Коды психосоматики. Как читать сигналы своего тела - Вадим Санжаров

Как понять, что вы делаете все верно? Появляется ощущение объема внутри, будто грудная клетка и живот расширяются, даже если вы сидите неподвижно. Дыхание идет свободнее, а глаза – даже за закрытыми веками – становятся мягче. Иногда возникает легкое тепло или покалывание в ладонях и ступнях, словно к ним вернулась жизнь. Мысли при этом не исчезают, но перестают командовать парадом: они проходят, как облака, а вы остаетесь на своем месте, внутри себя. И, пожалуй, главный маркер – после завершения практики в вас остается ощущение расширения и наполнения.

Я дал вам две базовые практики – я рекомендую вам включить в свою жизнь их на постоянной основе. Почему? Потому что они абсолютно экологичны и безопасны. Вы не сможете причинить себе вред, выполняя их. Они развивают ваш контакт с телом, усиливают чувствительность, возвращают вас в состояние осознанности. И, конечно, влияют не только на психику, но и на тело: состояние стабилизируется, появляется внутреннее спокойствие и энергия.

Единственное условие – регулярность. Первая техника проще: ваш луч внимания мягко скользит по телу, исследуя его. Во второй мы возвращаемся в приятное воспоминание, а затем наполняем этим светом все тело или отдельные зоны, которые в этом нуждаются. Эти практики можно и даже полезно совмещать. Я сам часто так делаю, экспериментирую и получаю хорошие результаты.

Более сложные техники я в этой книге давать не буду, потому что для них нужна обратная связь. Для более глубокого погружения приглашаю вас на мои офлайн- и онлайн-программы. А пока этих двух практик вам будет более чем достаточно для начала.

Глава 14. Что делать, если не получается почувствовать эмоции?

Иногда ко мне приходят люди и говорят: «Я читаю ваши книги, слушаю эфиры, но когда вы говорите “почувствуйте, что с вами сейчас происходит” – у меня внутри пустота. Я не понимаю, что я чувствую». Они описывают ситуацию так, будто внутри нет красок, нет оттенков, только серое полотно. И здесь мы подходим к явлению, которое в науке называется алекситимия.

Если разобрать слово по косточкам, то оно происходит от греческих «а» – отсутствие, «lexis» – слово, «thymos» – чувство, эмоция. Получается – «нет слов для эмоций». Но за этим красивым словом стоит очень конкретная и часто болезненная реальность.

С физиологической точки зрения, чтобы мы могли понять, что чувствуем, в мозге должен сработать целый ансамбль структур. Лимбическая система – это эмоциональный центр, где возникает сама реакция. Передняя поясная кора (anterior cingulate cortex) и островковая кора (insula) – зоны, которые переводят телесные ощущения в осознанные эмоции. Префронтальная кора – наш внутренний «словесный переводчик», который уже облекает эмоции в слова.

У людей с алекситимией этот ансамбль работает неслаженно. Исследования с помощью функциональной МРТ показали, что у них снижена активность именно в передней поясной и островковой коре, а связи между лимбической системой и зонами речи нарушены. Это значит, что эмоция в теле может возникнуть – например, сердце забилось, живот сжался, ладони вспотели, – но «доставить» ее в сознание и назвать ее не получается.

Почему так бывает? Ученые выделяют несколько причин.

– Врожденные особенности – когда эти зоны мозга развиваются иначе. Например, повышенная частота алекситимии встречается при аутизме.

– Травматический опыт – если в детстве эмоции не принимались или за их проявление наказывали, психика могла выработать «эмоциональный глушитель», чтобы выжить.

– Хронический стресс и психосоматические заболевания – мозг как будто «переключает питание» с эмоциональной системы на выживание тела.

История термина началась в 1972 году, когда американский психиатр Питер Сифнеос, работавший в Гарвардской медицинской школе, заметил среди своих пациентов с язвой желудка, гипертонией, астмой и кожными заболеваниями особую группу людей. Они не могли ответить на вопрос: «Что вы чувствуете?» Вместо этого говорили: «У меня давит в груди», «Тяжесть в животе», «Вчера пошел в магазин» – и рассказывали о событиях, но не о внутреннем состоянии.

Сифнеос понял, что это не просто черта характера, а особенность восприятия и обработки эмоций. Он ввел термин «alexithymia» и начал описывать ее признаки:

– трудности с распознаванием и описанием собственных эмоций;

– склонность описывать только физические ощущения;

– бедность фантазии и воображения;

– фокус на внешних событиях, а не внутреннем мире;

– частые телесные реакции на стресс вместо эмоциональных разрядок.

Позднее, в 1980–1990-х, канадские исследователи Грэм Тейлор, Ричард Мартин и Джеймс Бэгби разработали Торонто-шкалу алекситимии (TAS-20) – опросник, который до сих пор используют психологи и врачи для диагностики. По разным данным, признаки алекситимии встречаются у 10–15% здорового населения и у 40–60% людей с психосоматическими заболеваниями.

Сегодня мы знаем, что алекситимия – это не «холодное сердце» и не «безэмоциональность». Эмоции есть, просто нет внутреннего мостика между телом и словами. И это не приговор. Нейропластичность мозга позволяет этот мостик выстраивать – через телесные практики, медитацию, дыхательные техники, психотерапию, а иногда и через мягкие состояния транса.

Как алекситимия проявляется в повседневной жизни?

Если описать алекситимию сухим языком науки, то это трудности с осознанием и вербализацией эмоций. Но в быту она проявляется очень узнаваемо.

1. Отстраненность от эмоционального контента. Люди с алекситимией редко выбирают фильмы или книги, которые построены на сильных переживаниях – драма, мелодрама, лирическая проза вызывают у них скорее скуку или раздражение, чем сопереживание. Исследования показывают, что их уровень эмоциональной вовлеченности в художественные произведения ниже, чем у контрольных групп.

2. Уход в факты и детали вместо эмоций. В разговоре на вопрос «Как ты себя чувствуешь?» они могут отвечать описанием событий или физического состояния: «Сегодня был дождь, ехал на работу дольше обычного» или «Голова болит» – но не «Я грущу» или «Я рад». Это отражает трудности перевода телесных сигналов в эмоциональную лексику.

3. Ограниченное воображение. Эксперименты с тестами на образное мышление (например, тесты Торренса) показывают, что у людей с высокой алекситимией снижен уровень фантазирования и способность к символическому воображению.

4. Фокус на внешнем, а не внутреннем. В стрессовых ситуациях вместо обсуждения чувств они предпочитают решать практические задачи. Психологи называют это «операциональным стилем мышления» – внимание смещено на действия и конкретные обстоятельства, а не на внутренний мир.

5. Телесные реакции вместо эмоциональных. Вместо того чтобы расплакаться от обиды или крикнуть от злости, тело реагирует через соматику: зажим в груди, боли в животе, спазм в шее, мигрень. Эти реакции фиксируются в клинических наблюдениях у пациентов с психосоматическими диагнозами.

Почему это не приговор?

Алекситимия – не пожизненное состояние. Мозг обладает нейропластичностью: связи между лимбической системой, островковой и поясной