Стоп срывам и перееданиям! - Евгения Вениаминовна Меглинская

выгоришь. Просто периодически делай эти три шага. Три-четыре раза в неделю – это уже огромное достижение! Не забывай также хвалить себя и мысленно аплодировать каждый раз, как сделаешь эту цепочку из трех шагов. Периодически все люди едят по эмоциональным причинам: чтобы подбодрить себя в моменты грусти, отпраздновать радостное событие и т.д. Основная цель трех шагов – не искоренить переедание эмоционального типа и не борьба с ним.

Твоя цель – услышать, о чем сообщают эмоции, о чем просит внутренний ребенок, в чем его потребности, – услышать себя. Учиться гибко действовать, выбирая поведение, которое реализует твои желания, твои настоящие глубокие потребности и твои жизненные ценности.

Чтобы стало понятнее, как на практике применяются эти три шага, приведу несколько примеров.

Пример 1

Шаг 1. Как я заметила эмоцию

А. Поведение и побуждение к действиям

Я суетилась, не могла сидеть спокойно, меня как будто подбрасывало вверх. Лихорадочно и суетливо двигалась. Стала грызть орехи, хотя есть не хотела.

Б. Физические ощущения в теле

Челюсти сжаты. Живот напряжен и втянут. Плечи напряжены. Во рту пересохло. Ощущаю вибрацию в районе живота. Напряжение в теле.

В. Мысли

Мысли о том, что уже 8 часов вечера, что детей пора купать и укладывать спать. Еще нужно самой искупаться. Еще помыть посуду. Младший не сделал проект для школы… нужно как-то его сделать. Не могла решить, как поступить: то ли уложить его спать, то ли доделывать с ним проект. И хотелось побыть с мужем, но и отдохнуть и почитать – тоже. Не могла выбрать и расстраивалась.

Задала себе вопросы

Что в этом всем самое неприятное, злящее, страшное, расстраивающее, постыдное или грустное?

Что будут думать обо мне другие люди и что это говорит обо мне?

Если сын не сдаст проект, учитель и другие родители в классе будут плохо обо мне думать. Мужу на меня наплевать. Я плохая мать. Я не могу справиться с делами. Я устала, и мне никто не помогает. Страх, что ребенок будет троечником и станет дворником потом.

Вывод: что это за эмоции?

Тревога, что нужно много всего сделать.

Злость на детей – почему я должна это все делать? Надоело!

Вина за то, что злюсь на детей.

Злость на мужа, что он не делает это все, – почему я должна?!

Стыд перед учителем и другими родителями, что «я плохая мать».

Шаг 2. О чем говорят эти эмоции?

И о чем просит меня моя Малышка?

И сразу – проверка фактов

Малышка точно хочет поддержки! Она чувствует себя одинокой, переживает, что должна со всем справляться, а сама не знает, как и что делать. Ей плохо и даже грустно, она плачет. Поговорила с ней, сказала, что она важна – я на ее стороне. Сразу расслабила тело и выдохнула, чтобы ослабить напряжение. Погладила себя по голове, сказала себе, что я вообще-то молодец! Столько всего делаю для своей семьи и для своих детей. Потом стала по каждой эмоции проверять ее функции.

Злость на детей. Злость на детей сообщила мне о том, что они посягают на мои границы – мои ресурсы. Хотят, чтобы я давала им внимание. Злость просто проинформировала, что у меня мало ресурсов, я устала, и попытки детей взять мою энергию вызывают злость. Это не говорит о том, что я не люблю детей или они плохие. Это просто констатация фактов: дети хотят внимания, а у меня мало ресурсов и энергии. Проверила факты, так ли это? Да, это факт.

Злость на мужа. Он пренебрегает моей усталостью и не помогает. Он не делает так, как я хочу, – не помогает мне. Это же и его дети тоже? Злость сообщает мне, что я хочу, чтобы мой муж мне помог и принял во внимание мою усталость. Проверила факты: я не сказала мужу о том, что устала, и не просила его о помощи – это факт. Еще один факт – он мне не помогает, возможно, потому, что я не сказала об усталости и не просила о помощи.

Тревога. Функция тревоги – сообщать мне о том, что что-то может угрожать моему благополучию, моей жизни, здоровью и жизни/здоровью моих близких. Но в этой ситуации ничто никому не угрожает. Проверка фактов: ну не сделает ребенок проект – никто не заболеет и не умрет, и дворником он не станет из-за этого в будущем. И если спать сегодня вовремя не ляжет один раз, тоже ничего трагического не случится. Когда это проговорила про себя, тревога сразу значительно снизилась, и внутренний ребенок успокоился на эту тему.

Вина. Функция вины – сообщить мне, что я нанесла ущерб. Вина побуждает меня извиниться, приблизиться, возместить ущерб и восстановить отношения. Проверка фактов – я никому не нанесла пока никакого ущерба. Извиняться не за что, возмещать тоже нечего, нет отношений, которые нужно восстановить. Но если дальше не буду восстанавливать свои ресурсы и не буду заботиться и о своем внутреннем ребенке тоже, то, возможно, начну кричать на сына – вот тогда ущерб будет нанесен.

Стыд («я плохая мать»). Функция стыда – заморозить мое поведение, которое не нравится моим опекунам или моему племени, чтобы меня из него не выгнали. Мое племя – это мой социум. В этой ситуации – другие родители и классный руководитель сына. Если сын не сделает проект к школе, небо не рухнет на землю, и это не значит, что он станет дворником. Я не могу точно знать, что подумают обо мне учитель и другие родители. Возможно, что ничего. Даже если подумают плохо, должна ли я не спать ради их мнения обо мне? Может ли их мнение «выгнать меня из племени» и дороги ли они для меня? Вообще-то не особо. Стыд немного снизился, но не полностью. Все равно неприятно, что обо мне могут плохо думать. Решение – сделать практику «Проживание стыда», дать ему место быть и не делать то, к чему он меня побуждает (гнать ребенка делать проект ночью либо делать его ночью самой и не спать), а вспомнить о своих ценностях в отношениях с детьми.

Шаг 3. Вспомни о своих ценностях и сделай осознанный выбор в поведении – с учетом информации, которую дали тебе эмоции, и потребностей, о которых говорит Малышка. Осознанный выбор поведения

Факты, которые остались после проверки эмоций: проблема в том, что я устаю, у меня нет времени на себя.

Решения: попросить мужа сделать