Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция - Галина Ивановна Кривошеина

♦ Приходите на старт с заранее прикрепленным стартовым номером. Булавки, которые найдете в стартовом пакете, не выбрасывайте: они для того, чтобы прикрепить номер. Нет номера, считайте, что нет марафона. Обычно на номерах прикреплены чипы. Ваш результат не будет зафиксирован, соответственно, засчитан.

♦ Вся беговая одежда должна быть проверена на длительных и интенсивных тренировках заранее.

♦ У бегунов есть традиция: комплект беговой экипировки готовится накануне и обязательно фотографируется. Это важный элемент подготовки. Я каждый раз удивляюсь, как много времени это занимает: кроссовки, носки, белье, майка, спортивные трусы, часы, таблетки, гели, пояс, номер, кепка и т. д. Меньше чем за полчаса собрать все не получается. Если вы соберете все вечером, то гарантированно не упустите что-то важное. Бывает, что спортсмены к старту приезжают без кроссовок.

♦ Если вы летите на самолете, то соревновательную экипировку нужно брать в ручную кладь, чтобы не потерялась. До сих пор часто теряется багаж. У моего тренера и его элитной спортсменки в 2017 году багаж потерялся по дороге в Санкт-Петербург на марафон «Белые ночи». Доставили его только через 2 дня после соревнований. Но они были уже неоднократно научены, выступая за сборную России, и соревновательная экипировка была в ручной клади.

♦ В солнечный день приветствуется кепка. Она защищает не только от солнца, но и от пота. В дождь защитит глаза от воды. В пасмурную погоду подойдет налобная повязка.

♦ В экипировке нет мелочей. К носкам нужно отнестись также внимательно. Использовать специальные беговые, которые плотно сидят на ноге и «дышат». Возможно, у вас появятся любимые носки, соревновательные.

♦ Ногти нужно аккуратно подстричь, чтобы минимизировать вероятность передавливания основания ногтя (зоны роста). Почерневшие ногти — распространенное явление у бегунов. Некоторые спортсмены на забеги используют лейкопластырь или тейп. С этим эксперименты тоже проводите заранее.

♦ До выхода из дома или отеля сходите в туалет. Имейте в виду, что перед стартом обычно очень большие очереди в туалет и не всем удается туда попасть. Будет очень печально, если захочется в туалет на дистанции. С собой можно взять влажную туалетную бумагу, она не превращается в «кашу» от пота. Туалеты обычно есть на пунктах питания, но там может не быть туалетной бумаги.

♦ Внимательно отнеситесь к шнурованию кроссовок. Шнурки можно завязать на два узла, специальным узлом или использовать фиксаторы. Способы завязывания беговых шнурков подскажет видео на Ютубе. Развязавшийся на дистанции шнурок — это не только потеря времени, но еще и риск получить травму, сбить темп и «поймать» при остановке судороги.

♦ Мужчинам нужно позаботиться о своих сосках, чтобы они не стерлись в кровь на забеге. Есть 3 варианта: заклеить пластырем, надеть «компрессионку» либо очень свободную легкую футболку. Пластырь — самый надежный способ. Женщинам тоже нужно позаботиться о возможных натертостях под беговым топом. В помощь пластырь или тейп.

♦ Незажившие мозоли на ногах нужно заклеить заранее! Некоторые для профилактики мозолей смазывают пальцы вазелином. Это индивидуально, у каждого свои физиологические особенности, и с такими проблемами сталкиваются и полные спортсмены, и худые. В продаже есть специальные спортивные кремы от натертостей, правда, недешевые. Детский крем может справиться с проблемой с таким же успехом.

Все бегуны часто смотрят прогноз погоды, потому что ощущения от бега и его эффективность сильно зависят от правильной экипировки. Сложность подбора одежды в том, что при беге восприятие температуры существенно отличается. Перед стартом мы с коллегами обязательно обсуждаем, как будет меняться погода по ходу гонки и в чем бежать.

Если температура воздуха ожидается выше 25 градусов, то это очень жарко. Жара — злейший враг бегунов! При беге ощущение меняется на +10 градусов. Поднимается температура тела. Поэтому при жаре — максимально открытая одежда, свободные шорты и защита головы кепкой или банданой. Оптимальная беговая погода — 13–14-градусов тепла. При такой температуре болельщики будут ходить в плащах и куртках, а спортсмены бегут с открытыми руками и ногами. На соревнованиях можно часто видеть бегунов, которые на дистанции сняли ветровки, беговые рубашки и привязали их на пояс. Такое переодевание комфорта не сильно добавляет.

Профессиональные спортсмены максимально легко одеваются при температуре чуть выше нуля. При этом нужно учесть очень важный нюанс. Мышцы должны находиться в разогретом состоянии до момента старта. Как, раздевшись, сохранить тепло в теле? Есть маленькая хитрость. Как в медицине, так и в спортивной индустрии есть специальные согревающие мази. Спортивные помягче, чем медицинские. С медицинскими можно перестараться, и тело будет «гореть». Поэтому реакцию вашего организма нужно проверить заранее.

Зная «точность» наших прогнозов погоды, лучше не лениться посмотреть несколько раз и на разных сайтах.

Выезжая к месту старта, лучше иметь в рюкзаке несколько вариантов одежды. Рюкзаки все равно сдавать на хранение — какая разница, сколько там будет вещей.

Еще имейте в виду, что если вам очень комфортно бежалось при 15 градусах тепла, то после финиша начнет морозить. Не забудьте взять с собой теплую одежду. Более теплую, чем та, в которой вы ехали на старт. После финиша +15 °C — это очень холодно. Тело обезвожено, утомлено, истощено, энергии на внутренний обогрев не осталось. Поэтому всегда нужно брать с собой термос с горячим напитком.

К сожалению, организаторы не всегда предоставляют горячие напитки, и в достаточном количестве. Хороший чай не только тело согревает, но и душу. Очень душевный чай был на Московском марафоне, горячий, на травах и в неограниченном количестве. А на наших местных трейлах в почете горячий компот из сухофруктов.

«Список необходимых для соревнования вещей»

Заполните контрольный чек-лист по наличию экипировки, аксессуаров и питания на забег.

3. Ваш забег: слагаемые успеха

В стартовом пакете обычно есть карта стартового городка. Заранее изучите, где что находится. Кто-то приезжает к месту старта за час-полтора. У меня получается в лучшем случае за 20–30 минут. Часто к месту старта выбегаю, поэтому разминочный бег у меня получается по ходу. На месте делаю суставную гимнастику. Разминку нужно начинать с расчетом, чтобы успеть занять свое место в стартовом коридоре.

Не снимайте разминочный костюм вплоть до самого старта. Если из стартового коридора вам одежду передать некому, а вещи вы уже сдали на хранение, то подойдет термоодеяло, которое выдают на некоторых забегах, или дождевик, или распространенное в Европе решение — большой мусорный пакет. Вам эти вещи не жалко будет выбросить.

На крупных соревнованиях бывает