Привычка к молодости. Тренировки, питание, здоровое тело – без возраста и ограничений - Валерий Жумадилов

2. Задняя поверхность ног и таза (ягодичные мышцы, задняя цепь бедра)

Зона: ноги

Цепь: задняя поверхность (ягодицы, бицепс бедра, разгибатели спины)

Выберите один из двух вариантов упражнения – в зависимости от уровня подготовки и условий. Их можно также чередовать от тренировки к тренировке.

Вариант 1. Выпады

Уровень: средний

Мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, стабилизаторы

Как выполнять

• Встаньте прямо, стопы на ширине таза.

• Сделайте широкий шаг назад и опуститесь до прямого угла в переднем колене.

• Переднее колено над пяткой, заднее колено почти касается пола.

• На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Совет. Держите корпус вертикально, не заваливайтесь вперед.

Вариант 2. Ягодичный мостик

Уровень: доступен всем

Мышцы: ягодицы, задняя цепь бедра, нижняя часть спины

Как выполнять

• Лягте на спину, согните колени, стопы на ширине таза на полу или на скамье, руки вдоль тела.

• На выдохе поднимите таз вверх, сжимая ягодицы.

• Задержитесь на 1–2 секунды в верхней точке.

• На вдохе опуститесь обратно, не касаясь таза пола полностью.

Совет. Толкайте таз вверх за счет ягодиц, а не поясницы. Можно усложнить упражнения, выполняя его на одной ноге или с опорой на возвышение.

Эти упражнения дают разные акценты, но оба развивают заднюю цепь нижней части тела, которая часто остается «спящей» при сидячем образе жизни.

Вы можете:

• выбрать один вариант и совершенствоваться в нем;

• чередовать упражнения в разные дни;

• прогрессировать от простого к сложному.

3. Скручивания (пресс)

Зона: корпус

Цепь: передняя поверхность (прямая мышца живота)

Как выполнять

• Лягте на спину, согните колени, стопы на полу.

• Руки за головой или на груди.

• На выдохе оторвите плечи от пола, сокращая мышцы пресса.

• На вдохе вернитесь обратно.

Легкий вариант: руки вытянуты вперед, скручивание минимальное.

Продвинутый вариант: с поднятыми ногами или на наклонной поверхности.

Совет. Не тяните себя шеей – движение идет от мышц живота.

4. Лодочка (или «супермен»)

Зона: корпус

Цепь: задняя поверхность (поясница, ягодицы, задняя дельта)

Как выполнять

• Лягте на живот, вытяните руки вперед.

• На вдохе одновременно поднимите руки, грудь и ноги.

• Зафиксируйтесь на 1–2 секунды.

• Опуститесь обратно.

Легкий вариант: попеременно правая рука и левая нога, потом наоборот.

Продвинутый вариант: обе руки и ноги одновременно с удержанием на несколько секунд.

Совет. Не запрокидывайте голову – шея в продолжении позвоночника.

• Отжимания от пола

Зона: верх тела

Цепь: передняя поверхность (грудные мышцы, плечи, трицепс)

Как выполнять

• Примите положение упора лежа: ладони чуть шире плеч.

• На вдохе опуститесь вниз до угла 90° в локтях.

• На выдохе выжмите себя вверх.

Более легкие варианты: от стены, с колен или от стула.

Совет. Держите корпус прямым, не провисайте в пояснице.

6. Упражнение на заднюю цепь верхней части тела (австралийские отжимания)

Зона: верх тела

Цепь: задняя поверхность

Если классические подтягивания пока не поддаются – это не повод отказываться от полноценной нагрузки на спину. Есть отличная альтернатива – австралийские отжимания, или, как их еще называют, горизонтальные подтягивания. Вы подтягиваете себя, держась за горизонтальную опору, но с ногами на земле. Чем горизонтальнее тело – тем выше нагрузка.

Как выполнять

• Найдите или соорудите опору на уровне пояса или чуть ниже. Это может быть:

• перекладина на детской площадке;

• низкий турник;

• палка от швабры, уложенная на спинки двух устойчивых стульев;

• поручни лестницы, перила и т. п.

• Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.

• Вытяните тело в прямую линию от пяток до головы. Стопы стоят на земле, пятки опираются, таз не провисает.

• На выдохе подтяните грудь к перекладине, сводя лопатки. На вдохе – медленно опуститесь обратно.

• Работайте плавно, не дергайтесь и не прогибайтесь в пояснице.

Совет: чем ниже перекладина и чем дальше вытянуты ноги, тем тяжелее упражнение. Начинайте с более вертикального положения, постепенно усложняя.

Как начать?

• Для новичков.

Начинать стоит не с максимума, а с реалистичной, комфортной нагрузки, которую вы сможете выдерживать регулярно. Главный принцип – не перегрузиться, а создать положительный опыт, чтобы захотелось повторить снова.

Выбирайте облегченные варианты упражнений, соответствующие вашему уровню.

• В приседаниях – держитесь за спинку стула.

• В отжиманиях – начните от стены, затем от дивана или стола, с колен.

• В выпадах, мостиках, махах – уменьшайте амплитуду движения, не форсируйте.

Необязательно сразу выполнять все 360 повторений. Сделайте столько, сколько можете – с перерывами, в несколько подходов, но ежедневно или через день.

Совет. Как только чувствуете, что становится легко, – усложняйте. Увеличивайте количество повторений, удлиняйте амплитуду, переходите на новый уровень.

• Средний уровень.

Если вы уже имеете некоторый опыт, чувствуете свое тело и способны контролировать технику – переходите к полноценным вариантам упражнений.

• Приседания с полной амплитудой, без опоры.

• Отжимания от пола, возможно – с колен.

• Австралийские отжимания с устойчивой перекладиной.

• Полные выпады назад, ягодичный мостик, лодочка, скручивания на пресс.

Цель – постепенно прийти к формуле: 6 упражнений х 60 повторений = 360 движений хотя бы за 2–3 подхода.

Совет. Отслеживайте прогресс. Ведите простой дневник тренировок, чтобы видеть, как растет сила и выносливость.

3. Продвинутый уровень.

Если вы в хорошей форме, умеете чувствовать технику и хотите бросить себе вызов – попробуйте выполнить все 60 повторений в одном подходе, с минимальным отдыхом между упражнениями.

Используйте более сложные варианты:

• прыжковые приседания;

• отжимания с хлопком или с возвышения;

• лодочка с удержанием;

• выпады с весом;

• мостик на одной ноге;

• австралийские подтягивания с ногами на возвышении.

Совет. Даже на продвинутом уровне комплекс «360» можно варьировать и усложнять бесконечно. Главное – сохранять структуру: 3 части тела х 2 стороны = 6 упражнений.

Выбирайте свой стартовый уровень, соблюдайте технику и следите за прогрессом.

Комплекс «360» – это не соревнование, а путь к силе, балансу и привычке, которая может изменить все.

Нужно ли сдавать анализы, если ничего не болит?

Перед тем как приступать к изменению образа жизни, важно понять текущее состояние своего здоровья. Даже если вы чувствуете себя хорошо, оценка основных параметров здоровья может дать более полное представление о том, насколько организм готов к физическим нагрузкам и другим изменениям. Особенно это актуально для тех, у кого есть хронические заболевания, избыточный вес или периодические жалобы на самочувствие.

Некоторые специалисты считают,