрузочных дня в неделю.) Запомните: при неизменяемом положении тела напряжению мышц обычно соответствует выдох, расслаблению — вдох. При выполнении упражнений лежа можно фиксировать положение туловища, придерживаясь руками, либо фиксировать ноги с помощью опоры. Упражнения, выполняемые в одну сторону (одной рукой, ногой), следует повторить столько же раз в другую сторону.
Нагрузку в занятиях наращивайте постепенно, но неуклонно. Достигается это за счет увеличения числа повторений или подходов (количество движений без паузы для отдыха), а также усложнения движений. Некоторые упражнения из подготовительного раздела будете потом выполнять с отягощениями.
После первых занятий возможна боль в мышцах. Это значит, что организм реагирует на нормальную нагрузку. Боль постепенно пройдет. Ускорить этот процесс можно, проводя самомассаж, принимая горячий душ, а также посещая парную баню или сауну.
И еще одно обязательное условие — отдаваться занятию полностью, сосредоточиваться на выполняемом упражнении, думать о том, что делаешь и зачем. Наблюдайте, что у вас хорошо получается в движениях, а что — не очень, оценивайте, как вы при этом выглядите. Если, размахивая руками или ногами, вы будете думать о предстоящих делах, переживать какой-то неприятный разговор, толку от занятий не будет. После полноценного, от души занятия вернитесь к делам, которые вас беспокоили, и увидите, что они не так уж и неразрешимы.
Очень хорошо, если будете заниматься в сопровождении негромкой, ритмичной музыки, которая доставит вам эстетическое удовольствие.
Женщинам нельзя забывать, что во время менструации, а также некоторое время до и после нее снижается физическая работоспособность, может ухудшиться приспособительная реакция сердечно-сосудистой системы на нагрузку. Через 4–7 дней все приходит в норму.
Тем, у кого менструации протекают благоприятно, физкультурные занятия в это время разрешаются. Только нагрузка не должна быть максимальной, упражнения для брюшного пресса ограничиваются, а силовые и прыжковые исключаются. Тем женщинам, у кого наблюдаются отклонения в менструальной функции или бывают боли, физические нагрузки в это время надо резко снизить или совсем отказаться от них. Женщине, перенесшей аборт, можно приступать к тренировкам после первой менструации.
В период беременности тренировочные занятия, а тем более соревнования запрещаются, назначаются лишь специальные занятия лечебной физкультурой, направленные на укрепление мышц брюшной стенки и тазового дна, а также на устранение застойных явлений в малом тазу. Женщины, регулярно занимавшиеся физкультурой и спортом, лучше переносят беременность и роды, осложнения у них отмечаются реже.
После родов первые 3–6 недель назначаются лишь занятия лечебной физкультурой. Затем разрешаются занятия с небольшой физической нагрузкой, величина ее постепенно увеличивается при этом следует помнить, что в период кормления ребенка грудью занятия должны носить оздоровительный характер. Полноценная спортивная тренировка разрешается через 6–9 месяцев после родов (при строгом соблюдении последовательного и постепенного нарастания нагрузки).
Успех приносят только напряженные тренировки, энергичные до усталости. Легкие упражнения, не поднимающие ваш пульс и не заставляющие попотеть, почти бесполезны, стоит ли тратить на них время. Чтобы добиться желаемого результата — и оздоровительного, и эстетического, — необходимо хорошо потрудиться.
Конечно же, упражнения не улучшат форму вашего носа, не сделают разрез глаз более широким, но на ваших щеках будет играть румянец, и взгляд будет ясным, вы станете спокойнее и доброжелательнее, будете чувствовать себя более уверенной и красивой.
Каждое из приведенных ниже упражнений для рук, ног, бедер и т. д. обозначено по преимущественной направленности его влияния хотя имеет значительно более широкий спектр воздействия. Из них вы будете составлять свой индивидуальный комплекс. А вот последующие упражнения, объединенные по предмету, с которым выполняются, уже подобраны комплексно, с учетом разностороннего влияния на все группы мышц.
Упражнения для улучшения осанки, для мышц ног и рук
1. Положите на голову нетяжелую папку и идите вперед, стараясь не уронить ее. Сосредоточьте внимание на походке. Следите, чтобы носки стоп были направлены вперед. Ногу ставьте в таком порядке: пятка, наружняя часть ступни, затем — носок. Так ходите в течение минуты.
2. И. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны, пальцы вытянуты. Прямыми руками делайте небольшие круговые движения назад. Ощутите сближение лопаток.
Прочитали книгу? Предлагаем вам поделится своим отзывом от прочитанного(прослушанного)! Ваш отзыв будет полезен читателям, которые еще только собираются познакомиться с произведением.
Уважаемые читатели, слушатели и просто посетители нашей библиотеки! Просим Вас придерживаться определенных правил при комментировании литературных произведений.
- 1. Просьба отказаться от дискриминационных высказываний. Мы защищаем право наших читателей свободно выражать свою точку зрения. Вместе с тем мы не терпим агрессии. На сайте запрещено оставлять комментарий, который содержит унизительные высказывания или призывы к насилию по отношению к отдельным лицам или группам людей на основании их расы, этнического происхождения, вероисповедания, недееспособности, пола, возраста, статуса ветерана, касты или сексуальной ориентации.
- 2. Просьба отказаться от оскорблений, угроз и запугиваний.
- 3. Просьба отказаться от нецензурной лексики.
- 4. Просьба вести себя максимально корректно как по отношению к авторам, так и по отношению к другим читателям и их комментариям.
Надеемся на Ваше понимание и благоразумие. С уважением, администратор knigkindom.ru.
Оставить комментарий
-
Гость Алина30 июнь 09:45 Книга интересная, как и большинство произведений Н. Свечина ( все не читала).. Не понравилось начало: Зачем постоянно... Мертвый остров - Николай Свечин
-
Гость Татьяна30 июнь 08:13 Спасибо. Интересно ... Дерзкий - Мария Зайцева
-
Лена Субботина28 июнь 18:28 Книга понравилась, понемногу втягиваешься в повествование, читается легко, сюжет интересный... Лихоимка - Надежда Храмушина