Коды психосоматики. Как читать сигналы своего тела - Вадим Санжаров

что ты стоишь босиком на теплом песке…» – и я погружался в образ. Самостоятельно ничего не выходило. А сейчас мне достаточно нескольких глубоких вдохов, чтобы войти в ресурсное состояние. Почему? Потому что навык натренирован.

То же самое я вижу у своих студентов. Сначала они нуждаются в моем голосе, в моих инструкциях, а потом вдруг начинают рассказывать, что смогли «уйти в транс» сами, даже в метро или в перерыве между встречами.

Это и есть цель – чтобы у вас был доступ к себе в любой момент. Чтобы вы могли открыть ту самую внутреннюю дверь и навести порядок внутри. И этому можно научиться.

Что такое транс с научной точки зрения?

Когда мы говорим «транс», на самом деле мы имеем в виду особое состояние нервной системы, при котором мозг переключается с режима активного анализа (симпатическая доминанта) в режим мягкой регуляции и переработки информации (парасимпатическая доминанта).

Если говорить языком физиологии, в трансе происходит несколько процессов одновременно.

1. Снижается активность лобных долей, которые отвечают за контроль, планирование и критику («внутренний цензор» становится тише). Это как приглушить строгого учителя, который все время говорит: «Нет, это неправильно», – и дать возможность другим «ученикам» в голове свободно высказываться.

2. Меняется ритм работы мозга: с быстрых бета-волн (характерных для активного мышления и стресса) мы постепенно переходим в альфа-ритм и даже в тета-ритм.

Альфа-ритм – это легкая расслабленность, как когда вы смотрите в окно в автобусе или лежите в ванне.

Тета-ритм – это граница между бодрствованием и сном, когда начинают всплывать воспоминания, образы, неожиданные инсайты.

3. Активируется парасимпатическая нервная система. Это «режим восстановления» организма: замедляется сердцебиение, снижается давление, расслабляются мышцы, улучшается пищеварение, стабилизируется дыхание.

4. Гиппокамп и лимбическая система начинают работать активнее. Гиппокамп отвечает за хранение и извлечение воспоминаний, а лимбическая система – за эмоции. Именно поэтому в трансе так легко вспоминаются события детства, запахи, образы – то, что в обычном состоянии мы не можем достать из памяти.

5. Усиливается нейропластичность. В состоянии транса мозг легче создает новые связи между нейронами. Это и есть та «дверь», через которую можно переписать старую реакцию на новую, заменить страх на спокойствие, вину – на принятие.

Почему это полезно для психики?

В обычной жизни мы находимся в режиме «бей или беги» гораздо чаще, чем нужно. Мозг все время сканирует опасности, держит тело в тонусе. В этом состоянии доступ к глубоким воспоминаниям и чувствам закрыт – вы заняты выживанием.

Транс же делает обратное: он «успокаивает охранника» у дверей бессознательного. Вы не теряете контроль, но получаете возможность заглянуть в те комнаты, которые в обычном состоянии заперты. Там лежат старые эмоции, незавершенные переживания, забытые воспоминания, которые по-тихому влияют на вашу жизнь.

Во время транса:

– психика перестает тратить энергию на сопротивление;

– эмоции проживаются мягче, без паники и сопротивления;

– мозг связывает события и чувства в единое целое, давая «эффект инсайта»;

– организм запускает процессы восстановления, как во сне, но с сохранением осознанности.

Почему во время транса открывается окно для воспоминаний?

Представьте, что ваша память – это огромная библиотека. В обычной жизни вы сидите в приемной, а двери в архив заперты. В трансе же приходит библиотекарь и говорит: «Давайте, я вас проведу в хранилище». И вы попадаете в зал, где лежат папки с записями событий вашей жизни.

Это происходит потому, что:

– лобные доли, которые в норме фильтруют и блокируют ненужное, временно «снимают охрану»;

– гиппокамп получает больше «ресурсов» от мозга и начинает доставать файлы из долговременной памяти;

– эмоциональная окраска воспоминаний усиливается, потому что активируется миндалевидное тело – оно отвечает за эмоциональную память.

Именно поэтому, когда человек пытается из уровня логики что-то вспомнить, что-то понять, что-то допрожить, у него ничего не получается. Потому что, как вы понимаете, библиотекарь закрыт, тело закрыто, нервная система закрыта. Для того чтобы что-то изменить в себе, нужно особое состояние в первую очередь.

Глава 12. Практика Body Scan

Первый навык, которым вам нужно овладеть, – это медитация сканирования тела, или Body Scan. Это предельно простая, но научно обоснованная техника из программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR), которую в семидесятых разработал Джон Кабат-Зинн. За полвека этот подход прошел сотни клинических и нейробиологических исследований: его применяли у людей со стрессом, тревожностью, хронической болью, нарушениями сна, депрессивными симптомами. Вывод устойчивый: регулярная практика заметно снижает уровень субъективного стресса, улучшает качество сна, помогает регулировать эмоции и уменьшает интенсивность боли.

Что происходит в теле и мозге, когда вы практикуете технику Body Scan. Во-первых, нервная система смещается из режима мобилизации в режим восстановления: усиливается парасимпатическая активность, растет вариабельность сердечного ритма – тонкий маркер устойчивости к стрессу и гибкости автономной нервной системы. Дыхание становится глубже и ровнее, снижается сосудистое напряжение, мышечные группы, которые вы обычно не осознаете, перестают держать «лишнюю» оборону. Параллельно уменьшается гиперактивация оси HPA – гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы: при регулярной практике у части людей снижается базальный уровень кортизола и выравниваются его суточные колебания. Это не «волшебство», а физиология: чем чаще вы даете телу опыт безопасного расслабления, тем легче ему в него входить.

Во-вторых, меняется работа мозга. На электроэнцефалограмме чаще фиксируют сдвиг от быстрых бета-ритмов к более спокойным альфа- и тета-ритмам – состояниям, в которых легче удерживать мягкое внимание и обращаться к внутренним образам и воспоминаниям без избыточного напряжения. Функциональная МРТ показывает снижение реактивности миндалины на стрессовые стимулы и усиление связей между префронтальной корой и лимбической системой – это та самая нейронная «узда», которая помогает нам замечать эмоцию раньше, чем она захлестнет. Регулярная осознанность тела развивает интероцепцию – способность чувствовать внутренние сигналы организма. Здесь ключевую роль играет инсулярная кора и передняя поясная извилина: они тоньше кодируют сигналы изнутри и помогают мозгу принимать решения, опираясь не только на мысли, но и на реальные ощущения. Отдельно отмечают уменьшение «шума» в сети пассивного режима (default mode network) – тех контурах, которые поддерживают блуждание ума и самокритичную жвачку. Проще говоря, становится тише внутри.

В-третьих, меняются иммунные и воспалительные маркеры. В обзорах и мета-анализах по осознанности периодически отмечают снижение уровня провоспалительных цитокинов, таких как IL-6, и С-реактивного белка у подвергающихся хроническому стрессу людей. Это не «панацея от всего», но это значимый вклад в противовоспалительный профиль, который тело может поддерживать самостоятельно, когда мозг перестает жить в режиме постоянной тревоги.

Четвертый важный эффект – переработка боли. Body Scan не «выключает» сигнал, если у вас, например, болит спина, но он меняет то, как мозг интерпретирует этот сигнал. Повышается активность нисходящих