Йога как лекарство. Улучшаем ментальное и физическое здоровье с помощью асан и дыхательных практик - Ариэль Шварц

можете адаптировать эту практику, чтобы она соответствовала вашим потребностям, выполнив ее лишь частично или изменив позы так, чтобы они подпитывали ваше тело. Помните об этических принципах ахимсы (отсутствие жестокости) и сатья (правдивость), которые служат напоминанием, что нужно быть мягкими и честными с собой. Если вы решите изучить эти позы, в первый раз они могут показаться вам неудобными или неустойчивыми. Однако, если вы будете возвращаться и повторять эту практику, со временем они станут более знакомыми, а ваши движения – плавными и текучими.

Практика 25

Медитация в движении

Эта практика предлагает медленно продвигаться по последовательности поз с плавными руками, имитирующими волны в океане. Когда вам станет комфортно выполнять эти позы, вы можете вернуться к этой последовательности или добавить несколько асан из других практик, чтобы создать плавную практику, которая будет подпитывать ваше тело и разум.

Телесное ориентирование и центрирование

Найдите удобное место для выполнения практики стоя. Обратите внимание на ощущения, эмоции, мысли и уровень энергии. Это послужит ориентиром и позволит заметить малейшие изменения в ваших ощущениях на протяжении всей практики.

На волне дыхания

Я предлагаю вам сначала обратить внимание на дыхание. Попробуйте найти ровный, плавный ритм дыхания, возможно, используя практику дыхания 4/6 – 4 счета для вдоха и 6 счетов для выдоха. Отметьте, как каждый вдох нарастает, доходит до вершины и опадает, словно спокойная волна в океане. Продолжайте ритмично дышать, изучая эти позы. Если дыхание вдруг собьется или станет отрывочным, используйте это как подсказку, что пора замедлиться или отдохнуть в позе ребенка, пока не почувствуете, что готовы продолжать.

Волна стоя с наклоном в сторону

Стоя, разогрейте позвоночник, выполнив несколько наклонов вправо и влево и не забывая дышать. На вдохе поднимите обе руки над головой, а на выдохе наклонитесь вправо, согнув левую руку над головой. В тот же момент согните правую руку перед собой по направлению к левому бедру, надавливая ладонями в противоположные стороны. На вдохе поднимитесь обратно в центр и затем на выдохе наклонитесь влево и поменяйте направление рук. Меняя стороны, позвольте рукам двигаться, словно волнам в море. Продолжайте двигаться вместе с дыханием, на вдохе к центру и на выдохе в каждую сторону, повторите это упражнение два или три раза. Для завершения сделайте вдох, возвращаясь к центру, и поднимите обе руки над головой в позе горы.

Рис. 65. Поза волны с наклоном в сторону

Поток позы горы

Я предлагаю соединить стопы и землю с помощью позы горы. Сосредоточьтесь на связи с землей и на вдохе начинайте поднимать руки через стороны, пока они не окажутся над головой. На выдохе опускайте руки через стороны, пока они не лягут по бокам. Повторите это движение рук, вдыхая и выдыхая, еще два или три раза.

Рис. 66. Поза горы с поднятыми руками

Наклон вперед и полуподъем

Продолжайте двигаться и дышать, на вдохе поднимая руки над головой и на выдохе нагибаясь вперед над ногами. Попробуйте немного согнуть колени, чтобы уменьшить напряжение в пояснице и ногах. Делайте медленный вдох, переходя к полуподъему, и вытяните позвоночник, положив кончики пальцев на пол, голень или блоки перед вами. Потом на выдохе вернитесь к наклону вперед. Снова сделайте вдох и вернитесь в позу горы, поднимая руки над головой. На выдохе опустите руки по бокам.

Вы можете повторить эту последовательность с наклоном вперед, оставаясь в осознанной связи с телом и дыханием.

Рис. 67. Наклон вперед

Рис. 68. Наклон вперед с полуподъемом

От планки к земле

Продолжая двигаться и дышать, перейдите от планки вперед на вдохе в полуподъем и на выдохе встаньте в позу высокой планки. Поскольку для этой позы требуется сила мышц верхней части тела и мышц туловища, придется приложить усилия. Однако сможете ли вы наполнить позу радостью? Если необходимо, можно изменить позу, опустив колени на коврик. В любой вариации мышцы вашего туловища должны быть напряжены, когда вы медленно выдыхаете, опускаете тело на коврик. При этом локти остаются прижатыми к бокам.

Рис. 69. Поза планки

Кобра

Лежа на коврике, на следующем вдохе поднимите верхнюю часть тела в позу кобры. Чтобы выполнить эту позу, поставьте ладони на коврик под плечами и продолжайте прижимать локти к бокам. Прижимайте ноги и носочки ног к полу. На вдохе оттолкнитесь руками от пола и оторвите грудь от земли. Регулируйте вес, который приходится на руки, и высоту поднятия плеч и груди. На выдохе опуститесь на коврик. Повторите эту позу, двигаясь вместе с дыханием, поднимаясь на вдохе и опускаясь на выдохе.

Рис. 70. Поза кобры

Собака мордой вниз

Чтобы перейти из позы кобры в позу собаки мордой вниз, на вдохе встаньте в позу стола или высокой планки и на выдохе выпрямите ноги и поднимите бедра насколько возможно выше. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, прижимая руки и стопы к полу и посылая дыхание и осознанность через все тело. Завершая практику, сдвиньте стопы к переднему краю коврика и вернитесь в наклон вперед. Затем выполните полуподъем и опуститесь еще ниже. В конце примите позу горы. Это положение завершает приветствие солнцу. Данную последовательность можно повторять столько раз, сколько вы захотите.

Рис. 71. Собака мордой вниз

Волна в позе воина 2

Если вы чувствуете, что готовы продолжать работать дальше после позы собака мордой вниз, я предлагаю вам на выдохе поставить правую стопу между ладонями, делая выпад. Не переживайте, если придется сделать несколько шагов, чтобы встать в низкий выпад, вы научитесь делать один большой шаг с практикой. В низком выпаде пальцы правой стопы должны смотреть в сторону короткого края коврика и находиться на одной линии с коленом, в то время как пальцы левой стопы направлены вперед под небольшим углом. Эта практика предлагает вам такой вариант позы воина 2, когда нужно погрузиться в поток дыхания, двигая туловище и руки так же, как и в случае наклона в сторону чуть ранее в серии этих асан.

В этот раз на вдохе потянитесь от правой ноги, уводя правую руку за голову, а левую – вниз. На выдохе наклонитесь слегка вперед, руки остаются в том же положении. Продолжайте двигаться в этой вариации позы воина 2, и пусть дыхание направляет движение ваших