Утренняя гимнастика - Ф. Спешнев

«раз»: поднимая голову и выпрямляя спину, подними прямые руки вперед и вверх и, немного наклоняя туловище назад, постарайся коснуться пальцами стены, потянись — вдох.

На счет «два»: опуская руки через стороны вниз, вернись в исходное положение — выдох.

Упражнение проделай медленно, не торопясь, 4–5 раз.

Замечания. Выпрямляясь, старайся прогибаться не в пояснице, а в верхней части спины. Ноги не сгибай. Поднимая руки вверх, подними голову так, чтобы видеть пальцы рук.

Рис. 14.

2-е упражнение — «приседание на всей ступне» (рис. 15).

Исходное положение. Ноги расставь в стороны на ширину плеч, прямые руки подними вверх ладонями внутрь.

Выполнение. На счет «раз»: быстро согни ноги в коленях до отказа и сделай полное приседание на всей ступне, одновременно опусти прямые руки через стороны вниз и обхвати ими колени; голову наклони вперед и ляг грудью на колени — выдох.

На счет «два»: медленно выпрямляясь и поднимая руки через стороны вверх, вернись в исходное положение — вдох. Упражнение повтори 8—10 раз.

Замечания. Приседай как можно ниже. Пяток от пола не отрывай.

3-е упражнение — «сгибание рук в упоре» (рис. 16).

Исходное положение. Сгибая ноги до отказа, присядь, поставь ладони прямых рук на пол пальцами вперед (колени между рук), затем поочередно отставь ноги назад так, чтобы голова, прямые ноги и туловище составляли прямую линию, то-есть сделай упор лежа.

Рис. 15.

Рис. 16.

Выполнение. На счет «раз»: согни руки в локтях так, чтобы грудью коснуться пола, — вдох.

На счет «два»: разгибая руки, вернись в исходное положение упора лежа — выдох.

Проделай упражнение 8—10 раз.

Замечания. При сгибании и разгибании рук ноги и туловище не сгибай. В пояснице не прогибайся. Движение делай не торопясь. Не задерживай дыхания.

4-е упражнение — «сгибание ног» (рис. 17).

Исходное положение. Сядь на табурет или скамейку, прямые ноги держи вместе и вытяни вперед, руки свободно подними в стороны, ладонями вниз.

Выполнение. На счет «раз»: поднимая ноги вверх, согни их до отказа, обхвати руками оба колена и прижми их к груди — выдох.

На счет «два»: разводя руки в стороны, разогни ноги вперед и, опуская их вниз, вернись в исходное положение — вдох.

Упражнение повтори 8—10 раз.

Замечания. В исходном положении держи спину прямой, голову поднятой, а когда ты сожмешься в комок, то головой старайся коснуться колен.

Рис. 17.

6-е упражнение — «наклон вперед» (рис. 18).

Исходное положение. Ноги расставь в стороны на ширину плеч, прямые руки подними вверх ладонями внутрь.

Выполнение. На счет «раз»: не изменяя положения рук, быстро наклонись с прямой спиной вперед и коснись пальцами пола — выдох.

Рис. 18.

На счет «два»: подними туловище на 20–30 сантиметров, быстро повтори наклон и опять коснись пола руками — глубокий выдох.

На счет «три»: медленно, с прямой спиной, выпрямись и вернись в исходное положение — вдох.

Повтори упражнение 8—10 раз.

Замечания. Ноги в коленях не сгибай. Руки и спина все время должны составлять прямую линию, голову не опускай.

8-e упражнение — «наклон в сторону» (рис. 19).

Исходное положение. Расставь ноги в стороны на ширину плеч. Ладони рук положи на пояс так, чтобы четыре пальца были спереди, а большой — сзади, локти отведи назад.

Выполнение. На счет «раз»: наклони туловище влево до отказа и одновременно подними прямую правую руку через сторону вверх — выдох.

Рис. 19.

На счет «два»: выпрямляясь, положи правую руку на пояс в исходное положение — вдох.

Повтори упражнение, наклоняясь вправо и поднимая вверх левую руку.

Повтори упражнение 6–8 раз в каждую сторону.

Замечания. Ноги все время держи прямыми. Наклоняйся точно в сторону, а не вперед и не назад. Голову не опускай.

7-е упражнение — «прыжки» (рис. 20).

Исходное положение. Поставь ноги вместе, руки свободно опусти вниз.

Рис. 20.

Выполнение. На счет «раз»: прыжком поставь ноги врозь и одновременно, взмахнув прямыми руками через стороны вверх, хлопни в ладоши над головой.

На счет «два»: прыжком поставь ноги вместе и одновременно опусти прямые руки через стороны вниз в исходное положение.

Дыши равномерно через нос. Проделай 40–50 прыжков без остановок, один за другим.

Замечания. Подпрыгивай точно вверх на носках, мягко пружиня в коленях. Спину и голову держи прямо.

8-е упражнение — «ходьба» (рис. 21).

Спокойная ходьба с постепенным замедлением в продолжение 45–60 секунд. На ходу начинай поднимать без напряжения руки вперед и разводить их в стороны. Голову подними вверх. Затем свободно опусти руки вниз.

При поднимании и разведении рук. в стороны сделай вдох, а при опускании рук — выдох.

Проделай упражнение 3–4 раза.

Рис. 21.

КОМПЛЕКС № 3

1-е упражнение — «потягивание» (рис. 22).

Исходное положение. Поставь ноги вместе, руки свободно опусти вниз вдоль тела, голову немного наклони вперед.

Выполнение. На счет «раз»: медленно подними прямые руки через стороны вверх, переплети пальцы и поверни ладони вверх. Одновременно поднимись на носки, подними голову, потянись вверх и сделай глубокий вдох.

На счет «два»: медленно опускаясь на всю ступню, разъедини пальцы и опусти прямые руки через стороны вниз в исходное положение, сделай полный выдох.

Упражнение проделай 4–5 раз.

Замечания. Не прогибайся в пояснице. Старайся потянуться вверх как можно сильнее. Поднимаясь на носки, колени не сгибай.

Рис. 22.

2-е упражнение—«приседание на одной ноге» (рис. 23).

Исходное положение. Расставь ноги в стороны на большой шаг, руки свободно опусти вниз.

Выполнение. На счет «раз»: согни правую ногу до-отказа, глубоко присядь, другую ногу держи прямой, руками коснись пола, правое колено между рук — выдох.

Рис. 23.

На счет «два»: разгибая правую ногу, выпрямись и встань в исходное положение — вдох.

Повтори приседание на левой ноге.

Проделай упражнение б—8 раз на каждой ноге.

Замечания. Приседай медленно, не торопясь. Та нога, на которой ты приседаешь, должна упираться в пол носком.

3-е упражнение — «сгибание рук в упоре» (рис. 24).

Исходное положение. Встань спиной к табурету или скамейке на расстоянии большого шага. Глубоко присядь, ладонями прямых рук обопрись о пол, пальцы вперед, ладони на ширине плеч.

Поочередно отставляя ноги назад, положи носки прямых ног на сиденье табурета или скамейки. Голова, туловище и прямые ноги должны составлять