Йога как лекарство. Улучшаем ментальное и физическое здоровье с помощью асан и дыхательных практик - Ариэль Шварц

Йога нидра, или йогический сон, является еще одним видом восстановительной практики, которая особенно помогает здоровью нервной системы [57]. Йога нидра подразумевает отдых в шавасане с постоянным исследованием самоощущения при помощи инструктора. Традиционно эта практика начинается с вопроса о том, чего вы хотите добиться, что поможет связаться с более глубоким ощущением смысла и цели вашей практики. Как правило, йога нидра длится 30-40 минут, но если вы склонны к гипервозбуждению, полезно начать с более короткой, 10-минутной практики неподвижности, и сосредоточиться на дыхании и телесных ощущениях. При необходимости можно упростить практику йоги нидра, чтобы снизить шанс спровоцировать симптомы ПТСР, а именно – выполнять ее сидя с открытыми глазами. Можно начать двигаться или закончить практику в любой момент. Если хотите попробовать сами, следующие практики дадут вам возможность исследовать чувствительную к травме вариацию йоги нидра с обговоренными изменениями.

Практика 29

Восстанавливающая перезагрузка

Изучая практику нидра в йоге, вы можете адаптировать ее так, чтобы она лучше поддерживала вас. Можно варьировать длину практики, сидеть, а не лежать, держать глаза открытыми все время. Я рекомендую записать для себя практику или попросить того, кому вы доверяете, записать ее для вас, чтобы вы могли прочувствовать удовольствие от легкого выполнения йога нидра под руководством.

Телесное ориентирование и центрирование

Я предлагаю вам выбрать, хотите ли вы лечь на коврик или вам будет комфортнее сидеть с поддержкой. Если вы ложитесь, то можете подставить валик под колени, а голову опустить на подушку или накрыть себя одеялом, чтобы было тепло. Теперь отметьте свои ощущения, эмоции, мысли, дыхание и уровень энергии. При желании отложите в сторону все мысли или дела из списка и полностью погрузитесь в эту восстановительную перезагрузку для тела и разума.

Рис. 97. Поза отдыха (шавасана йога-нидра)

Определение намерения

Теперь подумайте о том времени, когда вы ощущали позитивную и полную любви связь с собой. Где вы были? Кто помог вам развить это глубокое чувство связи с собой? Что вы чувствуете в своем теле, когда вспоминаете это время, место или поддержавшего вас человека? Ощущая все это внутри, можете ли вы подобрать слово или короткую фразу, которые соответствуют этому чувству? Вот несколько примеров: довольный, спокойный, расширяющийся, открытый, безопасный, струящийся, связанный, раскрепощенный, комфортный, защищенный, сбалансированный, расслабленный.

Как только найдете слово, которое соответствует этому глубокому чувству связи и поддержки, можете создать короткую фразу, добавив «я» к выбранному слову. Например, если ваше слово «сбалансированный», вы можете сказать себе «я сбалансирован». Осознав выбранное вами сегодня намерение, вы можете повторить его несколько раз, ощущая это чувство-ассоциацию в своем теле. Вы также можете повторить ваше намерение в любой момент практики, чтобы вернуться к спокойному ощущению связи, легкости и поддержки.

Осознание своего лица и шеи под руководством инструктора

Теперь я помогу вам обратить внимание на ваше тело, двигаясь поэтапно. Для начала почувствуйте свое лицо, замечая ощущения в челюсти, во рту, ушах, в носу, щеках, глазах, во лбу и на коже головы. Обратите внимание на заднюю сторону шеи, подбородок, переднюю сторону шеи и ощущения в горле. Вы можете молчать, но также можете слегка двигать челюстями или другими частями лица или издавать тихий звук, чтобы усилить сенсорное восприятие лица и шеи. Если хотите, слегка напрягите мышцы лица и шеи, а затем расслабьте. По желанию повторите эти действия, после чего сделайте два или три дополнительных вдоха, отмечая ощущения на лице и в шее.

Осознание своих рук под руководством инструктора

Теперь я предлагаю обратить внимание на вашу левую руку: ладонь, плечо, пальцы. Затем на вашу правую руку, ладони и пальцы. Вы можете оставаться неподвижными или немного двигаться, слегка напрягая и расслабляя мышцы плеч и рук, разжимая и сжимая ладони, или двигая пальцами, если это помогает прочувствовать руки и кисти рук. Затем сделайте несколько вдохов, отмечая ощущения в плечах, руках и кистях.

Осознание своего туловища под руководством инструктора

Теперь я приглашаю вас обратить внимание на ощущения в торсе. Почувствуйте свои переднюю и заднюю части тела, замечая ощущения вверху и внизу спины, в груди и животе. Обратите внимание на таз и крестец. Вы можете решить сохранять неподвижность или сделать глубокий вдох, поднимая и вытягивая живот и грудь, а затем отпустить их на выдохе. Потом сделайте еще два или три вдоха, чувствуя все туловище.

Осознание своих ног под руководством инструктора

Теперь я приглашаю вас обратить внимание на левую ногу: бедро, стопу и пальцы. Затем перейдите на правую ногу: бедро, стопу и пальцы. Вы можете решить оставаться неподвижными или выполнить небольшие движения, аккуратно напрягая и расслабляя мышцы ног или двигая пальцами, если этого поможет вам прочувствовать ноги и стопы. Затем сделайте два или три вдоха, обращая внимание на ощущения в бедрах, ногах и стопах.

Осознание всего тела под руководством инструктора

И, наконец, обратите внимание на ощущения во всем теле. Позвольте себе прочувствовать переднюю, заднюю, верхнюю, нижнюю и боковые стороны тела. Обратите внимание на целостность тела. Почувствуйте, как дыхание движется по нему. Каждый вдох приглашает вас прочувствовать свое тело и каждый выдох предлагает выпустить оставшееся напряжение. Примите себя такими, какие вы есть прямо сейчас, не пытаясь ничего изменить. Ощутите глубокую связь в своем сердце. Почувствуйте, как эта глубокая связь позволяет вам оставаться в мире, который живет в каждой клетке вашего существа. Она всегда готова прийти вам на помощь.

Завершение

Вспомните свое намерение: слова, которые помогают вам связаться с ощущением легкости и поддержки. Повторите их два или три раза. Готовясь завершить практику, уделите несколько мгновений размышлениям о полученном опыте. Медленно, когда будете готовы, начинайте возвращать внимание в окружающий мир. Если ваши глаза закрыты, откройте их и обратите внимание на пространство вокруг. Прислушайтесь к звукам вокруг вас и почувствуйте, как воздух касается кожи. Если вы лежите, медленно поднимитесь в удобную позу сидя. Сделайте несколько вдохов и, когда будете готовы, обратите внимание на то, что осознаете в теле, разуме, эмоциях и уровне энергии. Запишите свои наблюдения. Вы можете возвращаться к этой практике так часто, как пожелаете.

Обзор главы

Приближаясь к концу главы, я предлагаю вам установить связь с более мягкой стороной йоги через любовь и доброту, раскрытие сердца и восстановительные практики. Когда вы учились убирать защиту, испытывали ли вы страх? Чего вам хочется больше всего, когда